A prática de exercícios físicos é um dos pilares da saúde em qualquer época da vida, mas na terceira idade ela ganha um papel ainda mais relevante. Além de promover inúmeros benefícios físicos, ajudando a minimizar perdas naturais decorrentes do processo de envelhecimento, também favorece o bem-estar emocional.
Neste artigo, vamos explorar as principais vantagens da prática de exercícios físicos na terceira idade para a saúde física e mental, falar sobre algumas das atividades mais indicadas para as pessoas idosas e trazer orientações e dicas para quem deseja iniciar uma rotina de exercícios com toda a segurança e de forma prazerosa.
Se você tem mais de 60 anos, ou convive com alguém acima dessa idade, esse artigo é para você! Acompanhe até o fim para extrair informações úteis, que você pode colocar em prática ou compartilhar com quem é especial para você.
Quais os principais benefícios dos exercícios na terceira idade?
Vamos começar descrevendo alguns aspectos da saúde para os quais os exercícios na terceira idade podem ser mais benéficos.
Prevenção de doenças
A prática regular de exercícios está associada à prevenção de diversas doenças na população idosa, contribuindo muito para a longevidade saudável.
Entre os males que podem ser prevenidos, ou mais bem controlados, estão hipertensão arterial, diabetes, artrite, osteoporose, câncer de colo, câncer de mama, entre outros.
Estudos recentes apontam que praticar exercícios na terceira idade ainda reduz o risco de condições neurológicas que podem ser muito limitantes nessa fase da vida, como doença de Alzheimer e demência. Há evidências, ainda, de que o volume cerebral é mais preservado em idosos que praticam 150 minutos ou mais de exercícios por semana, o que se reflete na manutenção da saúde cognitiva.
Fortalecimento ósseo e muscular
O avanço da idade leva a uma perda gradual de massa óssea e muscular, que pode ter como consequência problemas que comprometem muito a mobilidade e autonomia na fase madura, como a osteoporose (condição que fragiliza os ossos, deixando-os mais sujeitos a fraturas) e a sarcopenia (perda de massa e força nos músculos), que podem tornar a realização de movimentos corriqueiros algo desafiador e doloroso.
A realização de exercícios na terceira idade que envolvam carga e resistência, como musculação e Pilates, contribui de modo especial para minimizar esses riscos.
Outros tipos de exercícios também podem ser eficientes: pesquisas mostram, por exemplo, que para pessoas acima de 60 anos mesmo a caminhada pode ser eficaz contra a sarcopenia, desde que realizada regularmente.
Com ossos e musculatura fortalecidos, a pessoa idosa tem menor risco de queda ou acidentes domésticos relacionados a movimentos que requeiram o uso de força: como mover objetos, subir degraus etc.
Diminuição da gordura corporal
A prática regular de exercícios na terceira idade também favorece a perda de gordura corporal que, juntamente com o ganho de massa magra, estabelece uma composição corporal mais saudável.
A redução do risco de obesidade, consequentemente, reduz o risco de doenças associadas a ela, como diabetes e problemas articulares.
Para atingir esse objetivo, é fundamental que a rotina alimentar atue em sinergia com a rotina de exercícios, fornecendo todos os nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo com um balanço calórico adequado. Contar com o suporte de um profissional de nutrição é sempre recomendado, especialmente na terceira idade, quando algumas deficiências ou demandas nutricionais específicas podem surgir.
Aumento de bem-estar
É sabido que, quando realizamos exercícios físicos, nosso cérebro libera uma série de hormônios relacionados à sensação de prazer e bem-estar, como endorfina, serotonina e dopamina, além de desencadear uma melhor função dos neurotransmissores (substâncias químicas responsáveis por passar informações de uma neurônio a outro em nosso cérebro).
Tudo isso colabora para reduzir o risco de depressão e ansiedade na pessoa idosa. Outro ponto que vale destacar: praticar exercícios aumenta a tolerância à dor e promove ganho de confiança nas próprias capacidades físicas, aspectos relevantes para lidar com alguns desafios que podem surgir no dia a dia da pessoa com mais de 60 anos.
Socialização
Embora a população idosa seja cada vez mais atuante em todos os setores da sociedade, o avançar da idade tende a levar a uma diminuição progressiva de participação em algumas atividades e grupos.
Fatores como aposentadoria e perda de amigos e pessoas próximas, por exemplo, pode fazer com que a pessoa idosa comece a se afastar das atividades sociais às quais estava habituada.
A prática de exercícios na terceira idade oferece uma outra oportunidade de interação social, seja por meio de caminhadas em grupo, aulas coletivas ou práticas esportivas em time. Compartilhar esses momentos de exercício ajuda a estabelecer novas amizades, cria senso de pertencimento e proporciona novas experiências. Ou seja, traz ganhos adicionais ao bem-estar emocional, além daqueles provocados pelos hormônios que citamos acima.
Melhora na coordenação motora
Com o avançar da idade, é comum que haja uma perda na coordenação motora e equilíbrio, levando a maior risco de quedas e lesões.
A prática de exercícios na terceira idade, especialmente aqueles que contemplam uma grande variedade de movimentos diferentes dos usuais, como Pilates e hidroginástica, podem contribuir para aprimorar a coordenação motora e ampliar a consciência corporal.
O fortalecimento muscular promovido pela atividade física frequente e orientada também traz melhorias aos músculos responsáveis pelo equilíbrio.
Aumento de flexibilidade
A perda de flexibilidade é outro problema comum entre pessoas idosas, que pode afetar a amplitude dos movimentos e prejudicar bastante a qualidade de vida. O sedentarismo apenas contribui para que a musculatura sofra com os encurtamentos.
A prática de exercícios que sejam capazes de contemplar alongamentos para todos os grupos musculares é um excelente caminho para evitar que isso ocorra, ou mesmo reverter quadros já instaurados.
De forma geral, exercícios de alongamento fazem parte da rotina de qualquer esporte ou atividade física orientada, mas algumas práticas, como o Pilates e Yoga, trabalham esse ponto de forma mais profunda. Ou seja, são especialmente indicados para quem quer dar um foco especial à melhora da flexibilidade.
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Quais os melhores exercícios na terceira idade?
Já falamos sobre os principais benefícios dos exercícios na terceira idade e mencionamos algumas práticas específicas, mas vale a pena conhecer um pouco melhor quais são as atividades físicas e esportivas mais indicadas para pessoas 60 ou mais.
Hidroginástica
Trata-se de uma atividade que combina movimentos aeróbicos e de resistência dentro da água. É um dos exercícios na terceira idade mais populares, isso porque reduz o impacto nas articulações, melhora a circulação sanguínea, ajuda a fortalecer os músculos, aumenta a capacidade respiratória e favorece a coordenação motora.
Além disso, é uma atividade super animada e divertida, realizada em grupo, que pode favorecer vínculos sociais entre os praticantes.
Caminhada
A caminhada é uma das maneiras mais acessíveis de se praticar exercícios na terceira idade. Essa atividade, tão corriqueira para a maioria das pessoas, promove uma série de benefícios: melhora o condicionamento cardiorrespiratório, a circulação sanguínea e a oxigenação cerebral.
Por ser uma atividade de impacto, que gera compressão dos músculos sobre os ossos, é efetiva também para aumentar a densidade óssea e prevenir a osteoporose.
Natação
A natação é uma atividade bem abrangente, capaz de melhorar a força muscular, a flexibilidade, o equilíbrio, e a coordenação motora.
Assim como a hidroginástica, ela exerce menos impacto sobre as articulações, o que pode ser benéfico para quem tem maior risco de lesões. Ambas as atividades aquáticas também ajudam a prevenir problemas cardíacos e pulmonares.
Além de todos esses benefícios, desenvolver habilidades de natação deixa a pessoa idosa mais desenvolta e segura para desfrutar melhor os momentos de lazer na praia ou piscina.
Pilates
O Pilates é uma prática que trabalha intensamente a respiração, o alinhamento da postura, o fortalecimento do core (musculatura da região abdominal, responsável pela estabilização de nossa coluna) e a consciência corporal.
Seus exercícios podem ser realizados em aparelhos específicos ou em solo, na modalidade conhecida como MAT Pilates, mas sempre trabalharão tanto força quanto a mobilidade de todo o corpo.
Sem dúvida, é uma excelente escolha para quem deseja realizar exercícios na terceira idade, pois promove uma ampla gama de benefícios: melhora a postura, a estabilidade, a mobilidade, promove força muscular e ajuda a reduzir o estresse.
Musculação
A musculação utiliza pesos e equipamentos para exercitar diversos grupos musculares de forma segmentada. Ela é bastante efetiva para combater a perda de massa muscular (sarcopenia) favorecendo o desenvolvimento das fibras musculares e a recuperação da força dos músculos de todo o corpo.
Esse tipo de treinamento resistido também é excelente para aumentar a densidade óssea. Muitos idosos, ao entrar em uma academia de musculação e se deparar com pessoas se exercitando com cargas muito elevadas, podem pensar “esse não é um exercício para mim”, mas desde que seja bem orientada e realizada com as cargas adequadas ao indivíduo, a musculação pode beneficiar muito pessoas na terceira idade.
Alongamentos
Os alongamentos são muito importantes para evitar ou minimizar o encurtamento dos músculos, que pode reduzir a amplitude dos movimentos e provocar dor e desconforto.
Geralmente, eles fazem parte da rotina de qualquer modalidade de exercícios ou esportes, seja no aquecimento, no relaxamento ou como atividade principal, justamente por sua grande importância.
Exercícios de alongamento tem uma vantagem extra: podem ser praticados até mesmo em casa, sem necessidade de equipamentos específicos ou grandes espaços. Uma vez que a pessoa tenha sido corretamente orientada e saiba fazer os movimentos, pode praticar exercícios de alongamento ao longo do dia, para reduzir tensões e manter os músculos flexíveis.
A escolha do exercício ideal
É claro que esses não são os únicos exercícios na terceira idade possíveis. Destacamos apenas os que oferecem um melhor equilíbrio entre benefícios e riscos considerando a população idosa em geral. Muitas pessoas chegam à terceira idade como praticantes assíduos de determinada atividade física (esportes, lutas, danças etc.) e apenas ajustam a rotina nessa fase da vida.
A escolha deve ser feita respeitando as necessidades e preferências de cada pessoa, sempre buscando orientação profissional individualizada.
Quais os principais cuidados que devem ser tomados na prática de exercícios na terceira idade?
Para quem está sedentário e deseja iniciar um programa de exercícios, vale se atentar a alguns pontos:
- Consulte um médico antes de iniciar qualquer nova atividade física ou esportiva regular, realize os exames indicados e não faça nada antes de ter os resultados.
- Procure profissionais qualificados. Ao se matricular em uma academia, converse com os responsáveis pelo local e tire todas as dúvidas. Certifique-se de que haverá sempre um profissional disponível para orientar você durante as aulas ou treinos.
- Inicie a nova rotina de forma gradual, respeitando seus limites. O mais importante é manter a constância da prática.
- Caso não possa contratar um profissional ou se matricular em uma academia, você pode procurar por grupos gratuitos de caminhada em sua cidade, por exemplo.
Como começar a praticar exercícios na terceira idade?
Abandonar os hábitos sedentários pode ser difícil, mas algumas dicas podem ajudar:
- Escolha uma atividade não só pelos benefícios físicos, mas também pelo prazer: procure exercícios mais alinhados com seus gostos pessoais e personalidade. Se você é uma pessoa festiva, talvez uma aula de hidroginástica te empolgue mais do que uma de Pilates, por exemplo.
- Estabeleça metas realistas: não adianta tentar sair de sedentário convicto a atleta da terceira idade em um mês! Defina pequenos ganhos que deixem você com orgulho de sua dedicação, eles não precisam sequer ser visíveis para quem está de fora. Isso te ajudará a manter a disciplina naqueles dias em que a preguiça bater mais forte.
- Cuide do todo: hidratação adequada e boa alimentação vão ajudar você a se exercitar melhor, além de potencializar os benefícios da atividade física.
- Dê atenção aos detalhes: utilize roupas e calçados que ofereçam conforto e segurança na prática dos exercícios; se for se exercitar ao ar livre lembre-se de usar filtro solar; procure realizar caminhadas em parques ou locais mais tranquilos e com bom calçamento; se for caminhar na rua, mantenha atenção redobrada para evitar quedas e acidentes.
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A prática de exercícios é um aspecto importante, mas não o único, no contexto da longevidade saudável. A alimentação é, sem dúvida, uma parte essencial dessa história. Especialmente na terceira idade, é possível que você precise incrementar o consumo de alguns nutrientes que se relacionem com a saúde articular e o ganho de massa muscular, por exemplo. Nutrify tem ótimas opções para você, pode contar com a gente.
Conclusão: exercícios na terceira idade, tem que fazer.
Praticar exercícios regularmente após os 60 anos traz uma série de benefícios fundamentais para uma vida saudável e ativa na maturidade. Além de prevenir doenças, fortalecer ossos e músculos, melhorar a coordenação motora, o equilíbrio e a flexibilidade, essas atividades favorecem aspectos importantes para a saúde emocional e social das pessoas idosas.
Para obter todas essas vantagens, é preciso escolher uma atividade que se alinhe com seus gostos, personalidade e estilo de vida e praticá-la sob orientação profissional. Além disso, acompanhamento médico regular é necessário para monitorar indicadores importantes de saúde nessa fase da vida.
Dados do IBGE mostram que a proporção de idosos em relação aos jovens cresce no Brasil, incentivar a prática de exercícios na terceira idade é promover qualidade de vida, autonomia e liberdade para uma imensa parcela da nossa população.
Fontes bibliográficas:
Longevidade Saudável. Benefícios dos exercícios físicos na terceira idade. Disponível em https://longevidadesaudavel.com.br/beneficios-dos-exercicios-fisicos-na-terceira-idade/ Acesso: junho de 2023.
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Viver Bem. Os melhores exercícios para evitar problemas comuns na terceira idade. Disponível em: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2020/07/10/sarcopenia-afeta-a-forca-muscular-veja-como-combater-problema-na-3-idade.htm. Acesso: junho de 2023.
Márcio Atala. Por que o balanço calórico é importante para a nutrição. Disponível em: https://marcioatalla.com.br/nutricao/porque-o-balanco-calorico-e-importante-para-a-nutricao/ Acesso: junho de 2023.
PUCRS. Benefícios do exercício físico para idosos. Disponível em: https://www.pucrs.br/blog/beneficios-do-exercicio-fisico-para-idosos/ Acesso: junho de 2023.
Ministério da Saúde. Atividade física para idosos, por que e como praticar? Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-exercitar/noticias/2022/atividade-fisica-para-idosos-por-que-e-como-praticar Acesso: junho de 2023.
Correio do Povo. Cresce a proporção de idosos, diminui a de jovens e mais pessoas se declaram negras, aponta IBGE. Disponível em: https://www.correiodopovo.com.br/not%C3%ADcias/geral/cresce-a-propor%C3%A7%C3%A3o-de-idosos-diminui-a-de-jovens-e-mais-pessoas-se-declaram-negras-aponta-ibge-1.860114 Acesso: junho de 2023.
