A importância das vitaminas do complexo B para o nosso bem-estar e saúde é indiscutível. Quem busca melhorar a própria qualidade de vida, precisa ter atenção à ingestão dessas vitaminas.
Trata-se de nutrientes essenciais que desempenham papéis cruciais em várias funções do corpo humano, incluindo o metabolismo energético, a manutenção da saúde do sistema nervoso, a formação de células sanguíneas e muito mais.
Diante disso, uma dieta equilibrada e rica em uma variedade de alimentos é fundamental para garantir a ingestão adequada dessas vitaminas vitais.
Quais são as vitaminas do complexo B?
Vamos a um olhar mais detalhado sobre essas vitaminas tão importantes.
Vitamina B1 (tiamina)
A Vitamina B1 é essencial para o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas, servindo como coenzima em várias reações enzimáticas importantes.
Ela é vital para a produção de energia nas mitocôndrias e na síntese de neurotransmissores, o que impacta diretamente o funcionamento do sistema nervoso central e periférico.
A deficiência de tiamina pode levar a complicações neurológicas e cardiovasculares graves, especialmente em pessoas com abuso de álcool.
Outras manifestações de deficiência incluem insuficiência cardíaca, neuropatia, ataxia (dificuldade de manter coordenação motora) e confusão mental.
Vitamina B2 (riboflavina)
A B2 é fundamental para a saúde ocular, a produção de energia e o metabolismo de gorduras e hormônios.
Ela atua como um cofator para várias enzimas oxidorredutases, incluindo coenzimas essenciais para a produção de energia celular e proteção antioxidante.
A deficiência de riboflavina pode causar lesões na pele, inflamação da boca e língua, anemia e sensibilidade à luz.
Vitamina B3 (niacina)
Já a niacina é importante para converter alimentos em energia, bem como ajudar no funcionamento do sistema digestivo, pele e nervos. Ela também é crucial para a conversão de alimentos em ATP, o transportador de energia celular.
Além disso, a niacina tem um papel significativo na síntese de ácidos graxos e colesterol, influenciando o metabolismo lipídico e podendo diminuir o risco de doenças cardiovasculares.
A deficiência da B3 pode levar à pelagra, uma doença caracterizada por dermatite, diarréia, demência e, se não tratada, morte.
Vitamina B5 (ácido pantotênico)
A vitamina B5, ou ácido pantotênico, é conhecida como a “vitamina anti-estresse” devido ao seu papel na produção de coenzima A, essencial para várias funções metabólicas — como metabolismo de carboidratos, lipídios, proteínas e síntese de ácidos graxos.
Ela também é importante para a cicatrização de feridas e tem sido associada à melhoria da saúde da pele.
Sua deficiência tende a levar à fadiga, dores de cabeça, insônia e até efeitos pró-inflamatórios no sistema imunológico.
Os bons resultados na cicatrização de feridas e na melhoria da função imunológica, conferem à Vitamina B5 implicações terapêuticas potencialmente importantes.
Vitamina B6 (piridoxina)
A vitamina B6, essencial no metabolismo de carboidratos, lipídios, aminoácidos e ácidos nucleicos, participa de mais de 150 reações bioquímicas no corpo.
Sua deficiência está associada a doenças como diabetes, doenças cardíacas, câncer e pode afetar o prognóstico da COVID-19.
A B6 atua como antioxidante e é importante em uma ampla gama de funções celulares e fisiológicas.
Vitamina B7 (biotina)
A biotina é conhecida por seu papel no metabolismo energético e na síntese de ácidos graxos, sendo crucial para a saúde da pele, cabelos e unhas.
Estudos indicam sua relevância para a manutenção da função metabólica adequada e para a prevenção de deficiências congênitas.
Vitamina B9 (ácido fólico)
O ácido fólico é vital para a síntese de DNA e RNA (processo fundamental para desenvolvimento de genes e crescimento celular em crianças e adolescentes), o que o torna essencial durante a gravidez para prevenir defeitos do tubo neural.
A deficiência de B9 resulta em anemia megaloblástica e aumenta o risco de doenças cardíacas ao elevar os níveis de homocisteína no sangue.
A suplementação de ácido fólico tem sido associada à redução do risco de algumas formas de câncer e doenças cardíacas, sublinhando sua importância na dieta.
Vitamina B12
A vitamina B12, ou cobalamina, desempenha papéis cruciais em várias funções metabólicas importantes ao longo da vida, especialmente durante a gravidez e nos primeiros 1000 dias de desenvolvimento da criança.
Sua deficiência está ligada a um risco aumentado de diversas doenças neurológicas, vasculares, imunológicas e inflamatórias.
A B12 é essencial para a síntese de DNA, além de participar do catabolismo mitocondrial de ácidos graxos de cadeia ímpar e alguns aminoácidos.
As deficiências nutricionais severas ou erros inatos do metabolismo da B12 causam patologias neurológicas e hematológicas graves.
Níveis baixos estão associados a um risco aumentado de comprometimento cognitivo, depressão, doença de Alzheimer e acidente vascular cerebral (AVC) em adultos com idade mais avançada.
Em quais alimentos podemos encontrar as vitaminas do complexo B?
- Vitamina B1 (tiamina): encontrada em grãos integrais, carne de porco, peixes, legumes e nozes;
- Vitamina B2 (riboflavina): presente no leite e derivados, ovos, carnes magras, verduras verdes e grãos integrais;
- Vitamina B3 (niacina): pode ser obtida a partir de frango, carne bovina, peixes, amendoim e legumes;
- Vitamina B5 (ácido pantotênico): aves, abacate, iogurte, cogumelos e ovos são boas fontes;
- Vitamina B6 (piridoxina): presente em banana, batata, frango e peixes como salmão e atum;
- Vitamina B7 (biotina): encontrada em ovos, amêndoas, couve-flor, queijos e cogumelos;
- Vitamina B9 (ácido fólico): legumes, frutas cítricas e grãos fortificados;
- Vitamina B12 (cobalamina): principalmente em alimentos de origem animal, como carnes, leite, queijo e ovos. Para vegetarianos e veganos, recomenda-se de modo especial o consumo de alimentos fortificados e suplementos para suprir as necessidades de B12.
Vale lembrar que a deficiência de B12 também pode ser verificada em indivíduos onívoros, com baixa ingestão desses nutrientes.
Conclusão
Como vimos, as vitaminas do complexo B são essenciais para uma ampla gama de funções no corpo humano, com impactos desde o metabolismo energético até a saúde do sistema nervoso.
A importância dessas vitaminas se estende ao longo de todo o ciclo da vida, sendo particularmente crítica em fases de rápido crescimento, desenvolvimento e durante a gestação
Uma alimentação variada e equilibrada, é capaz de suprir as necessidades dessas vitaminas essenciais, de modo a promover saúde e prevenir deficiências.
A conscientização sobre fontes alimentares ricas em vitaminas do complexo B e, quando necessário, a suplementação apropriada, servem para garantir que os benefícios desses nutrientes sejam plenamente alcançados, contribuindo para a qualidade qualidade de vida de pessoas de todas as idades.
Referências
MROWICKA, Małgorzata. The importance of thiamine (vitamin B1) in humans. 2023. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37389565/. Acesso em: 22 fev. 2024.
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