Ômega 3: vegano ou de peixe? | Blog Nutrify

Ômega 3: vegano ou de peixe? Saiba a diferença

O que é ômega 3?

Os ácidos graxos ômega 3 têm ganhado destaque devido aos efeitos benéficos observados na saúde. Os estudos elucidam os benefícios de dois ácidos graxos presentes no ômega 3, o EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenoico). Essas duas substâncias contribuem para a saúde e estão associados à redução do risco de algumas doenças como as cardíacas, câncer e ação anti inflamatória. Eles são essenciais porque o nosso corpo não consegue fabricá-los e devem ser fornecidos pela alimentação. A sua ação também está relacionada à fabricação de moléculas anti inflamatórias.

As fontes alimentares provêm de animais como salmão, sardinha, atum, arenque e cavalinha, além de fontes vegetais como as algas marinhas. Esses peixes sintetizam os ácidos docosahexaenóico (DHA) e o ácido eicosapentaenóico (EPA), a partir do ácido alfa linolênico (LNA), um ômega 3 de origem vegetal, que se encontram no fitoplâncton que esses peixes se alimentam.

Quais são os benefícios do ômega 3?

Os benefícios do ômega 3 estão associados a efeitos positivos na saúde e  na prevenção de várias doenças como a hiperlipidemia, diabetes, câncer, inflamação, doenças neurodegenerativas, cardiovasculares e outras. O ômega 3 pode ser de origem animal ou vegetal.

Protege contra problemas cardiovasculares

No nível cardiovascular há um consenso sobre os benefícios associados ao ômega-3, especialmente para pessoas com alto risco de serem afetadas por essa doença. Os estudos mostram que o ômega-3 reduz a frequência dessas doenças, diminuindo o risco de arritmia cardíaca, grande responsável por mortes súbitas, também baixando os níveis de lipídios sanguíneos e, consequentemente, os riscos de formação de placas de aterosclerose, reduzindo o risco de doenças como hipertensão, aterosclerose, infarto e derrames. O ômega 3 apresenta efeitos benéficos no metabolismo lipídico promovendo a redução nos níveis plasmáticos dos triglicerídeos, colesterol total e LDL, ação vasodilatadora, anticoagulante e antiagregante.

Nas pessoas obesas em consequência ao elevado nível de estoque de gordura corporal, apresentam elevados níveis de marcadores inflamatórios, sendo a atuação da suplementação na ação anti-inflamatória podendo impedir a progressão da lesão aterosclerótica.

Suplementação de ômega 3 e câncer

Os efeitos benéficos do ômega 3 são observados também na prevenção e tratamento do câncer.

Estudos realizados observando o consumo da suplementação de ômega-3 têm sido positivos na relação com a redução do risco de desenvolver câncer de mama, próstata, cólon e também sua relação com o aumento da eficácia dos medicamentos de quimioterapia. Os mecanismos de eficácia implicados nesses efeitos protetores poderiam estar ligados a uma baixa da produção de moléculas inflamatórias que alteram o sistema imunitário e favorecem o desenvolvimento do câncer, assim como um efeito direto sobre as células cancerosas. Outro efeito benéfico associado à suplementação é sua atuação na caquexia do câncer, que além de auxiliar na qualidade de vida atua como coadjuvante no tratamento de pacientes com perda de peso importante.

Melhora o funcionamento cerebral

O DHA está presente na parte estrutural e funcional de cada célula do corpo e desempenha um papel essencial na proteção do cérebro e dos olhos. Ele ainda possui ação antioxidante e favorece a conexão entre os neurônios do cérebro, o que auxilia na memória, atenção e no raciocínio.

O cérebro é composto por 40% de DHA e 60% de gordura por isso, o consumo deste ácido graxo está relacionado com a melhora da saúde da mente, auxiliando na capacidade de aprendizagem, no humor e, consequentemente, na qualidade de vida.

Keshavarz et al (2018), teve como objetivo avaliar os efeitos da suplementação de ômega-3 sobre o peso corporal e depressão entre mulheres. Participaram do estudo sessenta e cinco pacientes com comorbidade de depressão e sobrepeso sendo que 45 concluíram o estudo. Com base nos resultados, percebeu-se que a suplementação com  ômega-3 pode ser útil na redução dos sinais de depressão e também no peso corporal em pacientes com comorbidade, mostrando-se eficaz no tratamento desses estados que tanto afetam a população.

Trebatická et al(2020) observou que a introdução de ômega 3 como suplemento adjuvante na terapia antidepressiva no tratamento de transtorno depressivo em crianças e adolescentes se mostrou eficaz, contribuindo para uma melhora no quadro e na qualidade de vida dessas crianças e adolescentes.

Qual alimento tem mais Ômega 3?

As principais fontes alimentares de ômega 3 são os peixes gordos como a sardinha e o salmão, eles são fontes de dois tipos de ômega 3 chamados eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Esses peixes os sintetizam a partir do ácido alfa linolênico (LNA), um ômega 3 de origem vegetal, que está presente em abundantemente no fitoplâncton do qual esses peixes se nutrem. O EPA, denominado ácido eicosapentaenoico, auxilia na produção de prostaglandinas, substância anti-inflamatória que faz parte das nossas defesas. Um ponto negativo é que a população ocidental não tem hábito de consumir esses peixes de forma rotineira e a suplementação é uma grande aliada na introdução desses ácidos graxos tão benéficos à saúde. Outro grupo que poderia se beneficiar da suplementação de ômega 3 são os vegetarianos, através da extração desse ácido graxo das microalgas amenizando a sua deficiência, visto que esse grupo não ingere as fontes alimentares de origem animal. Atualmente as pessoas mesmo que não vegetarianas têm buscado alternativas livres de fontes alimentares de origem animal e a suplementação de ômega 3 de microalgas é uma grande aliada para esse grupo, podendo ser usada tanto para veganos, vegetarianos e aqueles que consomem carnes, mas que apresentam preocupações com a compra de produtos livres de fontes animais para seu consumo. Um dos benefícios dessa suplementação é evitar a formação de trombos (coágulos) no sangue, que previnem doenças cardiovasculares, trombose e acidente vascular cerebral. O EPA também tem ação sobre doenças e complicações de caráter inflamatório, como a obesidade, o lúpus e a artrite.

Quem não deve consumir Ômega 3?

Não deve ser consumido por pessoas que possuem alergia a algum componente do suplemento, é muito importante ler o rótulo dos alimentos e identificar se há algum ingrediente no qual desencadeia a alergia.

Ômega 3 Vegano 

A suplementação de ômega 3 pode ser feita através de fontes veganas. Excelente opção para as pessoas que não se habituam aos odores e sabores indesejáveis do óleo de peixe e para pessoas que buscam fontes mais sustentáveis. A fonte para esse grupo provém de microalgas, geralmente a Schizochytrium sp. As microalgas são consideradas uma fonte muito eficaz para a obtenção de DHA que é muito importante para a saúde, além de ser um recurso sustentável e alternativo, a Schizochytrium sp. tem como vantagem ser de fácil cultivo, possuir alto teor de DHA, crescimento rápido, composição de ácidos graxos excelentes e de fácil absorção e utilização. Os lipídios encontrados nas microalgas correspondem a 66% sendo 27% de DHA, essa composição facilita a sua extração de forma limpa e livre de solventes.

As microalgas possuem fontes de outros nutrientes essenciais, como ferro, zinco, vitamina B3, B6, C, E e magnésio, que atuam como cofatores para a síntese de DHA a partir de ALA em nosso corpo. Por esse motivo, as microalgas foram apontadas por 130 academias nacionais de ciência e medicina como um dos alimentos inovadores que podem trazer benefícios para a saúde humana. O seu teor de DHA está associado à prevenção de uma série de doenças.

Qual a diferença entre ômega 3 de peixe e ômega 3 vegano?

O ômega 3 de peixes provém de fontes animais como  o salmão, arenque  e sardinha. O vegano vem de fontes vegetais como as algas, este tipo de ômega 3 pode ser utilizado por veganos e vegetarianos e também para aquelas pessoas que não conseguem se adaptar ao odor do peixe, sendo o ômega 3 vegano uma excelente opção desses ácidos graxos muito importantes para a manutenção da saúde.

Qual a vantagem do consumo de Ômega 3 Vegano?

O ômega 3 vegano não possui odor desagradável de peixe e, por esse motivo, apresenta vantagem em relação ao ômega 3 de peixes.

Ômega 3 faz mal?

Não, o ômega 3 apresenta inúmeros benefícios à saúde como foi citado acima. Previne doenças cardíacas, inflamação, auxilia e ameniza a caquexia no câncer entre outros benefícios. Caso tenha alergia a algum componente não deve utilizá-lo.

Ômega 3 emagrece?

A obesidade está ligada a um processo inflamatório e, como vimos, o EPA E DHA presente no ômega 3 atua positivamente na inflamação auxiliando no estado de saúde por regular os mecanismos envolvidos com a obesidade.

Vale sempre lembrar que para um emagrecimento efetivo é necessário seguir uma dieta equilibrada, elaborada e direcionada por um nutricionista. Assim como a atividade física orientada por um profissional capacitado. Neste caso, a suplementação de ômega 3 seria um aliado muito importante na conquista com o objetivo da perda de peso.

Como tomar Ômega 3 Vegano?

O ômega 3 vegano pode ser ingerido no momento que desejar. Uma sugestão é em seguida ou durante as principais refeições como café da manhã, almoço e jantar. Crie uma rotina para não esquecer o horário.

Qual a quantidade ideal por dia?

A quantidade deve ser indicada pelo nutricionista ou médico. Normalmente sugere-se 2 cápsulas ao dia.

Referências Bibliográficas

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Keshavarz. S. A et al Omega-3 supplementation effects on body weight and depressionamong dieter women with co-morbidity of depression and obesitycompared with the placebo: A randomized clinical trial. Clinical Nutrition v. 25, p. 35-43, 2018.

Trebatická. J et al. mega-3 fatty-acids modulate symptoms of depressive disorder, serumlevels of omega-3 fatty acids and omega-6/omega-3 ratio in children. Arandomized, double-blind and controlled trial. Psychiatry Research v. 287, 2020.

Derner. R. B. Microalgas, produtos e aplicações. Ciência Rural. v.36, n.6, p.1959-196, 2006

 

Texto elaborado por:

Roberta Saraiva Giroto Patrício – CRN: 21984

Nutricionista Mestre em Ciências dos Alimentos pela Universidade de São Paulo

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