Muita gente não sabe, mas dentro do vegetarianismo existem muitas vertentes. O ponto em comum entre os tipos de vegetarianos é que nenhum deles consome carne. No entanto, cada um permite mais ou menos alimentos de origem animal dentro da dieta, e é isso que os fazem diferentes uns dos outros.
Pensando nisso, elaboramos este post, que conta detalhadamente as particularidades da alimentação de cada um. Dessa forma, fica mais fácil fazer essa diferenciação, principalmente na hora de montar um plano alimentar adequado. Ficou interessado? Então continue a leitura e confira 7 tipos de vegetarianos!
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Ovolactovegetarianos
De todas as dietas vegetarianas, essa é a menos restritiva. Isso porque apenas as carnes (independentemente se vermelhas ou brancas), não estão inclusas no plano alimentar, mas os ovos, o leite e os laticínios estão liberados. Sendo assim, ela é mais tranquila de seguir e pode ser um meio de transição para os outros tipos de vegetarianismo.
Benefícios do ovolactovegetarianismo
Quando feita de maneira correta, ou seja, com alimentos saudáveis e de acordo com as necessidades nutricionais individuais, a dieta ovolactovegetariana pode trazer diversos benefícios. As dietas sem carne colaboram para a redução do colesterol sanguíneo e, consequentemente, ajudam a prevenir os problemas cardiovasculares e o câncer.
Quais as desvantagens que esse tipo de vegetariano enfrenta?
É comum as pessoas compensarem a falta da carne no cardápio optando por alimentos gordurosos ou cheios de farinha refinada, como pães, pizzas repletas de queijo, batata frita, lasanha etc. Essa substituição da “mistura” (como muita gente chama a proteína) pode resultar em aumento de peso e até mesmo alterações nos níveis de colesterol e triglicérides. Por isso, é preciso ter cuidado com o planejamento da dieta para evitar esses alimentos ou encaixá-los de forma a não prejudicar o organismo.
O que comer?
A alimentação ovolactovegetariana pode ser muito rica em sabores e aromas. Afinal, há uma infinidade de alimentos disponíveis na natureza. A preferência deve ser para os mais naturais possíveis — inclusive alimentos orgânicos —, evitando os ultraprocessados e cheios de aditivos químicos.
Legumes, verduras e frutas, além de cereais, grãos, leguminosas, tubérculos, farinhas e oleaginosas devem ser a base do cardápio. A partir daí, as proteínas ficam por conta dos ovos, do leite e de seus derivados. Então queijos, requeijão, iogurtes, omeletes e ovos de várias aves, como galinha, pata ou codorna, podem ser consumidos sem medo.
E o que não comer?
Nesse caso, qualquer tipo de carne ou vísceras de animais — bovinos, aves, peixes, suínos, cordeiros ou qualquer outro — está banido do menu. Dessa maneira, os derivados também não podem ser consumidos, isso inclui bacon, hambúrgueres, linguiças e embutidos, como presunto, mortadela e salsicha, entre outros.
Suplementação
Os suplementos alimentares podem ser uma mão na roda para todos os tipos de vegetarianos. Isso porque, muitas vezes, não é possível conseguir todos os nutrientes somente pela alimentação. Se até mesmo os onívoros, que comem de tudo, podem precisar desses produtos, os vegetarianos também têm a opção de recorrer a eles.
Para um ovolactovegetariano, pode ser preciso suplementar proteínas, vitaminas e minerais. Sendo assim, o whey protein, a proteína vegetal e os multivitamínicos podem ser ótimas alternativas para complementar o cardápio, principalmente nos dias mais corridos.
Ovolactovegetarianismo: receitas
Uma alimentação ovolactovegetariana oferece muitas opções de receitas. Como não podemos nos esquecer da qualidade dos alimentos, trouxemos aqui um prato simples, saboroso e muito saudável, que é a torta ovolactovegetariana:
Recheio:
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem;
- 1 cebola média picada;
- 2 dentes de alho amassados;
- 1 cenoura média ralada;
- 1 abobrinha ralada;
- 1 xícara de chá de milho verde;
- 1/2 pimentão vermelho picado;
- 1 tomate picado;
- 1 xícara de queijo parmesão ou minas meia cura ralado;
- cheiro verde, sal e pimenta do reino moída a gosto.
Massa:
- 1 xícara e meia de farinha de trigo integral;
- 1/2 xícara de amido de milho;
- 3 ovos grandes;
- 1 colher de sopa de fermento químico em pó;
- 3/4 de xícara de azeite de oliva extravirgem;
- 1 xícara de leite integral;
- 1 colher de chá de sal.
Modo de preparo:
Em uma panela, refogue a cebola e o alho em azeite até que doure. Junte os legumes e deixe cozinhar em fogo baixo por alguns minutinhos, só até murchar um pouco, tempere e reserve: esse será o recheio. Para a massa, bata os ingredientes líquidos no liquidificador e depois acrescente os secos até que fique homogêneo, deixando o fermento por último.
Em uma forma untada e enfarinhada, coloque a metade da massa, então o recheio, o queijo ralado e o restante da massa. Leve para assar em forno preaquecido em temperatura média até que a torta fique dourada e assada.
2. Lactovegetarianos
Os lactovegetarianos são aqueles que excluem as carnes e os ovos da sua alimentação. Geralmente, essa dieta é escolhida para reduzir os níveis de colesterol sanguíneo, já que as gemas contêm esse tipo de gordura. Além disso, o leite e os laticínios são uma forma de manter nutrientes importantes para o organismo, como as proteínas e o cálcio.
Quais os benefícios desse tipo de dieta vegetariana?
Como o consumo de leite e derivados (como queijos e iogurte) é liberado, a alimentação é bem saborosa com um vasto menu que vai desde as entradas, passando pelos pratos principais até as sobremesas. Além disso, garante a redução do colesterol e um aporte adequado de cálcio, proteínas e vitamina B12.
E as desvantagens do lactovegetarianismo?
Alguns queijos têm grandes quantidades de gorduras e sódio, o que pode favorecer o aumento de peso e o surgimento da pressão alta. Se o adepto não seguir uma dieta balanceada, pode se sujeitar ao sobrepeso e às doenças cardiovasculares. Isso sem contar no abuso dos açúcares nas sobremesas que têm leite condensado e creme de leite, por exemplo.
O que pode comer?
No cardápio do lactovegetariano contém leite, queijos, requeijão e iogurtes como as principais fontes de proteínas. A manteiga pode ser usada como gordura boa, de preferência a clarificada (ghee). Todos os vegetais são liberados, então, cereais, leguminosas, tubérculos, raízes, sementes, oleaginosas, frutas, legumes e hortaliças devem ser a base das refeições.
E o que lactovegetariano não pode comer?
Além das carnes, embutidos e vísceras, o lactovegetariano não consome ovos e preparações que levam os ingredientes. Desse jeito, é preciso prestar atenção aos rótulos dos alimentos, como bolos, biscoitos, pães e massas, e optar pelos que não levam ovos.
Suplementação
Os suplementos alimentares para o lactovegetariano não diferem dos ovolactovegetarianos. Esses produtos devem ser os que complementam proteínas, como o whey protein e a proteína vegetal, além dos multivitamínicos.
Lactovegetarianismo: receitas
A maior dificuldade do lactovegetariano talvez seja substituir os ovos nas receitas. No entanto, alguns pratos podem ser feitos sem a proteína e dá certo do mesmo jeito. É o caso da massa de panqueca. A seguir, confira os ingredientes:
Ingredientes:
- 2 xícaras de chá de farinha de trigo;
- 1/2 xícara de chá de amido de milho;
- 2 e 1/2 xícaras de leite;
- 2 colheres de sopa de manteiga;
- 1 colher de chá de sal;
- 2 colheres de chá de fermento químico em pó.
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e faça as panquecas em uma frigideira antiaderente, podendo colocar um pouco de azeite de oliva extravirgem. Recheie com os queijos de sua preferência ou legumes, coloque o molho de tomate e/ou molho branco e leve para assar até derreter os queijos.
3. Ovovegetarianos
Os ovovegetarianos são aqueles que além das carnes, excluem o leite e os seus derivados. Um dos motivos que pode estar por trás da adoção dessa dieta pode ser a intolerância à lactose, a alergia à proteína do leite ou a crença de que adultos não devem consumir esses alimentos.
Quais os benefícios do ovovegetarianismo?
Os vegetarianos intolerantes à lactose ou que apresentam alergia à proteína do leite são os maiores beneficiados. Essas pessoas têm reações graves ao consumir leite e derivados, desde gases e indigestão, para os primeiros, a alergias severas, no caso dos segundos.
E as desvantagens?
Por conta da exclusão dessas fontes de cálcio (o leite e os derivados), o ovovegetariano deve ficar atento e consumir vegetais ricos nesse nutriente. Além disso, o cardápio pode ficar um pouco limitado, mas isso pode não ser exatamente um problema, já que existem substituições.
O que comer como um ovovegetariano?
Além de todos os alimentos de origem vegetal, que são permitidos nos outros tipos de vegetarianismo, o ovovegetariano deve incluir fontes vegetais de cálcio, como os vegetais verdes-escuros, as nozes e as sementes. O leite animal pode ser substituído pelos feitos com cereais, soja e oleaginosas.
E o que não comer?
As restrições quanto às carnes e seus subprodutos são as mesmas dos anteriores, claro. Fora isso, o ovovegetariano deve prestar atenção aos rótulos dos alimentos por conta da presença de leite, já que o ingrediente está presente em muitos produtos, como bolos e sobremesas.
Suplementação
Pode ser que o ovovegetariano precise suplementar proteínas por falta de tempo de consumir uma refeição completa, já que os ovos contêm aminoácidos de alto valor biológico. Se for necessário, o produto de proteína vegetal como a Veganpro Nutrify é uma boa opção, além dos multivitamínicos.
Ovovegetarianismo: receitas
Quer receita mais ovovegetariana que um belo omelete de legumes? Esse prato é gostoso, fácil e muito saudável. Basta acrescentar os legumes já cozidos aos ovos batidos, temperar com sal, pimenta-do-reino e ervas a gosto e colocar na omeleteira ou na frigideira mesmo. Dá para fazer também em grande quantidade colocando para assar em uma forma untada.
4. Vegetarianos estritos
Os vegetarianos estritos são aqueles que consomem apenas alimentos de origem vegetal, excluindo todo e qualquer item de origem animal. É uma dieta totalmente baseada em vegetais, o que restringe bastante o cardápio, sendo um desafio para algumas pessoas.
Benefícios do vegetariano estrito
Entre os benefícios de uma dieta vegetariana adequada é a alta ingestão de nutrientes por meio dos vegetais, como vitaminas e minerais, que agem como antioxidantes, prevenindo problemas de saúde. Além disso, a ausência de alimentos de origem animal reduz o colesterol, o que evita doenças cardiovasculares e melhora a digestão.
E quais as desvantagens do vegetariano estrito
Uma alimentação vegetariana feita de maneira incorreta pode acarretar na falta de nutrientes importantíssimos para a boa saúde, como proteínas e vitamina B12. Desse modo, é preciso se preocupar mais ainda com a qualidade e a quantidade dos alimentos a fim de suprir toda a necessidade nutricional.
O que o vegetariano estrito pode comer?
Os alimentos de origem vegetal podem fornecer a maioria dos nutrientes de forma eficaz. As proteínas podem ser encontradas na soja e em outras leguminosas, como feijão e grão-de-bico, tofu, cereais e tempeh (alimento à base de soja fermentada, altamente proteico). Dessa maneira, dá para variar o cardápio e manter uma dieta nutritiva.
E o que não pode?
O vegetariano estrito não come nada de origem animal — carnes, leite, ovos e laticínios. Por isso é imprescindível olhar os rótulos dos produtos para verificar a existência ou não de ingredientes de origem animal. Caso queiram substituir os ovos em receitas e preparações, nós desenvolvemos o VeganPro Egg, feito a base de proteína isolada de arroz integral orgânico, grão-de-bico em pó e linhaça dourada em pó.
Suplementação do vegetariano estrito
Os vegetarianos estritos podem ter uma necessidade maior de utilizar suplementos alimentares na dieta. Isso porque a correria do dia a dia, muitas vezes, não permite seguir uma alimentação adequada em quantidades, o que a torna deficiente.
Dessa forma, esses produtos entram para complementar o que falta. As proteínas vegetais (feitas com proteína do arroz e da ervilha) são ótimas opções, assim como a creatina para quem precisa de maior pique para dar conta da rotina superagitada. A vitamina B12 também costuma ser suplementada, feita a partir dos resultados dos exames laboratoriais.
Vegetariano estrito: receitas
O suflê de legumes é uma guarnição deliciosa para acompanhar diversos pratos. Simples e bem fácil de fazer, essa versão vegana é elaborada a partir do leite de coco. Olhe só:
Ingredientes:
- 3 cenouras raladas;
- 1 chuchu ralado;
- 1 cebola picada;
- 3 dentes alho amassados;
- 1 talo de alho-poró picado;
- 200 ml leite de coco;
- 2 colher de sopa de amido de milho;
- 4 colher de sopa de água;
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem;
- pimenta-do-reino, noz-moscada e sal a gosto.
Modo de preparo:
Refogue a cebola e o alho em azeite até que dourem. Junte os legumes e deixe cozinhar até que a água que soltou deles seque. Acrescente o leite de coco e os temperos, Em um copo, misture o amido de milho com a água e leve à panela com os legumes, mexendo bem até formar um creme. Leve para assar até que doure.
5. Vegetarianos crudívoros
A alimentação crudívora é totalmente baseada em vegetais. A diferença para a anterior é que os alimentos não são cozidos. Isto é, todos são consumidos crus ou passados em temperaturas até 42°C, pois acredita-se que a cocção destrói as propriedades dos vegetais.
Benefícios do vegetariano crudívoro
Como o crudivorismo limita ainda mais o cardápio a alimentos de qualidade, como frutas, verduras e legumes, é uma alimentação altamente desintoxicante e muito rica em vitaminas, minerais e fibras. Ela também proporciona a redescoberta dos sabores naturais dos ingredientes.
Quais as desvantagens do vegetariano crudívoro?
Por ser mais limitada, já que os cereais e leguminosas que precisam de cozimento não podem ser consumidos, é preciso se esforçar ainda mais para atingir as necessidades nutricionais. No entanto, isso não deve ser fator de impedimento para a adesão à alimentação, não é mesmo?
O que comer?
Preferencialmente, os alimentos devem ser orgânicos. Frutas, verduras, legumes, sementes e oleaginosas são os ingredientes principais. Os temperos, as ervas frescas e secas e as especiarias são o que conferem novos sabores e aromas que enriquecem as receitas.
E o que um vegetariano crudívoro não pode comer?
Além das restrições iguais às do vegetarianismo estrito, o crudivorismo restringe também os alimentos cozidos. Sendo assim, crudívoros não consomem pratos que passem por qualquer tipo de alta temperatura, seja cozido, assado, grelhado ou frito.
Suplementação
Os suplementos na alimentação crudívora também são muito importantes, principalmente no que se refere às proteínas. Os produtos que são à base de proteínas vegetais, como do arroz e da ervilha, são ótimas fontes desse nutriente. Além disso, deve-se considerar a suplementação de vitamina B12 e creatina, porém com indicação médica.
Vegetariano crudívoro: receitas
Engana-se quem acha que o vegetariano crudívoro só come saladas. Mesmo não cozinhando, é possível fazer diversas receitas gostosas e práticas como o cuscuz de cenoura, que ensinamos a seguir:
Ingredientes:
- um fio de azeite de oliva extravirgem;
- 5 cenouras grandes raladas e espremidas;
- farinha de mandioca;
- 1 pimentão vermelho picado;
- 1 pimentão amarelo picado;
- 3 tomates picados;
- 1 pimenta dedo-de-moça;
- cheiro verde a gosto.
Modo de preparo:
Em uma tigela, misture todos os ingredientes e coloque a farinha de mandioca aos poucos a fim de obter uma massa homogênea. Coloque em forminhas e aguarde alguns minutos até que o cuscuz tenha boa consistência para desenformar.
6. Vegetariano frugívoro
Essa pode ser considerada a dieta vegetariana mais restrita, afinal, apenas as frutas e alimentos considerados frutos podem ser consumidos. Alguns vegetarianos estritos também se consideram frugívoros quando comem frutas na maior parte das refeições.
Benefícios do vegetariano frugívoro
É uma alimentação que promove a limpeza do organismo, altamente hidratante e rica em vitaminas, minerais e fibras. Ela reduz os impactos causados ao meio ambiente, já que não é necessário matar a planta para obter o alimento.
Desvantagens do frugivorismo
Por ser restrita às frutas, a monotonia pode ser um grande empecilho na fase de adaptação da dieta. Além do mais, o cardápio deve ser muito bem pensado a fim de fornecer os nutrientes necessários para o organismo se manter bem.
O que o adepto do frugivorismo pode comer?
Para quem está iniciando a dieta, é importante começar aos poucos para se adaptar perfeitamente sem sentir reações negativas. Substitua as refeições habituais por frutas até que chegue a um cardápio totalmente frugívoro. Geralmente, se consome sementes e nozes com objetivo de obter mais nutrientes.
E o que não?
Qualquer tipo de alimentos que não sejam considerados frutas ou frutos ficam longe do cardápio frugívoro. Lembre-se de que tomate, pepino, abobrinha, pimentões etc. são frutos também.
Suplementação
Alguns frugívoros relatam não precisar de suplementação. No entanto, pode ser necessária, principalmente no período de adaptação.
Vegetariano frugívoro: receitas
Quem disse que não dá para fazer receitinhas deliciosas nesse tipo de vegetarianismo? Sorvete de banana com morangos, além de vitaminas, cremes e outras delícias podem ser feitas com os ingredientes disponíveis na dieta frugívora.
7. Veganos
O veganismo, na verdade, não é uma dieta, mas sim um estilo de vida. A alimentação do vegano é a mesmo do vegetariano estrito, a diferença é que o primeiro estende o consumo a outros aspectos, não apenas o alimentar. O vegano não consome nenhum tipo de produto e entretenimento que venha de matéria-prima ou de exploração animal, como itens de vestuário, cosméticos e higiene, além de shows e espetáculos. Enquanto os outros tipos de vegetarianos se concentram na saúde para aderir à dieta, o vegano é preocupado com a sustentabilidade e com a causa animal.
Benefícios do veganismo
Os benefícios do veganismo são os mesmos do vegetarianismo estrito para a saúde. Entretanto, como seu estilo de vida se estende às demais áreas do cotidiano, podemos dizer que ele ajuda na preservação do planeta, no bem-estar animal e na sustentabilidade.
Desvantagens de ser vegano
Por ser uma alimentação vegetariana estrita, as desvantagens para o organismo são as mesmas. Hoje em dia, as empresas já estão mais conscientes e oferecem opções veganas, mas, ainda assim, a maior dificuldade do vegano é encontrar produtos que estejam de acordo com os princípios do veganismo.
O que comer e o que não?
Aqui também podemos dizer que é igual ao vegetarianismo estrito.
Suplementação
Os suplementos veganos, além de serem os mesmos recomendados ao vegetariano estrito, devem ser preocupados com a sustentabilidade. Por isso, os ingredientes utilizados devem ser orgânicos e não transgênicos, colaborando para a manutenção do meio ambiente. A linha de suplementos veganos da Nutrify é bastante intensa e pode auxiliar você no consumo dos macro e micronutrientes.
Vegano: receitas
Existe uma variedade imensa de receitas veganas, todas muito saborosas e práticas de fazer. Lembrando que a escolha dos ingredientes é fundamental para essa condição. Portanto, verifique no rótulo dos produtos se são orgânicos e não transgênicos. Veja o passo a passo do bolinho de grão-de-bico:
Ingredientes:
- 1 e 1/2 xícara de chá de grão-de-bico cozido;
- 1 cebola picada;
- 1 dente de alho amassado;
- 1 colher de sopa de azeite;
- 1/2 colher de sopa de tahine;
- 4 colheres de sopa de farinha de trigo integral;
- cebolinha, pimenta síria, pimenta-do-reino e sal a gosto.
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes (menos a farinha) no processador até que fique uma massa homogênea. Em uma tigela, misture a massa à farinha de trigo até que de o ponto de modelar. Faça os bolinhos achatados e leve para assar a 180°C em forno preaquecido em uma assadeira untada com azeite. Deixe por 40 minutos ou até que fiquem dourados.
Os diferentes tipos de vegetarianos mostram como é possível ter uma alimentação saudável e nutritiva sem o consumo total ou parcial de alimentos de origem animal. Visto os benefícios à saúde e ao meio ambiente, o vegetarianismo é uma tendência cada vez mais forte no mundo todo.
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