O magnésio (Mg) é um mineral essencial para a vida humana, com papel importante em inúmeros processos do organismo.
Produção de energia, contração muscular e transmissão de sinais nervosos são apenas algumas de suas funções.
Com o passar da idade, os níveis de magnésio corporal tendem a diminuir, levando a um maior risco de deficiência desse mineral, com grande impacto na saúde cardiovascular, muscular e óssea, por exemplo.
Saiba mais sobre a importância do magnésio, por que pessoas idosas costumam ter deficiência desse mineral e quais problemas isso pode acarretar. Conheça também as principais formas de inserir o magnésio na dieta.
Boa leitura!
Magnésio e envelhecimento: recomendações de consumo
Para manter bons níveis de magnésio no organismo a necessidade diária de consumo, segundo a RDA (Recommended Dietary Allowance) – Dietary Reference Intakes , é de:
- 310 mg/dia para mulheres adultas jovens;
- 400 mg/dia para homens adultos jovens.
Algumas situações demandam quantidades mais altas, como gravidez, prática de exercícios, infecções, diabetes etc.
O envelhecimento também aumenta a necessidade de ingestão de magnésio, que passa para 320 mg/dia (mulheres idosas) e 420 mg/dia (homens idosos).
Exame de sangue mostra deficiência de magnésio em idosos?
Mais de 99% do magnésio corporal total está no interior das células e não é refletido no índice de magnésio no sangue.
Assim, muitos casos de deficiência de magnésio não são diagnosticados, apesar de o envelhecimento geralmente causar déficit de magnésio corporal.
O que provoca queda dos níveis de magnésio em idosos?
A causa da redução dos índices de Mg em pessoas mais velhas está associada a diferentes fatores, destacamos os principais:
- Ingestão insuficiente na dieta;
- Absorção reduzida de magnésio pelo organismo (comumente paralela a baixos níveis de vitamina D);
- Aumento da excreção urinária;
- Doenças relacionadas ao envelhecimento;
- Uso de medicamentos que levam à perda de Mg pela urina.
Impacto da deficiência de magnésio em idosos
O magnésio auxilia na proteção das células, especialmente contra danos provocados pelo estresse oxidativo.
Assim, a baixa em seus níveis corporais, comum na população idosa, pode contribuir com o desenvolvimento de diversos problemas de saúde.
Veja quais são os principais:
Hipertensão:
A deficiência de magnésio leva a disfunções que aumentam sódio e cálcio no interior das células, causando vasoconstrição e hipertensão.
Aterosclerose e calcificações:
Níveis insuficientes de magnésio podem causar calcificações no coração, fígado e músculos esqueléticos.
Estudos indicam que dietas deficientes em magnésio predispões a aterosclerose, calcificação da aorta e degeneração das fibras musculares do miocárdio.
Osteoporose
A falta de magnésio na dieta é também um fator de risco para osteoporose, já que está relacionada à perda de massa óssea.
Pesquisas apontam que o magnésio pode afetar diretamente as funções das células ósseas e comprometer a resistência do tecido ósseo.
Diabetes mellitus tipo II (DM2)
O magnésio tem papel vital no metabolismos da glicose e da insulina.
Estudos epidemiológicos demonstraram alta prevalência de hipomagnesemia (baixos níveis de magnésio) em pessoas com diabetes tipo II.
A falta de magnésio também estaria associada à progressão da diabetes.
Musculatura
Aproximadamente 20% do magnésio presente em nosso corpo está nas células do músculo esquelético. O mineral tem funções importantes, como síntese proteica, produção energética e contração dos músculos.
Pesquisa apontou relação entre níveis de magnésio e desempenho muscular em idosos. Bons níveis de magnésio são associados de forma positiva com força da perna, extensão do joelho e força de extensão do tornozelo em idosos.
Como consumir magnésio na dieta?
Para evitar os impactos provocados pela deficiência desse mineral é importante manter um dieta variada, rica em alimentos que sejam boas fontes de magnésio. Como, por exemplo:
- Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico, etc;
- Frutas ricas no nutriente: ameixa, tamarindo, banana, kiwi e abacate;
- Oleaginosas como castanhas e amêndoas;
- Peixes;
- Queijos, especialmente os mais curados;
- Vegetais de folhas verdes escuras.
Além dos alimentos, esse nutriente também pode ser encontrado em suplemento com altas concentrações e fórmulas que otimizam sua absorção.
Em casos de deficiências já instauradas ou situações específicas, a suplementação pode vital.
Consulte um(a) nutricionista ou médico(a) para avaliar suas necessidades individuais e obter uma recomendação personalizada de dosagem para uma suplementação de magnésio eficiente e segura.
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Como vimos, à atenção ao consumo de magnésio deve ser redobrada para pessoas idosas.
Vale a pena inserir fontes desse mineral na dieta e manter acompanhamento com profissional de saúde para avaliar possíveis deficiências não identificadas.
A suplementação pode ser necessária em alguns casos, seja para corrigir ou mesmo para evitar baixos níveis de magnésio no organismo.
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Referências:
https://doi.org/10.3390/nu13020463
https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668
https://doi.org/10.3390/antiox9100907
https://doi.org/10.3390/nu13010139
https://doi.org/10.3390/nu13051411
https://doi.org/10.1007/s10534-021-00305-0
https://doi.org/10.3390/nu13020320
https://doi.org/10.1093/ajcn/84.2.419
