O que é creatina?
A creatina é um composto que contém carbono, hidrogênio e oxigênio e pode ser obtida através da alimentação e sintetizada endogenamente pelo nosso organismo no fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. É armazenada no músculo cerca de 95% e 5% no cérebro e testículo dos homens. A creatina é fundamental para transformar ADP em ATP e gerar energia rápida. Quando ATP que tem função de gerar energia e auxiliar nas contrações musculares está esgotado como, por exemplo, durante atividade de alta intensidade, a creatina consegue doar um fosfato e fosforilar ADP em ATP gerando energia rápida evitando a fadiga.
Creatina vegana
A creatina vegana é um produto livre de produtos animais, corantes, conservantes e aditivos, o que mostra alta qualidade no produto. Observe sempre o rótulo dos alimentos e procure uma marca de confiança.
Como é feita a creatina vegana?
A creatina para veganos e vegetarianos é a Creapure®, que pode ser utilizada por esse grupo de forma segura, ela é obtida de forma sintética produzida com matéria-prima alemã e que possui referência internacional de pureza e qualidade. Certificada pela IFS FOOD, um padrão de qualidade reconhecido pela Global Food Safety Initiative.
Benefícios da creatina
Os benefícios da creatina estão associados a diferentes funções, como na manutenção da massa magra, aumento da performance e rendimento para atletas, atua diminuindo a progressão da atrofia cerebral em pacientes com doenças neurodegenerativas, melhora o desempenho cognitivo, auxilia no controle glicêmico e na DMII e também na composição corporal de idosos. Um estudo realizado com um treinamento de seis semanas e intervenção de suplementação de creatina na intensidade máxima e desempenho de resistência em jogadoras de futebol durante o treinamento, mostrou efeito positivo da suplementação de creatina no grupo que fez uso desse suplemento favorecendo as atividades de saltos e sprints repetidos. Johannsmeyer et al (2016), investigou
Os efeitos da suplementação de creatina e do treinamento de resistência em adultos idosos, conseguiu observar que a adição de creatina no treino de resistência contribuiu para o aumento da massa muscular de forma bem significativa em comparação ao grupo placebo. Estudos também mostraram uma boa relação dessa suplementação na redução dos níveis de triacilglicerol hepático através do estímulo da atividade do PPARα e a oxidação de ácidos graxos, auxiliando na redução do acúmulo de triacilgliceróis no fígado.
A creatina administrada exogenamente parece ter relação com aumento no fornecimento de energia a nossos neurônios em adultos saudáveis. Níveis altos de creatina estão associados a aumento no desempenho de tarefas cognitivas, como a memória e reconhecimento. Há evidências também de que níveis inadequados de creatina podem estar associados em implicações em distúrbios psiquiátricos, deixando médicos intrigados se a creatina dietética tem valor terapêutico para o tratamento de doenças mentais. Dolan et al. (2019), discute em seu artigo os seus benefícios quando associada a práticas de atividade física em idosos com sarcopenia para melhora dos quadros da doença nesta faixa etária. A creatina tem papel importante nos tecidos, que é permitir a regeneração do ATP nos períodos de maior demanda de energia, favorecendo a manutenção da produção de força muscular e contração. Ao regenerar ATP evita o catabolismo, auxiliando no ganho de massa muscular e ganho de força reduzindo o cansaço provocado pelo exercício de força.
O que é suplemento vegano?
O suplemento vegano é livre de produtos animais. Quando for comprar um suplemento observe no rótulo dos produtos a indicação para veganos e livre de produtos animais. Para os veganos e vegetarianos a suplementação de creatina tem sido considerada muito importante, uma vez que este grupo pode apresentar um menor armazenamento de creatina nos músculos. Há suplementos de alta qualidade no mercado que atende os veganos e vegetarianos.
Quais suplementos veganos devem tomar?
Os veganos devem se atentar à vitamina B12. Ela atua na prevenção e recuperação do DNA, prevenção da anemia megaloblástica, diminui o risco de depressão, manutenção do sistema nervoso central e melhora do funcionamento do sistema sanguíneo e cardiovascular.
Outros suplementos que devem ser observados pelos veganos são ômega 3, zinco e vitamina D, proteína vegetal e creatina.
A importância da suplementação para saúde?
Suplementar de forma correta evita as deficiências nutricionais e previne doenças além de proporcionar maior qualidade de vida.
Quando devo tomar a creatina?
A creatina pode ser ingerida antes ou após o treino. No pré treino está associada a hipertrofia e no pós treino auxilia na recuperação do glicogênio muscular.
Quando suplementar com creatina?
A creatina não deve ser vista como um suplemento só para atletas e fisiculturistas, ela tem efeito positivo em esportes como futebol, natação, atletismo, esportes com picos de energias repetidas e de força. Além dos efeitos benéficos de fornecimento de energia para os neurônios.
A dose de creatina deve ser indicada pelo médico ou nutricionista, mas a sugestão é de 3g de creatina de preferência para as que contenham este selo (Creapure®) e que seja monohidratada comprovando seu alto grau de pureza e qualidade. A creatina pode ser adicionada na bebida de sua preferência.
Comprar creatina vegana
A creatina vegana pode ser obtida em lojas de suplementos alimentares, site e farmácias. Consulte um profissional antes de adquirir o produto para que possa orientá-lo sobre a melhor forma de ingerir e aproveitar a creatina vegana.
Considerações
A creatina tem sido considerada um suplemento muito interessante para melhora do desempenho cognitivo para vegetarianos e veganos que possuem baixas reservas por não consumir as fontes alimentares. A escolha de um produto de qualidade é fundamental para atingir os objetivos, sempre observe no rótulo, se são livres de corantes, aromatizantes artificiais e açúcar. Creatina monohidratada Creapure® é um exemplo de produto puro e livre dessas substâncias que prejudicam o organismo. Além dos benefícios associados a massa muscular, fator cognitivo, melhora da glicemia temos que fazer escolhas saudáveis no momento de adquirir um produto e olhar o rótulo é uma maneira de selecionar o melhor para si e o meio ambiente.
Referências Bibliográficas
Fairman. C. M et al. The potential therapeutic effects of creatine supplementation on body composition and muscle function in cancer. Critical Reviews in Oncology/Hematology. v.133, p.46-57, 2019.
Negro. M et al. Chapter 2.7 – Creatine in Skeletal Muscle Physiology. Nonvitamin and Nonmineral Nutritional Supplements, p. 59-68, 2019.
Atakan. M. M et al.Short term creatine loading without weight gain improves sprint, agility and leg strength performance in female futsal players. Science & Sports. v. 34, n. 5, p. 321-327, 2019.
Forbes. S. C et al. Chapter 4 – Sarcopenia – Potential Beneficial Effects of Creatine Supplementation. Journals & Books. v. 37, 40, 2015.
