Suplementação de Creatina no ganho de massa muscular

A creatina é um dos suplementos mais populares e pesquisados atualmente. Sua suplementação aumenta os estoques de creatina intramuscular, o que leva à melhora do desempenho esportivo e a maiores adaptações ao treinamento. Também pode ajudar na recuperação pós exercício, prevenindo lesões, termorregulação, reabilitação e neuroproteção1.

Uma dieta onívora padrão contém cerca de 1 a 2 g de creatina, e essa quantidade leva a uma saturação de 60 a 80% do estoque muscular desse aminoácido. A suplementação visa completar esses estoques em 20 a 40%2,3.

A maneira mais eficaz de aumentar os estoques de creatina é consumir 5 g do suplemento 4 vezes ao dia, por 5 a 7 dias. Passado esse tempo, o estoque pode ser mantido com o consumo de 3 a 5 g/ dia, porém atletas maiores podem necessitar de um consumo de 5 a 10g/dia para manter os estoques2.

Outra forma de aumentar os estoques de creatina é o consumo de 3 a 5 g do suplemento por 28 dias, porém desta forma o aumento do estoque de creatina ocorre de forma gradual e mais lenta do que o método anterior2.

A ingestão da creatina com uma fonte de carboidrato ou carboidrato e proteína promovem maior retenção desse aminoácido3.

O que os estudos mostram?

Um estudo duplo-cego e randomizado foi realizado com 30 atletas de 3 esportes explosivos (basebol, basquetebol e Tchoukball), dividindo esses atletas em 2 grupos: creatina e placebo. O grupo creatina recebeu a suplementação de 20 g de creatina por 6 dias, seguidos de 2 g do suplemento até o fim do estudo; ao passo que o grupo placebo recebeu 20g de carboximetilcelulose, seguidos de 2 g do mesmo composto até o fim do estudo. Após 4 semanas de treinamento, realizou agachamentos de 1 repetição máxima (RM), testes de sprint de 30m, e um teste de salto contramovimento seguidos 5RM de agachamentos. Os resultados desse protocolo demonstraram um aumento da massa magra média em 1,9 kg, bem como uma redução média de gordura corporal em 2% para o grupo creatina, ao passo que o grupo placebo aumentou em média 1,1kg de massa muscular e 0,9% de gordura corporal4.

Outro estudo duplo-cego randomizado quis avaliar o ganho de massa magra segmentado em 43 homens adultos treinados, verificando se o uso da creatina geraria maior ganho de massa em membros superiores ou inferiores. Os participantes foram divididos em dois grupos onde parte receberam creatina (CR, n=22) ou placebo (PLA, n=21) durante um período de estudo de 8 semanas. No grupo CR foi feita saturação do suplemento (0,3g/kg/dia) por 7 dias, seguidos de dose única de 0,03 g/kg/dia como manutenção por 7 semanas. Durante o mesmo período, todos os participantes realizaram treinamento de resistência quatro vezes por semana com a seguinte rotina de divisão dos treinos: segunda e quinta realizavam exercícios de peitoral, ombros, tríceps e abdômen, terça e sexta de costas, bíceps, coxas e panturrilhas. Ambos grupos apresentaram melhoras, sendo elas maiores no grupo que utilizou creatina. O ganho de massa muscular no grupo CR mostrou maiores ganhos em membros superiores (7,1 ± 2,9%) do que as observadas nos membros inferiores (3,2 ± 2,1%) e tronco (2,1 ± 2,2%).

Outro estudo duplo-cego randomizado com 33 fisiculturistas recreativos que foi realizado pelo período de 11 semanas, sendo aleatoriamente designados para um dos quatro grupos de suplemento: whey protein (WP), creatina e whey protein (CRWP), creatina e carboidrato (CRCHO), ou somente carboidrato (CHO). Os suplementos com creatina continham na primeira semana 0,3g/kg/dia do suplemento seguidos de 0,1g/kg/dia nas semanas seguintes do estudo. As doses de suplemento foram divididas em 3 porções iguais para todos os grupos (WP, CRWP, CRCHO, CHO). O programa foi projetado especificamente para aumentar a força e o tamanho do músculo. Consistia em treinos de alta intensidade usando principalmente exercícios compostos com pesos livres. As avaliações de força consistiram no peso máximo que poderia ser levantado uma vez (1RM) em três exercícios de musculação: supino com barra, agachamento e puxada com cabo. O ganho médio de massa muscular de acordo com os grupos foi o seguinte: CRCHO +3,7; CRWP +3,4; WP +2,3; CHO +0,7; demonstrando que ambos os grupos que suplementam creatina tiveram ganhos mais expressivos6.

No artigo publicado por Gualano e colaboradores (2010), os autores avaliaram 18 estudos que buscaram verificar se a suplementação de creatina era capaz de gerar hipertrofia muscular7. Todos os estudos obtiveram resultados positivos, como aumento da massa muscular e aumento da força associados ao treinamento resistido. Um dos estudos avaliados encontrou maior aumento de massa magra em vegetarianos (+9%) do que o grupo onívoro (4,3%) que utilizou suplementação de creatina8.

Considerações finais

É bem evidenciado na literatura que o uso da suplementação de creatina colabora para o aumento da força e da massa magra, principalmente se associada ao treinamento resistido. A maioria dos estudos utiliza do protocolo de saturação de creatina intramuscular usando doses de 20g (ou 0,3 g/kg/dia) por 5 a 7 dias seguidas de dose de manutenção de 3 g a 5 g por dia (ou 0,03 g/kg/dia), exceto atletas com maior nível de massa muscular onde a dosagem de manutenção pode chegar a 0,1g/kg/dia. Possivelmente o ganho de massa muscular advindos do uso da creatina devem-se à maior retenção hídrica, expressão gênica e maior eficiência na tradução de proteínas relacionadas à hipertrofia, além da maior proliferação e ativação de células satélites, células essas responsáveis na regeneração e manutenção do tecido muscular7.

Referências bibliográficas

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13; 14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
2. Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985) 1996;81(1):232–237.
3. Green AL, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821–E826.
4. Wang CC, Fang CC, Lee YH, Yang MT, Chan KH. Effects of 4-Week Creatine Supplementation Combined with Complex Training on Muscle Damage and Sport Performance. Nutrients. 2018 Nov 2;10(11):1640. doi: 10.3390/nu10111640. PMID: 30400221; PMCID: PMC6265971.
5. Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Tomeleri CM, Avelar A, Trindade MC, Nabuco HC, Cavalcante EF, Junior PS, Fernandes RR, Carvalho FO, Cyrino ES. Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance-trained men. Nutr Health. 2017 Dec;23(4):223-229. doi: 10.1177/0260106017737013.
6. Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG, Carey MF, Hayes A. Effects of whey isolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):298-307. doi: 10.1249/01.mss.0000247002.3 2589.ef. PMID: 17277594.
7. Gualano, Bruno et al. Efeitos da suplementação de creatina sobre força e hipertrofia muscular: atualizações. Revista Brasileira de Medicina do Esporte [online]. 2010, v. 16, n. 3 [Acessado 12 Janeiro 2022], pp. 219-223. Disponível em: <https://doi.org/10.1590/S1517-86922010000300013>. Epub 30 Jun 2010. ISSN 1806-9940.
8. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of Creatine and Weight Training on Muscle Creatine and Performance in Vegetarians. Med Sci Sports Exerc 2003; 35:1946-55.

Maria Paula Humberto da Mata

@paulahumbertonutri

Aluna de Pós Graduação em Nutrição Esportiva e Estética