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TPM: Alimentos que auxiliam na melhora

A tensão pré-menstrual foi descrita em 1931 onde foi chamada de síndrome da tensão pré-menstrual. Após vinte anos, Dalton e Green relataram a mesma síndrome, mas com o termo síndrome pré-menstrual (TPM). Os seus sintomas podem ser físicos e emocionais, normalmente são sentidos durante a semana antes do período da menstruação em até 80 a 90% das mulheres. Os sintomas incluem irritabilidade, tristeza e até mesmo agressividade.

O que é TPM?

A TPM é o período que antecede a menstruação, essa fase pode surgir com sintomas emocionais, psicológicos e físicos diferentes em intensidade nas mulheres. Esse sintoma pode desaparecer durante o início do período menstrual ou após o fluxo menstrual.

O que causa a TPM?

Há inúmeras teorias sobre as causas da TPM como a deficiência de vitaminas, retenção de líquidos, alterações hormonais, fatores biológicos, genéticos, psicológicos, produção anormal de hormônios ou resposta a neurotransmissores dentre outros.

Alimentos que auxiliam na TPM

Frutas

Consumir frutas diariamente é muito importante para a manutenção da saúde de uma forma geral. Nas frutas estão presentes as vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras solúveis e insolúveis que auxiliam na manutenção da saúde e melhora dos quadros da TPM.

Morango

As frutas vermelhas como o morango são ricas em antioxidantes, muito indicados para esse período. Os morangos contêm o composto bioativo chamado antocianinas, que possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, auxiliando nesses quadros de inflamação e dor.

Melancia

A melancia tem papel muito importante neste período por ser uma fruta com um potencial hidratante e diurético. Ela é rica em antioxidantes, vitamina A, C e complexo B, que contribui para minimizar a inflamação.

Laranja

A laranja é uma fruta muito indicada para esse período. Ela é rica em vitamina C, potássio, magnésio, B6 e ferro. Esses nutrientes contribuem para a melhora do quadro da TPM por auxiliar na produção de enzimas que ajudam na eliminação de substâncias indesejadas ao organismo, além de hidratar nosso organismo e fortalecer o sistema imune.

Banana

A banana é uma fruta muito fácil de ser consumida e é encontrada no Brasil. Tem um sabor adocicado e uma textura muito agradável, podendo ser consumida sozinha, amassada com aveia e mel, usada para preparações em bolo, enfim uma diversidade de utilização e consumo. Nesta fruta está presente a vitamina B6 e triptofano, que auxilia na produção da serotonina e melhora o humor. Na banana também é encontrado o magnésio que contribui para a estabilização das membranas cerebrais, além de conter potássio que auxilia na redução da retenção de água.

Abacaxi

O abacaxi é rico em potássio que auxilia nesse período de inchaço minimizando esse efeito devido a ação diurética do abacaxi. Além do potássio, também contém o manganês que auxilia no combate da irritabilidade. Ela é rica em fibras, que auxilia na saúde da microbiota intestinal.

Legumes e verduras

Os legumes e verduras contém vitaminas do complexo B, magnésio, ácido fólico que auxiliam no alívio dos sintomas da TPM. Alguns nutrientes presentes contribuem para a produção de serotonina aumentando a sensação de bem-estar.

Cenoura

A cenoura é rica em betacaroteno, um poderoso antioxidante. Além do betacaroteno, ela contém ferro, cálcio, vitaminas K, C, E, A e complexo B. Rica também em fibras, potássio e manganês. Todos esses nutrientes são essenciais para produção de enzimas que regulam processos no organismo como a inflamação.

Abóbora

Temos uma diversidade de espécie de abóbora e ela é muito fácil de ser consumida. Rica em betacaroteno, fibras, vitamina C, E, potássio, fósforo e outros que auxiliam na saúde da mulher.

Brócolis

O brócolis é um alimento aliado de nossa saúde. Além das fibras e vitaminas, ele auxilia na produção da enzima glutationa-S-Transferase que possui a capacidade de eliminar substâncias que são tóxicas ao organismo e produz efeito negativo. A sugestão é consumir o brócolis cozido no vapor ou salteado no azeite. O cozimento por muito tempo e em água perde esse efeito positivo. 

Aveia

A aveia contém a beta glucana, um polissacarídeo que possui efeito positivo na inflamação e na regulação dos níveis de glicose e colesterol. A beta glucana também serve de alimento para as bactérias benéficas presentes no intestino, essas bactérias contribuem para aumentar o nosso sistema imune deixando-o mais saudável. Além desses benefícios, a aveia também possui o triptofano que é usado pelo nosso organismo para produzir serotonina e melhorar a sensação de bem-estar e prazer.

Cacau

O cacau é muito desejado pelas mulheres neste período pré-menstrual. A sugestão é escolher os que possuem 70% de cacau em sua composição. A explicação para o desejo de cacau neste período está devido à presença de triptofano. O triptofano é utilizado em nosso organismo para a produção de serotonina que está ligada a sensação de bem-estar e prazer. Não é indicado consumir grandes quantidades de chocolate, como já mencionado, procure os chocolates com maior porcentagem de cacau.

Água

Ingerir água é fundamental para hidratação em geral e para que as reações metabólicas ocorram de maneira adequada. Além disso, consumir água adequadamente auxilia nos quadros de inchaço e retenção de líquidos.

Arroz

O arroz é um alimento muito presente nas refeições do brasileiro. Escolha sempre o integral e de preferência orgânico. Ele é rico em proteínas, fibras e vitaminas. Neste período, muitas mulheres passam por constipação intestinal e consumir os alimentos em sua forma mais integral possível é o mais recomendado para evitar outros sintomas indesejados como a constipação. O alimento rico em fibra auxilia na sensação de saciedade e contribui para evitar a compulsão alimentar, o que ocorre em muitas mulheres neste período, além de auxiliar na estabilização da glicemia devido a presença de fibras.

Peixes e aves

Nos peixes e aves estão presentes as proteínas e os aminoácidos necessários para a construção de tecidos e para a formação de enzimas que desempenham diversas atividades em reação no organismo. Esses alimentos também são ricos em triptofano auxiliando na melhora da TPM.

Alimentos que prejudicam a TPM

Os alimentos contra indicados para esse período que aumenta a sensação de mal-estar e prejudica a saúde de forma geral são:

  • Alimentos refinados ricos em açúcares;
  • Alimentos contendo gorduras hidrogenadas e saturadas;
  • Alimentos ricos em corantes e aromatizantes artificiais;
  • Dietas pobres em fibras;
  • Alimentos ricos em sódio;
  • Comidas ultra processadas;
  • Alimentos ricos em carboidratos refinados.

Conclusão

Consumir alimentos variados ricos em vegetais, verduras, frutas de forma variada e equilibrada auxilia nos quadros de TPM devido a presença dos nutrientes presentes nesses alimentos que contribuem para minimizar os efeitos negativos provocados pelo período pré-menstrual. Evitar alimentos processados e industrializados é fundamental para que os objetivos de qualidade de vida e sensação de bem-estar sejam alcançados. 

Referências Bibliográficas

William R; Keve. Jr.Premenstrual  Syndrom.

Encyclopedia of Endocrine Diseases. P. 73-75, 2004

Yonkers. K. Y; Simoni. M. K Premenstrual disorders.American Journal of Obstetrics and Gynecology. V. 218, n.1, p. 68-74, 2018.

Disponível em: https://www.tuasaude.com/alimentos-que-combatem-a-tpm-tensao-pre-menstrual/. Acesso em 31/08/2021.

Texto elaborado por Roberta Saraiva Giroto Patrício.

CRN: 21984

Nutricionista Mestre em Ciências dos Alimentos pela Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo. No Laboratório de Dieta, Nutrição e Câncer.

Experiência na área de saúde hospitalar e consultório com atendimento personalizado e individualizado.

Atualmente consultora cientifica para blog da Nutrify.

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