A composição da dieta reflete de forma positiva ou negativa nos níveis de insulina. Uma dieta rica em fibras contendo vegetais, leguminosas, cereais integrais e frutas representam uma adequação na alimentação e implicam em níveis de insulina de forma adequada. Já as ricas em alimentos refinados açucarados e produtos industrializados implicam em picos de insulina que, quando constante, podem favorecer o surgimento de doenças.
Os carboidratos fazem parte de nossa dieta e representam mais da metade da energia consumida. Após digeridos e absorvidos, afetam os níveis de glicose e de insulina no sangue. Saber escolher o tipo de carboidrato tem relação positiva na prevenção do câncer, doenças cardíacas, obesidade, diabetes tipo II e manutenção da qualidade de vida. Os que possuem um baixo índice glicêmico estão associados ao menor risco de doenças, com a industrialização houve mudanças significativas na qualidade dos carboidratos, o que o tornou de baixa qualidade e de alto índice glicêmico. O índice glicêmico dos alimentos (IG) expressa a forma como o alimento se comporta em relação à velocidade de digestão e absorção. A partir da velocidade do IG dos alimentos é possível calcular a carga glicêmica (CG), que inclui a quantidade e a qualidade dos carboidratos ingeridos. A carga glicêmica é a escolha mais indicada por expressar a quantidade e a qualidade do carboidrato. São considerados de baixa carga glicêmica os alimentos que apresentam valores ≤ 10 e de alta carga os alimentos ≥ 20.
São exemplos de alimentos de alto índice glicêmico o arroz branco, farinhas refinadas, sacarose e produtos industrializados açucarados. Esses alimentos são rapidamente digeridos e absorvidos e elevam rapidamente a glicose no sangue e os picos de insulina. A glicose é utilizada pelas células para produzir energia e, quando em excesso, é armazenada como glicogênio e gordura para serem utilizadas conforme as necessidades posteriores. O excesso de glicose constante no sangue pode resultar em inflamação, sobrepeso, obesidade e riscos para a diabetes tipo II. Devido a esses fatores, saber escolher alimentos com carga glicêmica baixa favorece a qualidade de vida por prevenir o desenvolvimento de doenças.
O que é Insulina?
A insulina é produzida no pâncreas e tem como função controlar os níveis de glicose no sangue. Esse hormônio permite a entrada da glicose nas células para serem utilizadas na forma de energia. Quando a glicose não é utilizada a insulina promove o seu estoque na forma de gordura.
Quais são os efeitos do pico da Insulina?
Os picos de insulina ocorrem quando há a ingestão de alimentos de alto índice glicêmico, como aqueles ricos em açúcar refinado, produtos industrializados com baixo teor de fibras como bebidas açucaradas, biscoitos recheados, etc. Quando o alimento rico em açúcar é ingerido a insulina é secretada pelas ilhotas de Langerhans que se encontra no pâncreas. Esse mecanismo favorece a entrada da glicose nas células e quando não está em harmonia, ou a alimentação é rica em alimentos refinados de alto índice glicêmico e de forma constante, ocorre falhas na regulação da glicose o que pode contribuir para o surgimento de algumas doenças como a diabetes e doenças cardiovasculares. Esses são exemplos dos efeitos do pico de insulina quando são constantes no organismo. O diabetes tipo 2 se torna também um importante fator de risco para outras comorbidades como as renais e cardíacas refletindo em uma menor qualidade de vida quando não tratada.
Como baixar os efeitos da Insulina?
Para melhorar os efeitos da insulina no organismo é necessária uma mudança no estilo de vida. Alterar hábitos alimentares, como a substituição de alimentos industrializados por alimentos ricos em fibras, frutas, verduras, cereais integrais e castanhas são fundamentais, além da adequação das quantidades a serem ingeridas. Outro fator importante é a introdução de práticas de atividade física, para a sua realização consulte um profissional habilitado, procure a atividade que te ofereça prazer em realizá-la, ela deve estar em sua rotina assim como uma alimentação saudável. Os alimentos na forma integral e proteínas magras auxiliam nos níveis de glicose de forma adequada porque chegam gradualmente ao organismo e são aproveitados mais adequadamente.
Quais são os alimentos que diminuem a Insulina?
Os alimentos que auxiliam nos níveis adequados de insulina no organismo são:
Ovo
Os ovos são ricos em proteínas, que auxiliam na entrada da glicose de forma gradual, evitando os indesejados picos de glicose. Prefira o consumo de ovos na forma cozido e mexido, evite as formas fritas ou preparações gordurosas isso irá prejudicar a saúde. O consumo de ovos devem estar associado a uma dieta equilibrada.
Espinafre
O espinafre possui ótimas fontes de fibras que modulam a resposta da insulina. Além das fibras o espinafre possui fitoquímicos, ferro, ácido fólico, vitamina K e vitamina C.
Brócolis
Além das fibras presentes no brócolis, ele também possui uma substância em sua composição com ação antioxidante, o sulforafano presente atua no controle da glicose. Para melhor obtenção, o ideal é aplicar a técnica de branqueamento e evitar cozimento em água por longos períodos. Essa substância é hidrossolúvel e, por esse motivo, deve-se evitar cozimento prolongado.
Amêndoas
A amêndoa é uma oleaginosa e seu consumo está associado também ao auxílio do controle da insulina. A gordura presente na amêndoa contribui para a saúde e também faz com que a glicose chegue aos poucos na corrente sanguínea.
Lentilha
A lentilha é uma leguminosa rica em fibras e proteínas. Esses nutrientes presentes nesta leguminosa promovem saciedade e auxiliam na insulina. A fibra, assim como a proteína, faz com que a glicose fique disponível de forma adequada e o organismo trabalhe em sintonia, evitando picos muito alto de glicose que prejudica o organismo e favorece o surgimento de doenças.
Chia
A chia é muito conhecida pelo seu teor de fibras e sua capacidade de formar gel na presença de água. Também é um auxiliador na saúde por fazer com que a glicose seja aproveitada de forma satisfatória. A sua utilização na alimentação é muito versátil pode ser adicionada a vitaminas, tortas, bolos, pães, cremes, sucos, enfim, ela não tem gosto e sua inclusão no dia a dia favorece à saúde.
Canela
A canela, além de ser um poderoso antioxidante, também tem sido observado em estudos os seus efeitos na redução dos níveis glicêmicos. Ela apresenta grande versatilidade na sua utilização, podendo ser adicionada em leites, mingaus, café e outros, além de ser um alimento de baixo custo.
Abacate
O abacate é rico em gorduras boas e a presença dessa gordura também deixa a absorção da glicose de forma lenta fazendo com que ela chegue gradualmente e seja aproveitada da melhor forma pelo organismo. O abacate possui uma alta densidade calórica, por esse motivo não se deve consumir um abacate inteiro, as porções devem ser individualizadas. Uma dica é cortar o abacate em quatro e consumir uma parte quando ele for grande.
Chá Verde
O chá verde contém algumas substâncias como as catequinas que estão relacionadas a manutenção dos níveis de glicose. Essas substâncias modulam a absorção de glicose de forma mais adequada e favorece a saúde.
Conclusão
A dieta tem papel fundamental no controle dos níveis de glicose e insulina. Consumir os alimentos nas porções adequadas, mudar estilo de vida, introduzir atividades físicas e hábitos alimentares saudáveis são considerados elementos chave para manutenção da saúde e prevenção de doenças.
Referências Bibliográficas
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Disponível em:https://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/18411-comer-ovos-reduz-o-risco-de-diabetes-tipo-2-diz-estudo#:~:text=O%20estudo%20descobriu%20que%20o,ingeriam%20um%20ovo%20por%20semana. Acesso em 18/05/2021.
