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Vegetariano e ganho de massa muscular

A dieta vegetariana quando bem equilibrada e distribuída em nutrientes só traz benefícios à saúde. A substituição de proteínas animais por vegetais é uma ótima estratégia para quem se tornou vegetariano e pretende ganhar massa muscular.

Uma combinação de arroz e leguminosas fornece os aminoácidos essenciais necessários à construção das fibras musculares. Há diversos fatores que contribuem para o ganho de massa muscular como a genética, hormônios, atividade física e alimentação. Existem no mercado proteínas vegetais para a realização de suplementação e os vegetarianos não precisam se preocupar porque são de ótima qualidade.

Geralmente contam com um mix de proteínas vegetais isolados do arroz integral e proteína concentrada em leguminosa como a de ervilha, por exemplo. Observe sempre se são livres de adoçantes e corantes artificiais, prefira os que contêm edulcorantes naturais como a estévia. Outra maneira de escolher é observar se as fontes proteicas são orgânicas.

As proteínas desempenham diversas funções em nosso organismo, como a de enzimas, construção de tecidos e músculos, anticorpos, entre outras inúmeras funções, por esse motivo o consumo de proteínas no planejamento alimentar deve ser incluído.

Como funciona a dieta sem carne?

Como vimos, as proteínas desempenham diversas funções importantes em nosso organismo. As pessoas se enganam quando pensam que só alimentos de origem animal contêm proteínas. Ela está presente em leguminosas, nozes, sementes como abóbora, aveia, quinoa, abacate, entre outros.

Podemos encontrar no mercado ótimos suplementos vegetais para ser ingerido no pós treino ou até mesmo para lanches. A dieta sem carne fornece qualidade de vida quando bem equilibrada e orientada por um profissional da área.

Como ganhar massa muscular com dieta vegetariana?

Para ganhar massa muscular na dieta vegetariana é necessário realizar atividade física e ingerir alimentos que são fonte de proteínas como as leguminosas que contém quantidades de proteínas semelhantes às das carnes. São exemplos de leguminosas o grão de bico, lentilha, ervilha, amendoim enfim feijões em geral. Outras fontes importantes de proteínas são quinoa, amaranto, abacate e outros.

Os vegetarianos não precisam se preocupar com deficiências de proteínas para que tenham ganho de massa muscular. A orientação nutricional e a distribuição adequada de nutrientes são essenciais para uma boa formação de massa muscular.

Quais alimentos devo comer para ganhar peso com a dieta vegetariana?

Não é porque virou vegetariano que irá perder peso. Ao se tornar vegetariano, muitas pessoas adotam hábitos alimentares saudáveis e observaram uma perda de peso no início. Isso ocorre porque muitas pessoas deixam de ingerir frituras, salgadinhos, gorduras trans e também a exclusão da gordura saturada presente nas carnes.

Para quem tem objetivo de ganhar peso e que esteja em uma dieta vegetariana, aumentar as calorias e praticar atividade física direcionada para hipertrofia e suplementação com proteínas vegetais é uma estratégia interessante.

Bananas

A banana é uma excelente fonte de carboidrato, potássio, magnésio e triptofano que são importantes para estimular a hipertrofia. O magnésio atua na contração e relaxamento muscular e também na síntese das proteínas que é fundamental para aumentar a massa muscular. O triptofano auxilia na liberação de serotonina que está associada a sensação de prazer e bem-estar.

Siga uma dica de receita para pós treino.

  • 1 banana prata congelada (corte em rodelas e leve ao congelador)
  • 30g de proteína vegetal com sabor de sua preferência
  • 300 ml de água ou água de coco natural
  • 1 colher de chá de canela
  • Bata no liquidificador e ingira a seguir.

Abacate

O abacate é composto por gorduras boas que melhoram a função do intestino, diminuem o LDL, considerado uma gordura ruim quando estão em níveis inadequados no organismo. Essa fruta minimiza as dores causadas pelos exercícios, ela contém cálcio, potássio, vitamina C, fósforo, magnésio, vitamina E entre outras.

Manteiga de Amendoim e Amêndoa

A manteiga de amendoim e a amêndoa oferecem ótimas fontes proteicas e suas versatilidades podem ser diversas. Ela pode ser adicionada ao pão, queijo, banana, batata doce, panquecas e molhos, enfim muitas receitas podem ser feitas com a mesma.

Uma dica é olhar no rótulo e observar se a manteiga é 100% amendoim ou adicionada de cacau, canela e gengibre que conferem sabor e são naturais. Evite as que contém sacarose, corantes ou adoçantes artificiais, leia bem o rótulo para fazer uma boa escolha.

A amêndoa apresenta inúmeros benefícios a nossa saúde, ela contém fibras que promovem saciedade, magnésio, proteínas vegetais e também gorduras boas.

Segue abaixo a opção de receita de manteiga de amendoim e patê de amêndoa.

Manteiga de amendoim

  • Leve para torrar 500g de amendoim.
  • Com o amendoim ainda morno coloque no processador e deixe até que vire uma pasta.
  • Se precisar mexer desligue o processador e com auxílio de uma colher mexa.
  • Leve para geladeira e consuma a seguir.

Patê de amêndoa

  • 1 ½ xícara de chá de resíduo do leite de amêndoa
  • 1 limão (suco)
  • 4 colheres de sopa de tahine
  • 1 dente de alho bem picado
  • Cebolinha picada a gosto
  • Tomilho a gosto
  • Sal do Himalaia para temperar

Modo de preparo:

Leve o resíduo da amêndoa para o liquidificador acrescente o suco de limão e o alho.

Bata bem e se necessário adicione um pouco de água. Coloque em um recipiente adicione os demais ingredientes e sirva com torrada integral ou chips de legumes.

Nozes

As oleaginosas como as nozes são ricas em minerais como o zinco que atua como um poderoso antioxidante que contém também o magnésio e vitamina E. Também proporcionam saciedade devido à presença de gordura. São boas opções para lanches.

Granola

A granola é rica em carboidratos e proteínas é uma boa opção para o pré treino. Ela pode ser consumida com iogurtes em cima de frutas como o mamão e a banana. Contém fibras que conferem saciedade e servem de alimentos para a microbiota intestinal, fortalecendo o sistema imunológico.

Arroz

De preferência para o arroz integral nele são preservadas as vitaminas, minerais e fibras, magnésio, zinco e manganês, já o arroz branco é fonte praticamente de carboidratos e calorias possuindo poucos nutrientes. A combinação de arroz e feijão é perfeita para quem deseja ganhar massa muscular uma vez que eles se completam em aminoácidos.

Soja

A soja apresenta ótimas fontes de proteínas para quem deseja ganhar massa muscular e também atua na melhora do trânsito intestinal e do perfil lipídico. Apesar de muitas controvérsias relacionadas à soja, muitos estudos relatam benefícios com a proteína para ganho de massa muscular.

Massa

As massas principalmente as de farinha branca como pão, tortas doces, massas com farinhas refinadas e gordurosas não contém nutrientes interessantes para o ganho de massa muscular além de oferecer calorias vazias. Vale investir no consumo de cereais integrais, como já mencionado, por conter mais vitaminas que atuam como cofatores para indução da produção de algumas proteínas que irão trabalhar na expressão de genes que estimulam a hipertrofia. Sempre opte por recheios que contenham frutas, evite as massas açucaradas e gordurosas, elas irão atrapalhar o ganho de massa magra e hipertrofia muscular.

Batatas

A batata doce é uma excelente fonte de carboidrato de índice glicêmico baixo, fornecendo substrato para o músculo de forma lenta e gradual. Além de conter vitamina C, cálcio, potássio e fósforo. A sugestão é consumi-la antes do treino.

É necessário consumir suplementos alimentares em uma dieta vegetariana?

Os suplementos são sugeridos para os vegetarianos quando apresentam deficiências nutricionais ou para aperfeiçoar o estado nutricional, assim como para os não vegetarianos. A suplementação de vitamina B12 é muito importante, por isso é necessário estar atento, em especial nos veganos que não a consomem em fontes alimentares vinda de animais.

Outra opção para os vegetarianos é a proteína vegetal que pode ser utilizada para quem deseja realizar atividade física e ganhar massa muscular. Atualmente no mercado temos ótimas opções, além de ser interessante para o pós treino a proteína vegetal também pode ser ingerida nos lanches.

Pode bater a proteína vegetal com água de coco ou leite vegetal de sua preferência com frutas como banana, morango, pêra, mirtilo ou frutas vermelhas, essa mistura se transforma em um shake saboroso de lanche da tarde. Uma dica para o verão é congelar as frutas e bater no liquidificador, essa mistura fica saborosa e com textura de shake.

Conclusão

Sabemos que vegetarianos apresentam um bom ganho de massa muscular quando a dieta é bem orientada em conjunto com a prática de atividade física. Os vegetarianos não diferem dos que consomem carnes em relação ao ganho de massa muscular.

Uma boa orientação nutricional e acompanhamento de um educador físico é muito importante para atingir os objetivos. Os suplementos além de saborosos, apresentam uma versatilidade muito grande na sua utilização, podendo ser usados diluídos em água e também batidos com frutas. 

Referências Bibliográficas

Aoyama. S et al. Effect of different sources of dietary protein on muscle hypertrophy in functionally overloaded mice. Biochemistry and Biophysics Reports. v. 20, 2019.

Thomson. T et al. Muscle strength gains during resistance exercise training are attenuated with soy compared with dairy or usual protein intake in older adults: A randomized controlled trial. Clinical Nutrition. v. 35, n.1, p. 27-33, 2016.

Bakija. F. B et al. The impact of type of dietary protein, animal versus vegetable, in modifying cardiometabolic risk factors: A position paper from the International Lipid Expert Panel (ILEP). Clinical Nutrition. Maio, 2020

Benefícios da proteína de origem vegetal como alternativa e estilo de vida | Blog Nutrify

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