O zinco é um oligoelemento obtido através da alimentação e que tem papel fundamental na manutenção da saúde. Esse oligoelemento tem ganhado destaque devido sua ação na ativação ou inibição de vias de sinalização que agem diretamente nas células associadas ao sistema imune. Além dessa ação, o zinco é conhecido por atuar em mais de 300 enzimas e em torno de 1000 fatores de transcrição que são dependentes de zinco para que possa exercer as suas atividades de forma regular e manter o equilíbrio de nosso organismo de forma favorável.
O que é Zinco?
O zinco é um oligoelemento que deve ser obtido através da alimentação e é considerado muito importante para a manutenção da saúde. A deficiência de zinco é considerada alta em países desenvolvidos, sendo revelado uma ingestão deficiente de zinco em até 25% da população.
Para que serve o Zinco?
O zinco é fundamental para o sistema imune, todas as células requerem o zinco e sua deficiência tem grande impacto na saúde. O zinco atua como um elemento fundamental para a replicação do DNA, transcrição do RNA, ativação celular, proliferação celular e divisão celular. O zinco possui a capacidade de estabilizar as membranas devido a sua atividade antioxidante.
Quais são os benefícios do Zinco?
Auxilia na imunidade
Em nosso sistema imunológico o zinco possui a função de regular a diferenciação e proliferação de células inflamatórias como as células T, vias de sinalização NFkB. O NFkB é uma família de fatores de transcrição que regula a expressão dos genes no organismo. A desregulação desse sistema contribui para o risco de desenvolvimento de doenças inflamatórias que impactam no sistema imunológico. A redução de zinco foi observada em muitas doenças inflamatórias como alergias, asmas, dermatites, doenças inflamatórias intestinais, câncer de pulmão, rinite crônica e outros. Isso deve ocorrer porque a sua deficiência está relacionada a ativação de vias associadas a inflamação.
Combate a diabetes
A presença de fontes de zinco para o diabetes é muito importante, uma vez que para a produção de inúmeras proteínas com funções específicas é necessário a presença de zinco.
Auxilia no sistema cardiovascular
O zinco atua modulando sistemas no organismo capazes de regular a pressão e dessa forma auxilia no sistema cardiovascular.
Previne o Alzheimer
O zinco é um elemento fundamental para a síntese de proteínas que atuam eliminando substâncias que são maléficas. A deficiência de zinco está associada a uma série de doenças. O Alzheimer leva a perda de funções cognitivas como memórias, pensamentos o que compromete as atividades do dia a dia.
Como e quando consumir o Zinco?
Além de estar presente nos alimentos, a suplementação de zinco tem sido considerada importante em algumas situações, principalmente em pessoas que apresentam doenças associadas ao sistema imune. A recomendação desse suplemento é de 8mg/dia para mulheres e de 11 mg/dia para homens. Sempre deve-se procurar orientação de um especialista antes de fazer a suplementação.
Para quem a suplementação de Zinco é indicada?
A suplementação é indicada após a avaliação de um especialista que através de exames laboratoriais e anamnese alimentar consegue identificar as suas necessidades de suplementação.
Quais são os principais alimentos que contém Zinco?
Carne vermelha
A carne vermelha representa uma importante fonte de zinco, a sugestão é consumi-las grelhadas ou assadas. Evite as carnes gordurosas e fritas.
Peixe
Os peixes, além do zinco, também contém proteínas, vitaminas como a B12, vitamina D, ferro e outros. Peixes como o salmão, sardinha e atum contém ômega 3 além do zinco.
Frango
O frango é uma carne com um bom custo e que permite inúmeras preparações. Também é uma fonte de zinco, além de proteínas e vitaminas.
Arroz Integral
O arroz integral possui vitaminas do complexo B, fibras, selênio, magnésio e não podia faltar o zinco. Muito comum na mesa do brasileiro, esse alimento é riquíssimo em nutrientes. O arroz integral é a melhor escolha, devido a sua preservação de fibras.
Feijão
O feijão é uma leguminosa muito consumida pela população brasileira, a sua combinação com arroz o torna muito especial principalmente para os veganos e vegetarianos, essa mistura o deixa rico em proteínas. Além das proteínas, essa combinação também contém o zinco, que é fundamental para o sistema imunológico e saúde em geral.
Grão-de-bico
O grão de bico também faz parte do grupo das leguminosas e não poderia ficar de lado. Além de cálcio, proteínas e vitaminas, ele também contém zinco.
Lentilha
A lentilha é uma leguminosa que contém fibras, vitaminas, proteínas e zinco. Pode ser consumida cozida, na forma de salada, patê, ensopado com legumes e outras formas, basta usar a criatividade.
Gema de Ovo
A gema de ovo também contém zinco. Muitas pessoas deixam a gema de lado e consomem somente a clara, é importante entender que o consumo moderado e dentro das porções adequadas só trazem benefícios à saúde.
Espinafre
O espinafre é um alimento versátil, podendo ser consumido refogado em preparações cremosas e muitas outras. Ele contém em média, em uma xícara de espinafre cozido, 1,37 mg de zinco.
Camarão
O camarão também é uma fonte importante de zinco. Variar a refeição é a melhor medida para obtenção de vitaminas, minerais, proteínas e lipídios. A sugestão é consumi-los assados, grelhados e a vapor.
Castanhas
As castanhas como amêndoas, de caju, do Pará e outras são oleaginosas muito importantes para a saúde. Elas podem fazer parte de um lanche da tarde ou introduzidas no café da manhã. Muito fácil de serem consumidas e inseridas no dia a dia.
Amendoim
O amendoim é uma leguminosa muito rica em proteína, vitamina E, vitaminas do complexo B, magnésio, potássio e zinco. Em média, cada 100g de amendoim contém 1,06 mg de zinco.
Chocolate Amargo
O chocolate é um alimento muito querido e apreciado principalmente pelas mulheres. Ele contém zinco e outros nutrientes, a dica é consumir os chocolates com 70% de cacau, esses são mais saudáveis e funcionais.
Quais são as contraindicações do Zinco?
Como mencionado acima, para a suplementação, é necessário a avaliação de um especialista. Esse especialista irá identificar as necessidades individuais de cada um em relação a suplementação. O excesso de zinco assim como a falta desse nutriente no organismo causa efeitos colaterais. Dentre os efeitos causados pelo excesso de zinco no organismo podem ser citados náuseas, vômitos, perda de apetite, dores de cabeça e outros fatores individuais.
Conclusão
Consumir uma dieta equilibrada e variada contribui para o alcance dos níveis adequados de vitaminas, minerais e zinco. Em algumas ocasiões especiais a suplementação pode ser sugerida devido a importância do zinco para a manutenção da saúde.
Referências Bibliográficas
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Wessels. I; Rink. L. Micronutrients in autoimmune diseases: possible therapeutic benefits of zinc and vitamin D. Journal of Nutritional Biochemistry. v. 77, p. 108240, 2020.
Ozkarakaya. I. S et al. Effect of zinc supplementation on hemogram parameters and circulating concentrations of homocysteine, vitamin B12, and folate in zinc-deficient children and adolescentes. Journal of trace elements. V. 65, p. 126724, 2021.
Texto elaborado por: Roberta Saraiva Giroto Patrício
Nutricionista Mestre em Ciências dos Alimentos pela Universidade de São Paulo.
Consultora Científica na integralmédica para blog Nutrify
