Cada vez mais as pessoas buscam por mais longevidade e um envelhecimento saudável, porque já ficou muito claro que a prevenção é o melhor caminho. Todos querem chegar à chamada “terceira idade” com uma qualidade de vida melhor, podendo se levantar de uma cadeira ou subir uma escada sem precisar de ajuda. E é justamente sobre esse tipo de qualidade de vida que iremos falar neste artigo.
Por mais que longevidade e envelhecimento saudável pareçam ser a mesma coisa, esses conceitos tratam de objetivos diferentes. Os estudos sobre longevidade estão preocupados com a expectativa de vida das pessoas, enquanto que no “envelhecimento saudável” a preocupação é com a expectativa de saúde.
Uma coisa esperada no envelhecimento é o processo de sarcopenia, que significa a perda de massa muscular. Claro que aqui falamos de um processo natural da vida, mas existe também a sarcopenia patológica, uma perda muito acelerada de tecido muscular, como ocorre em pessoas com câncer. Essa condição é observada de forma mais significativa em mulheres, talvez pela menor produção de testosterona fisiológica.
Com o avanço da idade, também temos uma disfunção das mitocôndrias, que são organelas presentes dentro das nossas células musculares, comumente chamadas “usinas geradoras de energia”, já que produzimos energia a partir do carboidrato e gordura nessa organela, além de várias outras funções desempenhadas pelas mitocôndrias. Esse é um dos motivos para os idosos apresentarem uma queda de energia.
Essa perda de massa muscular acontece porque os idosos apresentam um desequilíbrio na taxa de síntese (construção) e degradação (destruição) de proteínas musculares, em comparação com indivíduos jovens. Basicamente, se o balanço da taxa de degradação de proteínas estiver mais alto do que a taxa de síntese, perdemos tecido muscular.
Importante se atentar na palavra “balanço”, porque aqui falamos da média do dia, e não de períodos pontuais, já que em certos momentos do dia podemos ter taxa de degradação mais alta que a de síntese, sem que isso traga nenhum prejuízo a nós, por exemplo, durante o treino de musculação.
O que contribui para esse balanço negativo é também a baixa ingestão de proteínas nessa fase da vida, seja por falta de apetite, amolecimento dos dentes, falta de força no maxilar, entre outros motivos. Nessa hora é interessante usar dos suplementos alimentares de proteína para servir como um complemento, pensando em atingir uma dose diária de 1,2-1,5g de proteína por quilo de peso do indivíduo. Lembrando que doses muito altas, acima de 3 g por quilo de peso, podem trazer prejuízos gastrointestinais.
Por conta da menor taxa de construção de proteínas em idosos (gerando a resistência anabólica), é necessária uma ingestão maior de proteínas ao longo do dia, pensando em equilibrar a taxa de construção proteica a de um indivíduo jovem. O que muitas vezes é uma dificuldade e pode reforçar mais ainda a utilização de proteínas como uma ferramenta facilitadora.
Além disso, o uso de ômega 3 pode melhorar o conforto dessas pessoas ao aumentar a síntese proteica, sem precisar consumir grandes quantidades de proteínas. Alguns estudos mostram até mesmo uma diminuição da resistência anabólica, e essa suplementação parece melhorar a velocidade de marcha e força em pessoas com sarcopenia. Em pessoas jovens, o ômega 3 parece não fazer muita diferença, pensando nesse objetivo, porque elas já́ apresentam uma boa síntese proteica. Porém, alguns estudos mostram benefícios em indivíduos com idade de 25-45 anos, logo, pode ser que a suplementação de ômega 3 tenha algum efeito em pessoas mais jovens e pode ser que não. O efeito positivo talvez possa ter ocorrido por uma melhora na resposta à insulina, um hormônio extremamente anabólico.
Mas, sem dúvida, a suplementação de ômega 3 é muito interessante em situações pontuais, como em patologias que provocam uma degeneração acelerada do tecido muscular, pessoas idosas que apresentam menor síntese proteica como parte do processo de envelhecimento, ou até́ mesmo pessoas mais velhas com problemas renais em que o consumo proteico deve ser restringido. Um ponto importante é sempre adquirir produtos de boa qualidade, com embalagem sem transparência, com no mínimo 50-60% ômega 3 por dose e com selo de isenção de metais pesados (IFOS).
Em idosos ainda podemos ter um estado chamado obesidade sarcopênica. Por conta da rotina sedentária – que grande parte desse grupo de pessoas leva – as pessoas de mais idade acabam aumentando o volume de gordura corporal. Esse acúmulo de gordura vai gerar um processo inflamatório no corpo que vai intensificar mais ainda a perda de massa muscular, por conta de um prejuízo na regeneração muscular.
Portanto, o processo de sarcopenia no idoso acontece através de uma cascata de reações, que se não for parada a tempo, vai chegar uma fase em que começará a aumentar o número de quedas e a perda de autonomia para subir escada ou levantar da cama sem ajuda.
Hoje, já sabemos que o envelhecimento está ligado a uma piora na sensibilidade à insulina, que vai facilitar o aparecimento do diabetes tipo 2. Além de potencializar a perda de massa muscular. Um ponto interessante é observar o histórico familiar do indivíduo, pois filhas de mães que tiveram sobrepeso ou obesidade na gestação apresentam uma menor sensibilidade à insulina, quando comparadas a filhos de mães com peso normal.
Felizmente, essas condições podem ser evitadas ou melhoradas de forma eficiente com a inclusão de hábitos de vida saudáveis aliando uma boa nutrição com exercícios na terceira idade.
Incluir alguns mirtilos na dieta parece ajudar muito na capacidade cerebral de pessoas idosas e apresenta um efeito neuroprotetor. Isso se dá por conta de duas substâncias presentes no mirtilo, as antocianinas e a pterostilbeno. Em média, 100 gramas de mirtilo vão conter 200mg de antocianinas e 4mcg de pterostilbeno, que já são suficientes para produzir os benefícios ao cérebro.
Ainda podemos utilizar a Acetil-L-Carnitina (ALCAR) como suplemento, pensando em saúde cognitiva. Esse nutriente tem um papel importante na cognição, produção de energia e saúde vascular. É certo que a carnitina é um aminoácido que produzimos naturalmente no nosso corpo, mas com o passar da idade essa produção natural vai diminuindo.
Outro nutriente importante para saúde e que pode estar deficiente em idosos é a vitamina B12 (cobalamina). Sua falta está ligada com anemia, prejuízo cognitivo, alterações de humor, problemas neurológicos, entre outros. O risco é maior nessa fase da vida porque a B12 está presente naturalmente em produtos de origem animal. A questão é que a digestão de proteína animal começa no estômago, pela ação de enzimas que são ativadas a partir de uma acidez ideal do suco gástrico produzido lá, e é normal pessoas mais velhas terem uma redução da acidez do suco gástrico do estômago, prejudicando a digestão de proteínas. Se não conseguimos digerir o alimento e tirar os nutrientes de dentro dele, também não será possível acontecer a absorção.
Outro fator importante é a vitamina D, que também podemos produzir naturalmente no nosso corpo através da exposição à luz solar. Entretanto, essa capacidade é prejudicada com o envelhecimento, principalmente em pessoas negras. Só é necessário cuidado com a suplementação de vitamina D em conjunto com o cálcio, porque dependendo das doses utilizadas o indivíduo pode ter uma hipercalcemia, excesso de cálcio no sangue.
Uma suplementação também muito interessante é a creatina monohidratada, um dos suplementos mais bem estudados atualmente é um dos mais seguros. Esse nutriente é encontrado na carne e temos estoques dele no tecido muscular. Uma atenção especial deve ser dada aos idosos vegetarianos/veganos, que provavelmente vão apresentar falta de creatina.
Pelo fato de a creatina estar ligada ao aumento da força e resistência muscular, em idosos, sua suplementação pode reduzir a incidência de quedas e ajudar a dar início a uma vida mais ativa, já que uma das principais queixas desses indivíduos é justamente a falta de força. A suplementação com creatina ainda pode ajudar na parte cognitiva das pessoas de mais idade.
Um ponto importante é com relação ao consumo, pois não dá para colocar creatina no suco ou na água e ir bebendo ao longo do dia. Para ter o máximo aproveitamento do produto, é importante que a preparação e o consumo sejam imediatos, ou seja, misturar na água e beber na hora. Além disso, a suplementação com creatina deve ser diária, com ou sem treino, e isso vale para o público em geral.
Os níveis de magnésio também devem ser observados, pois esse é um importante mineral ligado à saúde óssea, produção de testosterona e marcadores de saúde no geral, como insulina, glicemia, pressão arterial etc. A ingestão pode se apresentar reduzida porque as principais fontes de magnésio geralmente são alimentos duros, como as castanhas, o que diminui muito a aceitação por idosos. A absorção desse mineral também não é tão boa nessa fase. Altas doses de magnésio podem causar desconfortos intestinais e diarreia, principalmente se for o óxido de magnésio. Um efeito adicional do magnésio é que ele apresenta um efeito sedativo, então geralmente é recomendado que a ingestão seja feita à noite, assim já ajuda até na qualidade do sono.
É de extrema importância também cuidar da hidratação, pois em idosos a desidratação pode significar um risco de vida bem maior do que em uma pessoa jovem, por isso idosos não podem ter diarreia por vários dias consecutivos. A desidratação nesse grupo parece estar ligada com prejuízo cognitivo, doença renal e diabetes. O ideal é tomar água antes mesmo de sentir sede, em copos pequenos, diversas vezes ao dia.
Quanto mais velhos vamos ficando, maior vai sendo a perda de colágeno, que é intensificada pelos hábitos de vida, como fumo e exposição excessiva ao sol, o que contribui para uma redução da hidratação, fazendo com que a pele fique cada vez mais seca e fina. Parece que a suplementação de colágeno, juntamente com outros derivados de nutrientes específicos (vitamina C, E, zinco etc.), pode ajudar a melhorar a hidratação, elasticidade e a densidade da pele de pessoas idosas. Estudos mostram que esse efeito pode ser alcançado com uma suplementação oral de colágeno por três meses. Como essa desidratação ocorre na camada mais profunda da pele, cremes hidratantes acabam não sendo uma estratégia eficaz, mas a ingestão adequada de água também pode ajudar nesse caso.
Por fim, temos o sono, que pode ser um fator chave no desenvolvimento e avanço de doenças neurodegenerativas, além de acelerar o processo de envelhecimento. Aparentemente, pessoas idosas têm um prejuízo no funcionamento do ciclo circadiano – o nosso relógio interno – então quanto menos fatores que atrapalham o sono durante à noite, melhor! Comer muito antes de dormir, luminosidade e barulhos devem ser evitados.
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