A população em todo o mundo vem mudando sua forma de se alimentar, trocando os alimentos in natura por alimentos altamente industrializados de baixa qualidade nutricional1. De encontro a esse cenário, a ingestão de nutrientes de grande parte das pessoas não está de acordo com a quantidade preconizada pelas atuais recomendações nutricionais (Dietary Reference Intakes – DRIs –, em português, ingestão diária recomendada), as quais levam em consideração pontos como: informação disponível sobre o balanço do nutriente no organismo; metabolismo nos diferentes estágios de vida; diminuição do risco de doenças, considerando as variações individuais nas necessidades de cada nutriente; biodisponibilidade; e erros associados aos métodos de avaliação do consumo alimentar2.
A ampla gama de vitaminas existentes, são divididas em hidrossolúveis e lipossolúveis. As classificadas como lipossolúveis são compostas pelas vitaminas A, D, E e K, enquanto as hidrossolúveis são as vitaminas C e todas as vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B6, B9 e B12). Os principais minerais, por sua vez, são compostos por Cálcio, Ferro, Cobre, Iodo, Potássio, Selênio, Sódio, Magnésio, Manganês e Zinco.
Grande parte desses nutrientes estão presentes em multivitamínicos como forma de auxiliar a ingestão adequada preconizada para a manutenção da saúde em geral. Apesar de todos exerceram uma função específica e fundamental na saúde, algumas vitaminas e minerais possuem maior atenção devido ao seu impacto na saúde, sua ingestão frequentemente abaixo do recomendado ou até mesmo devido à maior gama de estudos relacionados ao tema.
Vitaminas
A vitamina C, identificada pela primeira vez na década de 1920 por Albert Szent-Györgyi3, apesar de estar muito associada aos seus benefícios na imunidade, alguns estudos passaram a identificar a relação entre esse nutriente e o risco de doenças cardíacas. A priori, já foi estabelecido por meio de estudos de coorte a ligação entre o consumo de frutas e vegetais com melhores resultados cardiovasculares4.
Já as vitaminas do complexo B, estão compostas por oito tipos, sendo elas: vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), vitamina B5 (ácido pantotênico), vitamina B6 (piridoxina), vitamina B7 (biotina), vitamina B9 (ácido fólico) e vitamina B12 (cobalamina).
Dentre as vitaminas com maior prevalência de deficiência é a B12 (cobalamina), a qual está relacionada como um importante cofator das enzimas metilmalonil-CoA mutase e a metionina sintetase, duas enzimas fundamentais para diversas reações metabólicas no organismo2. Esta é sintetizada exclusivamente por microrganismos e, por esta razão, é encontrada somente em alimentos fermentados ou contaminados por bactérias ou em animais que a acumularam em seus tecidos através da microbiota intestinal por meio da alimentação. Por esta razão, os alimentos de origem animal são considerados boas fontes de vitamina B12. Já os de origem vegetal, por sua vez, possuem quantidades insuficientes. Sendo assim, caso o consumo de alimentos de origem animal seja escasso, é necessário que seja feita a suplementação(com vitamina B12 líquida, por exemplo) ou consumo de alimentos enriquecidos com este micronutriente2. Dessa forma, é visto que em vegetarianos a deficiência de cobalamina parece estar em torno de 11-90%, em idosos, 62% em mulheres grávidas, 25%-86% em crianças e 21-41% em adolescentes5. Mas, claro, isso pode variar de acordo com a região, renda financeira e dos costumes alimentares que aquela população possui.
Ao contrário do que ocorre com a vitamina B12, a deficiência da riboflavina (vitamina B2) é rara mas, quando ocorre, causa algumas manifestações clínicas, sendo que a falta grave desse nutriente é responsável por afetar a conversão da vitamina B6 em sua coenzima, e até mesmo a conversão de triptofano em niacina. A riboflavina é um componente chave das coenzimas envolvidas com o crescimento de células, produção de energia e quebra de gorduras, esteróides e medicamentos2. A maior parte da riboflavina é usada imediatamente e não armazenada no corpo, de modo que quantidades excessivas são excretadas na urina. Um excesso de riboflavina na dieta, geralmente de suplementos, pode fazer com que a urina fique com cor amarela brilhante2.
A vitamina B1 (tiamina) é importante para o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas, especialmente os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) (leucina, isoleucina e valina)6. Sua principal função metabólica é servir como coenzima em muitas reações-chave na produção de energia, que são utilizadas durante a atividade física, por exemplo. Esse nutriente desempenha um papel vital no crescimento e função de várias células7. Apenas pequenas quantidades são armazenadas no fígado, portanto, é necessária uma ingestão diária de alimentos ricos em tiamina.
Conhecida também como ácido nicotínico, a vitamina B3, é visto que sua forma biologicamente ativa se encontra em forma de coenzimas, conhecidas por nicotinamida adenina dinucleotídeo (NAD+) e seu derivado fosforilado, nicotinamida adenina dinucleotídeo fosfato (NADP+). Já no caso da vitamina B5, também conhecida como ácido pantotênico, esta encontra-se incorporado à coenzima A, tendo, portanto, papel central no metabolismo de geração de energia, na biossíntese de ácidos graxos e de esteróides, porfirinas e acetilcolina. Além disso, é visto níveis sanguíneos baixos em ácido pantotênico em pacientes com artrite reumatoide, demonstrando efeitos benéficos da suplementação.
A vitamina B6, ou piridoxina possui sua forma ativa em coenzima conhecida por Piridoxal 5′ fosfato (PLP). A PLP auxilia mais de 100 enzimas a desempenhar várias funções, incluindo a quebra de proteínas, carboidratos e gorduras; manter níveis normais de homocisteína (já que níveis elevados podem causar problemas cardíacos); e apoiando a função imunológica e a saúde do cérebro.
Muito utilizada como um suplemento importante no tratamento para perda de cabelo e para promover cabelos, pele e unhas saudáveis, a biotina (vitamina B7), também desempenha um papel vital em ajudar as enzimas a quebrar gorduras, carboidratos e proteínas nos alimentos. Além disso, é responsável por regular os sinais enviados pelas células e a atividade dos genes.
Por fim, a vitamina B9, também conhecida como ácido fólico, é solúvel em água e naturalmente encontrada em muitos alimentos. Também é adicionado aos alimentos e vendido como suplemento na forma de ácido fólico2.
A vitamina D está entre os nutrientes mais citados da atualidade, mas teve seu início em 1919, depois que se percebeu que a falta da vitamina resultava no desenvolvimento de raquitismo em crianças por causa da desnutrição e da falta de exposição ao sol2. Além disso, o desenvolvimento da bioquímica revelou que o metabólito ativo da vitamina D, sendo 1,25 (OH)2D3, cuja molécula é conhecida por ter funções múltiplas2,9. Pelo fato do consumo dos alimentos fonte serem mais difíceis de serem consumidos, a maioria dos humanos depende da exposição ao sol para satisfazer suas necessidades de vitamina D, o que faz com que grande parte apresente deficiência da mesma. Os fótons da radiação ultravioleta B solares são absorvidos pelo 7-dehidrocolesterol na pele, levando à sua transformação em pré-vitamina D3, que é rapidamente convertida em vitamina D32,9.
Minerais
Os minerais, por sua vez, também exercem efeitos importantes na saúde do indivíduo. Eles podem ser divididos em 2 grupos: os macrominerais são aqueles necessários em grandes quantidades (mais de 100 mg por dia); os microminerais são aqueles necessários em pequenas quantidades (inferior a 100 mg por dia)8.
O corpo humano é composto por cerca de 4 a 5% de minerais e, dentre os dois participantes mais famosos do grupo de minerais, estão o cálcio e o ferro. Apesar disso, todos os outros minerais são compostos indispensáveis para manter a saúde, dessa forma, caso a recomendação não seja atingida através da alimentação, torna-se necessário recorrer aos suplementos em sua forma quelada para garantir melhor biodisponibilidade2,10.
O cálcio é muito conhecido por ser um dos principais constituintes do osso no corpo humano. Cada indivíduo possui cerca de 1 a 2 kg de cálcio no corpo humano, sendo 99% localizado no tecido ósseo (correspondente ao esqueleto e dentes) e o restante está em uma forma solúvel, encontrada na corrente sanguínea e nas células do corpo, onde desempenha um papel vital no auxílio da sinalização celular2.
Dentre os principais benefícios do cálcio está seu efeito preventivo, reduzindo o risco de desenvolver osteoporose durante o processo de envelhecimento. A osteoporose pode ser vista, como uma condição resultante da insuficiência de cálcio a longo prazo e, embora não seja totalmente preventiva, a manutenção da ingestão adequada de cálcio ao longo da vida está associada a um risco significativamente reduzido10.
O ferro é um componente imprescindível do transportador de oxigênio dos glóbulos vermelhos, a hemoglobina. Dessa forma, a deficiência de ferro leva a um transporte deficiente de oxigênio, ocasionando a anemia em seu estado mais grave e sintomas como fadiga, depressão, função cognitiva prejudicada e síndrome das pernas inquietas. Além disso, o ferro atua como cofator para diversas enzimas. Indivíduos com menor consumo de carnes, onde é possível observar maior quantidade e biodisponibilidade de ferro, é necessário maior oferta de grãos e leguminosas, principalmente associado com a vitamina C para a melhora da absorção11.
No caso do zinco, segundo elemento mais prevalente no corpo humano, possui como uma de suas principais funções a determinação na disposição espacial e forma de proteínas e enzimas ligadas ao DNA, influenciando em uma melhora no aspecto da pele, agindo na cicatrização, na atividade dos neurônios e na memória, sendo também um nutriente relevante para o desenvolvimento e crescimento dos cabelos e excelente anti inflamatório e antioxidante. Alimentos como grãos integrais, carne vermelha, tubérculos, castanhas e frutos do mar, são fontes desse mineral.
O magnésio é um mineral essencial e o segundo eletrólito mais prevalente no corpo humano, muito importante em várias reações celulares, onde participa de quase todas as ações anabólicas e catabólicas, como a glicólise e o metabolismo proteico e lipídico. Cerca de 300 sistemas enzimáticos são dependentes da presença de magnésio. Esse mineral é importante tanto na geração de energia aeróbia quanto anaeróbia, de forma indireta (como complexo Mg-ATP) e de forma direta (como cofator enzimático).
A deficiência de magnésio é cada vez mais comum em vários países do mundo, incluindo o Brasil, devido à alimentação pouco saudável que a maioria das pessoas mantém. Uma dieta pobre em verduras, legumes e oleaginosas está diretamente ligada à carência desse nutriente. A sua falta pode facilmente causar alguns sintomas e doenças como: aumento da pressão arterial, redução da tolerância à glicose, pré-eclâmpsia, derrame, diabetes mellitus, osteoporose, asma e distúrbios do sistema imunológico. É possível corrigir uma deficiência de magnésio por meio de mudanças na dieta ou, se necessário, com suplementação.
Considerações finais
Devido a diversas informações errôneas e condutas sem base científica, como é o caso de dietas sem a distribuição adequada de nutrientes de acordo com cada caso, as vitaminas e minerais também não recebem a devida importância durante a elaboração do plano alimentar que muitas vezes são feitos por profissionais que não se tratam de nutricionistas.
Referências bibliográficas
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- Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 1998.
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- Examine – cálcio
- Examine – ferro
Gabriela Motta
@nutrigabrielamotta
