O vegetarianismo tem aumentado atualmente devido à conscientização da população em relação à saúde e pela preocupação com os animais e o meio ambiente. As dietas que excluem carnes são consideradas benéficas por serem compostas por vegetais que auxiliam na ingestão de vitaminas, minerais e fibras.
Ao se tornar vegetariano é importante buscar orientação de um profissional nutricionista para que não haja deficiências nutricionais. A escolha por alimentos saudáveis e o uso de alguns suplementos podem ser indicados, isso tudo vai depender das necessidades individuais. Alguns vegetarianos terminam consumindo uma alimentação rica em carboidratos refinados e introduzem frituras para dar sabor aos alimentos, neste momento encontram dificuldades para realização de um planejamento saudável. A mudança na dieta quando não é bem planejada pode contribuir para deficiências. Quando deixa de comer carne deve atentar-se aos baixos níveis de vitamina B12, ferro, zinco, ômega 3 e vitamina D.
O acompanhamento através de exames são ferramentas fundamentais para evitar as deficiências nutricionais e manter um bom estado de saúde. Essas vitaminas podem ser deficientes em pessoas que consomem carnes também, mesmo não sendo vegetariano a alimentação muitas vezes precisa ser acompanhada para evitar as deficiências nutricionais. Ser vegetariano não significa que ficará deficiente em vitaminas, para esses grupos são feitas as substituições de fontes animais por vegetais. Os vegetarianos e veganos apresentam menos chances de ficarem doentes, pois consomem uma quantidade maior de alimentos e vegetais, fonte de vitaminas, minerais e fibras que fortalecem o sistema imunológico. Esse tipo de dieta está associada a menores riscos de doenças cardíacas, câncer, dislipidemias, obesidade e diabetes, porém as deficiências de nutrientes em uma dieta sem carne são observadas em pessoas que não receberam orientações adequadas durante a transição para mudança na alimentação.
Quais as principais deficiências nutricionais do vegetarianismo?
As deficiências nutricionais observadas nos vegetarianos estão relacionadas à vitamina B12 que está presente em alimentos de origem animal, neste caso é importante solicitar exames para avaliar as taxas e verificar a indicação da suplementação. Outro nutriente importante é o ferro, quando observado a deficiência pode ser corrigido ingerindo alimentos verdes escuros, associados à vitamina C que potencializa a absorção, ou até mesmo o uso de suplementos. O ômega 3 não é uma deficiência só do vegano e vegetariano, mas sim da população em geral ocidental porque não consumimos em nossa rotina alimentar alimentos fontes de ômega 3. Para os vegetarianos os suplementos indicados são de microalgas que representam ótimas fontes. O cálcio apesar de ser encontrado no leite de animais, para os vegetarianos que optam em não consumir lácteos as sementes como a de gergelim representam uma excelente fonte de cálcio, além das nozes e vegetais verdes escuros.
Proteínas
As fontes de proteínas para os veganos são as leguminosas como grão de bico, lentilha, ervilha, feijão carioca, fradinho, branco e outros são excelentes fontes proteicas, além dos cogumelos, nozes, tofu, amaranto e quinoa. Com esses grãos podem ser feitos hambúrgueres, bolinhos, croquetes, almôndegas, entre outros. Não ingira frituras, prefira sempre alimentos grelhados e assados, de preferência às preparações saudáveis já que a transição para a dieta vegetariana está associada à saúde. As proteínas vegetais representam ótimas fontes proteicas para os veganos e vegetarianos e também para as que consomem proteína animal, mas buscam uma alternativa na dieta de proteínas vegetais.
As proteínas vegetais têm sido consideradas benéficas à saúde. Foi observado uma menor prevalência de comprometimento da função renal, melhor composição corporal e resistência à insulina com a introdução da fonte proteica vegetal. Os resultados de alguns estudos mostraram que a dieta vegana à base de plantas e proteínas vegetais provou ser positiva em melhorar o peso corporal, massa gorda e os marcadores de resistência à insulina. A diminuição da massa gorda está associada ao aumento da ingestão de proteína vegetal. Os estudos concluíram que essas descobertas fornecem evidências de que a proteína vegetal como parte de uma dieta baseada em vegetais, está relacionada à melhorias na composição corporal e reduções no peso corporal e resistência à insulina.
As proteínas vegetais são consideradas uma alternativa alimentar muito interessante para melhorar alguns quadros de saúde e como alternativa de fontes alimentares proteicas para pessoas que buscam variar a alimentação, seja por ideais de estilo de vida, necessidades ou para melhora da saúde. É muito importante destacar que o consumo de uma dieta balanceada e equilibrada em nutrientes e um direcionamento alimentar realizado por um profissional da área é de extrema importância para se alcançar o objetivo desejado. As proteínas vegetais de ervilha e arroz são ótimas opções para quem pratica esporte e também para os idosos que apresentam dificuldades em atingir as metas proteicas diárias.
Cálcio
O cálcio é um mineral abundante no corpo e que desempenha funções importantes para que ocorra a construção e também manutenção dos ossos, dentes, contração vascular, função muscular, transmissão nervosa, sinalização intracelular e secreção hormonal. Desempenha papel importante na mineralização dos ossos, sendo necessário para ocorrer o crescimento, desenvolvimento de formas adequadas das estruturas ósseas. Ingerir de forma adequada o cálcio auxilia no retardo da perda óssea e previne doenças associadas à sua deficiência. Noventa e nove por cento do cálcio fica armazenado nos ossos e dentes. Os ossos funcionam como um reservatório de cálcio para realizar a manutenção e concentrações constantes de cálcio necessário ao corpo.
Para que ocorra a absorção de cálcio de forma eficiente é necessário a associação de algumas vitaminas que apresentam papel importante quando utilizadas em conjunto.
A vitamina D, por exemplo, é produzida de forma endógena após a exposição da pele ao sol. A sua forma ativa é a, 1,25-hidroxivitamina D ou calcitriol, essa vitamina promove a absorção do cálcio no intestino e mantém as concentrações séricas para ocorrer a mineralização óssea. Com o passar dos tempos e também com o processo de envelhecimento pode ocorrer uma redução na absorção de cálcio e um declínio nas concentrações da 1,25-hidroxivitamina D, que pode ser acarretado por diferentes causas. As deficiências de vitamina D e, consequentemente, de cálcio contribuem para o aumento do risco de desenvolvimento de algumas doenças como a osteoporose. A vitamina D contribui para a formação de algumas proteínas responsáveis pela ligação do cálcio nas células epiteliais intestinais que fazem o transporte do cálcio. Com o envelhecimento e também devido à vida que levamos trabalhando em escritórios, a exposição ao sol diminui e a suplementação é uma alternativa viável e interessante.
Outras vitaminas como a K2 e magnésio também têm papel interessante na manutenção e saúde dos ossos. Os estudos sugerem que a suplementação de K2 e magnésio auxiliam na qualidade óssea e reduz o risco de fraturas aumentando o potencial e eficácia do cálcio e vitamina D. A vitamina K2 auxilia na regulação da osteocalcina, considerada a principal proteína óssea, melhorando a qualidade dos ossos. A deficiência de magnésio pode afetar a rigidez óssea. A ingestão diária recomendada de Mg é de 320 mg dia em mulheres e 420 mg dia em homens. Manter níveis adequados desses elementos são fundamentais para a saúde dos ossos.
Ferro
Uma forma de melhorar a absorção de ferro em vegetarianos é associar o consumo de alimentos vegetais verdes escuros a vitamina C. Mulheres podem apresentar mais deficiências de ferro do que os homens, isso ocorre devido ao ciclo menstrual mensal que varia de mulher para mulher e quando o fluxo menstrual é mais intenso e com um maior volume pode contribuir para a anemia. Em alguns casos a suplementação pode ser indicada para corrigir as deficiências.
Zinco
O consumo de zinco está associado a benefícios no sistema imunológico, deixando o organismo mais resistente e evitando infecções. As fontes de zinco para os vegetarianos são os feijões como o de soja, amendoim, amêndoa e frutos secos.
Vitamina B12
A vitamina B12 é muito importante devido à sua participação no metabolismo. Ela é essencial para a produção dos glóbulos vermelhos e DNA. A sua deficiência causa vários prejuízos na saúde. Os sintomas são sensação de fraqueza, tontura, ritmo cardíaco acelerado. As fontes alimentares de vitamina B12 para os vegetarianos são as algas, produtos fermentados, leite de nozes, ovos e leite. Considerar o uso de suplementação é muito interessante. Procure um profissional para que faça a solicitação de exames e para poder iniciar uma suplementação.
Ômega 3
O ômega 3 de microalgas representa uma importante fonte para os veganos e vegetarianos, proveniente de microalgas representa uma fonte excelente de DHA, indicada para pessoas que não desejam consumir ômega 3 de origem animal e que não se habituam aos odores e sabores indesejáveis do óleo de peixe e para pessoas que buscam fontes mais sustentáveis. A fonte de ômega 3 para esse grupo provém de microalgas do tipo Schizochytrium SP. Elas são consideradas uma fonte muito eficaz para a obtenção de DHA que é muito importante para a saúde, além de ser um recurso sustentável e alternativo a Schizochytrium sp. tem como vantagem ser de fácil cultivo, possuir alto teor de DHA, crescimento rápido, composição de ácidos graxos excelentes e de fácil absorção e utilização. Os lipídios encontrados nas microalgas correspondem a 66% sendo 27% de DHA, essa composição facilita a sua extração de forma limpa e livre de solventes.
As microalgas possuem fontes de outros nutrientes essenciais, como ferro, zinco, vitamina B3, B6, C, E e magnésio, que atuam como cofatores para a síntese de DHA a partir de ALA em nosso corpo. Por esse motivo, as microalgas foram apontadas por 130 academias nacionais de ciência e medicina como um dos alimentos inovadores que podem trazer benefícios para a saúde humana. O seu teor de DHA está associado à prevenção de uma série de doenças.
O DHA por exemplo está associado a funções de memória, conhecimento e aprendizagem. O seu mecanismo de ação inclui modulação da degradação, síntese e ligação ao receptor do neurotransmissor, efeitos anti inflamatórios, anti apoptóticos e aumento da fluidez das membranas celulares.
Vitamina D
A vitamina D pode ser obtida através da ingestão de alimentos sendo que apenas 10 a 20% da vitamina provêm da dieta, sendo as principais fontes dietéticas a vitamina D3 colecalciferol que é de origem animal e estão presentes nos peixes gordurosos de água fria e profunda, como o atum e salmão, e a vitamina D2 ergosterol, de origem vegetal encontrada nos fungos comestíveis. Sendo que 80% a 90% são sintetizados de forma endógena. As fontes alimentares precisam ser absorvidas na presença de gorduras visto que a vitamina D é lipossolúvel, ou seja, absorvida na presença de gordura no intestino. Para que ela seja ativada, é necessária a exposição da pele à radiação ultravioleta por pelo menos 5 a 10 minutos ao dia, priorizando o início da manhã e final da tarde, dessa forma ocorre a ativação dessa substância. As fontes dietéticas podem fornecer a vitamina, porém o consumo desses alimentos é considerado baixo pela população ocidental, e combinando com estilo de vida atual de trabalhos em escritórios, comportamentos de evitar o sol, incluindo uso de filtro solar, esses fatores contribuem para que os níveis dessa vitamina tenham sido considerados cada vez mais baixos na população.
As consequências da deficiência de vitamina D para a saúde está relacionada a problemas esqueléticos associados à má absorção de cálcio, raquitismo, osteoporose em adultos, contribuindo para risco de fraturas espontâneas, fraqueza muscular, doenças autoimunes, como diabetes mellitus esclerose múltipla, doença inflamatória intestinal e artrite reumatoide. Porém, mais estudos precisam ser realizados para elucidar os mecanismos de ação da deficiência da vitamina D. A sua deficiência causa sintomas como, fadiga, cansaço, dores nos ossos e costas, dificuldade de cicatrização, infecções frequentes e perda óssea.
A descoberta da vitamina D foi um marco muito importante, por permitir, prevenir ou curar algumas doenças. Esse nutriente tem como principal função permitir que o cálcio e o fósforo dos alimentos sejam absorvidos no intestino, e em quantidades adequadas para manter e regular o funcionamento celular, neuromuscular, a saúde dos ossos, contribuindo com um crescimento e reparação adequada.
A dosagem de vitamina D no organismo é realizada através de exames de sangue com a 25-hidroxivitamina D para identificar a deficiência dessa vitamina. Após a realização do exame e obtenção dos resultados, para as pessoas com níveis baixos dessa vitamina a suplementação pode ser indicada por um profissional habilitado, com objetivo de prevenir doenças que podem surgir quando a deficiência dessa vitamina for observada. Os veganos e vegetarianos não precisam se preocupar pois há suplementos de vitamina D de fonte vegana provenientes de líquens de qualidade para esse grupo, que supre as necessidades dessa vitamina e evita as deficiências nutricionais.
Conclusão
As substituições de alimentos de forma adequada e também a avaliação individual é muito importante para que não haja deficiências nutricionais. Muitas empresas têm se preocupado em oferecer suplementos de qualidade para os veganos e vegetarianos visto que a busca por esse estilo de vida tem aumentado devido a conscientização em relação à saúde e ao meio ambiente.
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