As fibras podem ser classificadas em solúveis e insolúveis, o consumo regular das fibras insolúveis que estão presentes em cascas e farelos por exemplo está associado a melhoria do trânsito intestinal, contribui para o controle da obstipação e de doenças relacionadas à constipação.
Já as fibras solúveis, devido a sua capacidade de absorver água e formar gel auxilia na melhora dos níveis de colesterol, glicose e contribui para microbiota intestinal.
O que são fibras alimentares e qual a sua função?
As fibras são excelentes auxiliares da função intestinal, da saciedade, da manutenção e perda de peso, do diabetes, servem de alimento para as bactérias intestinais dentre outras funções.
Quais são os benefícios das fibras alimentares?
As fibras solúveis apresentam como característica a capacidade de formar gel quando entram em contato com a água, o que auxilia na saciedade, controle do colesterol, glicemia e hipertensão. Estão presentes em frutas, leguminosas, legumes, aveia, maçã, morango, framboesa e outros.
As fibras insolúveis são encontradas em grãos integrais, legumes, verduras, cascas de maçã e auxiliam na motilidade intestinal e na formação do bolo fecal, promovendo a fluidez e evitando a obstipação.
Existe risco no consumo excessivo de fibras alimentares?
O consumo de fibras alimentares de forma excessiva pode causar desconforto intestinal como formação de gases, dores abdominais, diarreia ou constipação dentre outros.
Tipos de fibras alimentares
Fibras insolúveis
As fibras insolúveis são encontradas em grãos integrais, farelos, legumes, verduras, cascas de maçã e auxiliam na motilidade intestinal e na formação do bolo fecal, promovendo a fluidez e evitando a obstipação.
Fibras solúveis
As fibras solúveis apresentam como característica a capacidade de formar gel quando entram em contato com a água, o que auxilia na saciedade, controle do colesterol, glicemia e hipertensão. Estão presentes em frutas, leguminosas, legumes, aveia, maçã, morango, framboesa e outros.
Quais são as principais fibras alimentares?
Inulina
A inulina é considerada um carboidrato complexo e não digerível pelas enzimas presentes no intestino. É uma fibra solúvel encontrada em alguns alimentos como chicória, alho, cebola e outros. O seu consumo está associado a diversos benéficos a saúde, e são consideradas um prebióticos.
Os prebióticos são substratos utilizados pelos microrganismos que conferem uma série de benefícios para a saúde. As dietas ricas em vegetais contendo fibras solúveis auxiliam na diversidade e no ecossistema das bactérias intestinais, promove saciedade, auxilia no trânsito intestinal, previne as prisões de ventre dentre outros benefícios.
Pectina
A pectina é uma fibra solúvel encontrada em algumas frutas como a laranja, limão e maçã, muito benéfica para a saúde. Na indústria é muito utilizada na produção de geleias e cremes devido a sua capacidade de formar gel e absorver água auxiliando em um produto mais cremoso.
Mucilagens
Esse tipo de fibra está presente em algas, sementes e possuem a capacidade de formar gel. Presente no quiabo, linhaça, ora-pro-nóbis e chia.
Gomas
As gomas são fibras que possuem a capacidade de absorver água e promover viscosidade, muito utilizado na indústria alimentícia.
A goma guar é considerada um tipo de fibra solúvel e apresenta muitos benefícios para o organismo. Quando essa fibra entra em contato com a água ela apresenta um aspecto viscoso de gel e devido a essa característica e por ser rica em fibra solúvel ela é excelente para o funcionamento do intestino.
Essa fibra também auxilia na sensação de saciedade, sendo muito indicada para pessoas que estão querendo perder peso ou até mantê-lo.
A goma guar por exemplo é uma fibra obtida da semente da Cyamopsis tetragonolobus ou da Cyamopsis psoraloides, sendo nativa da índia e cultivada no Paquistão.
Essa fibra apresenta diversas finalidades sendo utilizada para melhorar a função intestinal, auxilia na manutenção do colesterol, diabetes e na obesidade. A indústria alimentícia utiliza essa fibra com finalidades de espessante e estabilizantes de alimentos.
A fibra de goma acácia é uma fibra natural obtida pela árvore de acácia, a fibra presente é resistente às enzimas digestivas humanas, mas é fermentada no intestino e serve de alimento para as bactérias intestinais que estão associadas a inúmeros benefícios à saúde.
Essa goma apresenta uma boa solubilidade e pouca viscosidade além de possuir sabor neutro e sem odor podendo ser incorporada a alimentos sem provocar alterações organolépticas.
Celulose
A celulose é uma fibra insolúvel que tem como benefício a saúde proporcionar sensação de saciedade e melhor funcionamento do trânsito intestinal. Está presente nas leguminosas, cascas, brócolis, espinafre, couve-flor, cascas de frutas, farelos dentre outros.
Lignina
É uma fibra insolúvel que está presente em ervilhas, grãos integrais, aspargos dentre outros alimentos.
Hemicelulose
Encontrada em alguns cereais como o farelo de trigo e centeio.
10 alimentos ricos em fibras
- Abóboras cabotiá
- Aveia
- Grão de bico
- Aspargo
- Cevada
- Brócolis
- Repolho
- Milho
- Cogumelos
- Ervilha
Qual é a quantidade diária recomendada para a ingestão de fibras?
As recomendações de consumo de fibras são em torno de 20 a 35 gramas de fibras para indivíduos adultos.
Como incluir mais fibras na alimentação do dia a dia?
As fibras são fáceis de serem incluídas, no café da manhã pode ser adicionado chia, linhaça, aveia em frutas ou nas vitaminas.
Frutas frescas como mamão, kiwi, banana dentre outras podem ser incluídas no café da manhã e são excelentes fontes de fibras. No almoço e jantar consuma saladas e legumes variados, além de arroz integral e leguminosas.
Os lanches intermediários podem ser feitos com a inclusão das frutas com sementes e castanhas que são ótimas fontes de fibras.
Algumas pessoas sentem dificuldade no consumo de adequação de fibras, portanto há no mercado suplementos com fibras que auxiliam nas metas diárias de recomendação que podem ser adicionadas à água, sucos, vitaminas, mingaus dentre outras preparações.
Conclusão
O consumo regular das fibras auxilia e contribui para a saúde devido aos seus benefícios proporcionados em nossa saúde e os efeitos metabólicos que são gerados pelas bactérias intestinais que as utilizam.
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Texto elaborado por: Roberta Saraiva Giroto Patrício
Nutricionista Mestre em Ciências dos Alimentos pela Universidade de São Paulo.
Consultora Científica na Integralmédica para Blog Nutrify
