Os minerais e vitaminas exercem funções específicas e fundamentais na manutenção do metabolismo e saúde. Cada nutriente desempenha ações que são primordiais. Os minerais como cálcio, zinco, magnésio, ferro e outros são importantes em nossa dieta e em alguns casos há a necessidade de realizar a suplementação em conjunto com vitaminas para otimizar a ação desses nutrientes, e assim atingir as recomendações diárias e evitar certas deficiências. Além da combinação, é importante verificar a forma como esses minerais estão, como por exemplo, os quelados. Quando são quelados apresentam uma melhor biodisponibilidade. Nesta forma esses nutrientes têm a capacidade de se ligar a agentes quelantes como os peptídeos, polissacarídeos e aminoácidos aumentando a sua disponibilidade ao organismo e evitando as perdas. É importante entender que os minerais não quelados também são absorvidos, mas podem sofrer reação e não ser tão bem aproveitados. Em alguns casos como comorbidades e idade avançada é interessante avaliar a forma quelada dos minerais, uma vez que em situações especiais a absorção pode estar mais comprometida. O profissional que está acompanhando o seu paciente irá observar e analisar cada caso de forma individual e realizar a prescrição que melhor supre as suas necessidades.
O cálcio é um mineral envolvido em muitos processos metabólicos, a sua deficiência acarreta quebra da homeostase e equilíbrio de diversas funções no organismo. A ingestão diária recomendada de cálcio varia de 700 e 1200 mg ao dia e depende de diferentes fatores como os hábitos alimentares, estilo de vida, estado geral de saúde e estágio de vida. O cálcio é um mineral abundante no corpo e que desempenha funções importantes para que ocorra a construção e manutenção dos ossos, dentes, contração vascular, função muscular, transmissão nervosa, sinalização intracelular e secreção hormonal. Desempenha papel importante na mineralização dos ossos, sendo necessário para que ocorra o crescimento, desenvolvimento de formas adequadas das estruturas ósseas. Se ingerido de forma adequada, o cálcio auxilia no retardo da perda óssea e previne doenças associadas à sua deficiência. Noventa e nove por cento do cálcio fica armazenado nos ossos e dentes. Os ossos funcionam como um reservatório de cálcio para realizar a manutenção e concentrações constantes de cálcio necessário ao corpo. Para que ocorra a absorção de cálcio de forma eficiente é necessário a associação de algumas vitaminas que apresentam papel importante quando utilizadas em conjunto. A vitamina D, por exemplo, é produzida de forma endógena após a exposição da pele ao sol. A sua forma ativa é a, 1,25-hidroxivitamina D ou calcitriol. Essa vitamina promove a absorção do cálcio no intestino e mantém as concentrações séricas para que ocorra a mineralização óssea. Com o passar dos tempos e com o processo de envelhecimento, pode ocorrer uma redução na absorção de cálcio e um declínio nas concentrações da 1,25-hidroxivitamina D, que pode ser acarretado por diferentes causas. A deficiência de vitamina D e consequentemente de cálcio contribui para o aumento do risco de desenvolvimento de algumas doenças como a osteoporose. A vitamina D contribui para a formação de algumas proteínas responsáveis pela ligação do cálcio nas células epiteliais intestinais que fazem o transporte do cálcio. Com o envelhecimento e devido a vida que levamos trabalhando dentro de escritórios, a exposição ao sol diminui e a suplementação é uma alternativa viável e interessante. Outras vitaminas e minerais como a K2 e magnésio tem papel interessante na manutenção e saúde dos ossos. Os estudos sugerem que a suplementação de vitamina K2 e magnésio auxiliam na qualidade óssea e reduz o risco de fraturas aumentando o potencial e eficácia do cálcio e vitamina D. A vitamina K2 auxilia na regulação da osteocalcina, considerada a principal proteína óssea, melhorando a qualidade óssea. A deficiência de magnésio pode afetar a rigidez óssea. A ingestão diária recomendada de Mg é de 320 mg dia em mulheres e 420 mg dia em homens. Manter níveis adequados desses elementos são fundamentais para a saúde dos ossos.
Para que ocorra as contrações musculares e realização dos impulsos nervosos para a movimentação dos músculos é necessário a presença de níveis adequados de cálcio. Além do cálcio, os níveis de sódio, potássio e magnésio são fundamentais para o bom funcionamento dos músculos evitando a sensação de cansaço, fadiga e as conhecidas cãibras.
Não há um consenso sobre a ingestão de cálcio com os riscos cardiovasculares. Para a realização da suplementação procure um profissional, ele irá direcionar e indicar o melhor suplemento. A combinação de cálcio, D3, K2 e magnésio tem se mostrado eficaz. Alguns alimentos como gergelim, couve, espinafre, aveia, feijão branco, chia, linhaça, tahine, grãos de soja, algas marinhas, sardinha, iogurte, ricota, ostra e outros são fontes naturais de cálcio.
O zinco é um oligoelemento que deve ser obtido através da alimentação e é considerado muito importante para a manutenção da saúde. A deficiência de zinco é considerada alta em países desenvolvidos, sendo revelado uma ingestão deficiente de zinco em até 25% da população. O zinco é fundamental para o sistema imune, praticamente todas as células requerem o zinco e sua deficiência tem grande impacto na saúde. O zinco atua como um elemento fundamental para a replicação do DNA, transcrição do RNA, ativação celular, proliferação celular e divisão celular. O zinco possui a capacidade de estabilizar as membranas devido a sua atividade antioxidante. Em nosso sistema imunológico, o zinco possui a função de regular a diferenciação e proliferação de células inflamatórias como as células T, vias de sinalização NFkB. O NFkB é uma família de fatores de transcrição que regula a expressão dos genes no organismo. A desregulação desse sistema contribui para o risco de desenvolvimento de doenças inflamatórias que impactam no sistema imunológico. A redução de zinco foi observada em muitas doenças inflamatórias como alergias, asmas, dermatites, doenças inflamatórias intestinais, câncer de pulmão, rinite crônica e outros. Isso deve ocorrer porque a sua deficiência está relacionada à ativação de vias associadas à inflamação.
A deficiência de zinco está associada a desnutrição, subnutrição, alimentação inadequada em baixas fontes de zinco, dietas ricas em fitatos também podem contribuir para a baixa disponibilidade de zinco. Isso ocorre porque os fitatos presentes nos alimentos podem se ligar ao zinco e impedir a sua absorção. Nas células intestinais, defeitos em transportadores responsáveis por captar o zinco também podem contribuir para a deficiência de zinco no organismo. Alimentos fontes de zinco são as ostras, carnes como a de frango, peixe, boi, germe de trigo, ovos, leites e derivados, leguminosas, oleaginosas e outros. A suplementação de zinco tem sido considerada importante em algumas situações principalmente em pessoas que apresentam doenças associadas ao sistema imune. A recomendação desse suplemento é de 8 mg/dia para mulheres e de 11 mg/dia para homens. Sempre deve-se procurar orientação de um especialista antes de fazer a suplementação.
A composição de uma dieta equilibrada e balanceada é fundamental para atingir as recomendações diárias de vitaminas e minerais. O conhecimento e a importância do zinco têm sido elucidados em estudos principalmente devido a suas ações em reações metabólicas e no sistema imunológico. Procure orientação de um especialista para indicar a melhor forma de obtenção do zinco e avaliar uma possível suplementação quando houver indicação.
A vitamina E é outro nutriente importante para melhorar o sistema imunológico porque atua como um poderoso antioxidante e contribui para a redução dos efeitos negativos causados pelos radicais livres no organismo. A vitamina E auxilia na construção da resistência a infecções que são causadas por certos vírus. A vitamina A tem papel fundamental na eliminação de substâncias como os radicais livres que causam danos no organismo, participa de processo de renovação celular. A deficiência dessa vitamina implica em redução da atividade de células que ativam anticorpos e que lutam contra bactérias. As fontes alimentares de vitamina A são fígado, gema de ovo, leite, óleos de fígado de peixe, vegetais de cores alaranjadas e verdes escuras.
Outro elemento fundamental é o ferro que desempenha funções importantes no organismo e sua deficiência pode ser observada. A manutenção dos níveis de ferro é essencial para manter o equilíbrio das funções fisiológicas do organismo como por exemplo o transporte de oxigênio. A deficiência de ferro é considerada um problema de saúde pública e afeta uma grande parte da população e suas causas podem ser diversas. A deficiência de ferro pode resultar no surgimento de anemia que é definida pela Organização Mundial da Saúde como uma condição em que a hemoglobina está abaixo do normal e sua capacidade de transporte de oxigênio é insuficiente para atender às necessidades fisiológicas que variam de idade, sexo e gravidez. A presença do ferro no organismo é fundamental para que ocorra a síntese de células vermelhas e transporte de oxigênio para as células do corpo. Os glóbulos vermelhos contêm em média 70% do ferro encontrado na forma de hemoglobina. A hemoglobina é uma proteína fundamental e responsável pelo transporte de 97% da transferência de oxigênio dos pulmões para os tecidos. Sua diminuição contribui para a anemia e menor oxigenação dos tecidos. Alguns vegetais apresentam taninos e fitatos que podem prejudicar a absorção do ferro. Para reduzir esses componentes e aumentar a absorção de ferro existe uma estratégia que é a geminação, fermentação e deixar de molho em água. Essas são boas estratégias para reduzir esses fatores que inibem a absorção do ferro presente nos grãos, cereais e leguminosas. Outro fator importante que potencializa a absorção do ferro é associar a ingestão de vegetais verdes escuros à vitamina C.
Outra vitamina importante e que merece destaque é a cobalamina, conhecida como vitamina B12, ela auxilia no metabolismo do sistema nervoso e na manutenção das células vermelhas do corpo contribuindo para formação e integridade e na síntese do DNA, RNA e mielina. Não produzimos a vitamina B12 e precisamos ingeri-las através de alimentos ou suplementos. Essa vitamina pode ser obtida através da ingestão de carnes, ovos, leites e derivados. A sua deficiência implica em alterações no metabolismo. Essa vitamina atua em uma série de funções no metabolismo e sua deficiência provoca sensação de cansaço que ocorre devido a incapacidade de produção de glóbulos vermelhos de forma adequada que são necessários para o fornecimento de oxigênio para o corpo, confusão mental, lentidão no raciocínio, perda do equilíbrio, formigamento nas mãos e pés e até depressão e anemia megaloblástica. As causas da deficiência de vitamina B12 está associada a má absorção da cobalamina a partir da ingestão alimentar, atrofia da mucosa gástrica com a redução do fator intrínseco, uso de alguns fármacos e alterações no metabolismo. Esses fatores podem contribuir para a má absorção dessa vitamina. Os níveis de referências dessa vitamina ficam em torno de 200 a 900 pg/ml considerado padrão.
A vitamina B12 atua como cofator regulando diversos processos para manter o controle metabólico. Ela faz parte das vitaminas do complexo B. A absorção dessa vitamina ocorre no íleo, e sua metabolização no fígado e a excreção nos rins. Essa vitamina é importante para o sistema nervoso, que atua protegendo as estruturas importantes para manter o funcionamento adequado dos neurônios. Outro fator importante da vitamina B12 é no sistema sanguíneo e cardiovascular. Ela participa da formação das hemácias e células vermelhas que realizam o transporte de oxigênio.
Essa vitamina atua na prevenção e recuperação do DNA, prevenção da anemia megaloblástica, diminui o risco de depressão, manutenção do sistema nervoso central e melhora do funcionamento do sistema sanguíneo e cardiovascular. A suplementação promove a manutenção do sistema nervoso, prevenção de anemia megaloblástica, manutenção e integridade das células vermelhas do sangue, proporcionando qualidade de vida através da prevenção. Ela pode ser reposta também através da indicação de consumo de alimentos fontes dessa vitamina, mas devido a alguns estilos de vida, a recomendação do uso de suplemento é mais eficaz. A recomendação para adultos é de 2,4 mcg, mas essa quantidade pode variar conforme orientação do profissional da saúde. Prefira os suplementos de Metilcobalamina, esta forma está associada a melhor obtenção e retenção desta vitamina pelo organismo. A suplementação sempre deve estar associada a uma dieta equilibrada e variada. As vitaminas e minerais são fundamentais para execução de uma série de funções, elas trabalham em conjunto para realização de reações que auxiliam na regularização do metabolismo.
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Texto elaborado por: Roberta Saraiva Giroto Patrício
Nutricionista Mestre em Ciências dos Alimentos pela Universidade de São Paulo.
Consultora Científica na integralmédica para o blog Nutrify.
