Os ômegas 3 de maior importância clínica são o EPA (eicosapentaenoico) e o DHA (docosahexaenoico). Esses ácidos graxos estão presentes em óleos extraídos de peixes marinhos de águas frias e nas algas. Eles vêm sendo estudados há bastante tempo e muitos benefícios já foram observados.
É importante ressaltar que o ômega 3 é um nutriente essencial, mas como nosso organismo não é capaz de produzi-lo em quantidades adequadas, ele deve ser obtido por meio da dieta, com a ingestão de peixes de águas profundas, ou através de suplementos. Além disso, a alimentação ocidental em especial apresenta altos níveis de ômega-6 (pró-inflamatório), criando uma desproporção problemática com relação a quantidade de ômega-3 usualmente ingerida (proporção ideal de 5:1 a 10:1), dessa forma, estatísticas apontam que o consumo de ômega 3 no Brasil é extremamente baixo.
EPA e seus benefícios
O EPA, denominado ácido eicosapentaenoico, é responsável por auxiliar no controle da inflamação causada pelo excesso de ômega-6 usualmente ingerido através da clássica alimentação ocidental.
De acordo com algumas pesquisas, o ser humano evoluiu com base em uma alimentação em que a proporção de ácidos graxos ômega-3 (anti-inflamatório) e ômega-6 (pró-inflamatório) era de cerca de 1:1. Com a era industrial, a proporção foi reduzindo e hoje consta cerca de 1:15, gerando quantidades excessivas e desproporcionais de ômega-6.
Como uma de suas principais funções, o EPA se destaca por ser um nutriente que ajuda a manter os triglicerídeos em níveis saudáveis, favorecendo à saúde cardiovascular e prevenindo problemas circulatórios. Além disso, auxilia na produção de prostaglandinas, substância anti-inflamatória que faz parte das nossas defesas, agindo sobre doenças e complicações de caráter inflamatório como a obesidade, lúpus e a artrite.
Como escolher um bom ômega 3?
Para ter um bom aproveitamento desse nutriente algumas precauções devem ser consideradas, como a escolha de produtos que tragam o óleo na forma de (TG) triglicerídeos, isto é, como disponibilizado na natureza, para mais fácil absorção. É importante que a embalagem seja escura para preservar o óleo (evitar a sua oxidação). Certifique-se de que a matéria-prima seja de boa qualidade. O ideal é que tenha um selo certificando o seu grau de pureza, como o IFOS (International Fish Oil Standards).
Os efeitos adversos mais comuns da suplementação de ácido graxo Ômega-3 são relacionados com o trato gastrointestinal, que podem ocorrer em aproximadamente 4% em dosagens maior que 3 g/dia e em até 20% em dosagens de 4 g/dia (Wang et al., 2006). Além disso, a sensação de “cheirar peixe” é causa frequente de descontinuação do suplemento. O que pode ajudar na aderência ao consumo do suplemento é congelar o óleo de peixe, consumir durante as refeições, modificar o horário da ingestão e/ou mudar a formulação (SANTOS et al., 2013). Vale ressaltar que é muito importante consultar um médico e/ou nutricionista para adequar a dosagem ideal para cada indivíduo.
Referências bibliográficas
- Yurko-Mauro K., Alexander DD, Van Elswyk ME. Ácido docosahexaenóico e memória adulta: uma revisão sistemática e meta-análise. PLoS One. 2015; 10 (3): e0120391. Publicado em 18 de março de 2015.
- Natto ZS, Yaghmoor W, Alshaeri HK, Van Dyke TE. Efeitos dos ácidos graxos ômega-3 sobre biomarcadores inflamatórios e perfis lipídicos entre pacientes diabéticos e com doenças cardiovasculares: uma revisão sistemática e meta-análise. Sci Rep. 2019; 9 (1): 18867. Publicado em 11 de dezembro de 2019.
- SANTOS, R.D. et al. I Diretriz sobre o consumo de gorduras e saúde cardiovascular. Arq. Bras. Cardiol., São Paulo, v.100, n.1, supl.3, p.1-40, Jan. 2013.
- FRIAS, A. C. D. Utilização de ácidos graxos da família ômega-3 na prevenção de doenças cardiovasculares: revisão de literatura. Bauru: Ed. Universidade do Sagrado Coração, 1995.
- Gidding SS, Prospero C, Hossain J, Zappalla F, Balagopal PB, Falkner B, et al. A double-blind randomized trial of fish oil to lower triglycerides and improve cardiometabolic risk in adolescents. J Pediatr. 2014;165(3):497- 503 e2.
- Swanson D, Block R, Mousa SA. Ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA: benefícios para a saúde ao longo da vida. Adv Nutr. 2012; 3 (1): 1-7. doi: 10.3945 / an.111.000893
- https://examine.com/supplements/fish-oil/
Gabriela Motta
@nutrigabrielamotta
