Ao contrário do que muitos sabem, a creatina é uma molécula produzida no corpo, principalmente no fígado, a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. O fosfato de creatina, também denominada de fosfocreatina, funciona como um reservatório de fosfato, sendo encontrado em grande quantidade nos músculos esqueléticos e no coração.
Apesar de existirem algumas fontes alimentares de creatina como a carne, aves e peixes, sua forma de suplementação é muito pesquisada e eficaz, sendo atualmente um dos suplementos mais utilizados pelos indivíduos. Entretanto, junto aos seus diversos benefícios relatados, inúmeros mitos sobre a creatina também são expostos e confundem a cabeça das pessoas.
Sendo assim, desmistificar sobre diversos pontos do uso da Creatina:
Creatina deve ser consumida como pré-treino?
Apesar dos benefícios muito bem elucidados da creatina em relação ao ganho de força e massa muscular, o timing da ingestão do suplemento deve ser levado em consideração e contribui para maior magnitude de seus ganhos.
Os benefícios da creatina são observados através da ingestão crônica do suplemento, dessa forma, torna-se crucial o consumo diário da creatina, independentemente dos dias com treino associado ou não. Ainda que o consumo seja eficiente em qualquer que seja horário, algumas especificidades garantem melhor absorção do suplemento, como por exemplo a combinação da creatina com alimentos fonte de carboidrato e/ou proteína e após o treinamento, como demonstram alguns estudos.
Creatina causa danos renais?
Um dos principais mitos e medos de grande parte das pessoas sobre a creatina, é o fato do consumo da creatina causar danos renais, mas essa afirmação já está comprovada cientificamente que é falsa.
Esse receio é comum principalmente pelo fato de que o exame de creatinina, marcador de função renal, é aumentado após o consumo desse suplemento, entretanto, não se tata nada mais do que sendo um metabólito da creatina ingerida.
Creatina causa inchaço/aumento de peso?
À priori, é necessário compreender a diferença entre engordar e ganhar peso, sendo o primeiro definido como um ganho real de massa de gordura, já o último podendo ser proporcionado por diversas variáveis, como massa muscular, água, entre outros.
Como um dos mecanismos de obter benefícios relacionados ao aumento de massa muscular através da suplementação de creatina, há o aumento de retenção de água intramuscular. Com isso, o aumento do peso é uma ocorrência comum e normal, mas isso não significa aumento de gordura corporal!
Para a creatina funcionar, é necessário realizar saturação ou ser ciclada?
Ao contrário do que muitos afirmam, para o uso da creatina não é restritamente necessário realizar o protocolo de saturação e muito menos fazer ciclos com seu uso.
Dentre os protocolos da suplementação da creatina estão o de sobrecarga/saturação e de manutenção. De maneira geral, recomenda-se a fase de saturação, a fim de obter resultados mais rápidos, seguido da fase de manutenção. Na fase de saturação, é indicado consumir 0,3 gramas por kg (aproximadamente 20g/dia) durante 5 a 7 dias, podendo ser fracionadas em 4 doses iguais ao longo do dia. Já a fase de manutenção, a dose fica em torno de 0,03 a 0,1 por kg (3 a 5g/dia). Pode-se optar por não fazer a primeira fase e, nesse caso, o aumento do estoque intramuscular levará mais tempo.
Creatina auxilia apenas em âmbito esportivo
Apesar do fato da creatina ter se popularizada na prática esportiva, a ciência tem avançado e é crescente o número de evidências dos benefícios da suplementação relacionado a diversas patologias, como no caso de distúrbio musculares, diabetes mellitus, sarcopenia, distúrbios neurodegenerativos, entre outros.
Considerações finais
Sendo assim, a creatina é um ótimo aliado para se obter diversos benefícios, desde aumento de força e massa muscular até mesmo em funções cognitivas e patologias diversas na vida adulta ou quando idoso. Assim como qualquer suplemento, é necessário um profissional para avaliar a real necessidade da suplementação.
Gabriela Motta
@nutrigabrielamotta
