Relação do tipo de carboidrato com a carga glicêmica e índice glicêmico | Blog Nutrify

Relação do tipo de carboidrato com a carga glicêmica e índice glicêmico

Os carboidratos fazem parte de nossa dieta e representam mais da metade da energia consumida. Após digeridos e absorvidos, afetam os níveis de glicose e de insulina no sangue, saber escolher o tipo de carboidrato tem relação positiva na manutenção da qualidade de vida. Os que possuem um baixo índice glicêmico parecem estar associados ao menor risco de doenças e melhor qualidade de vida. Com a industrialização houve mudanças significativas na qualidade dos carboidratos o que os tornou mais refinados e de alto índice glicêmico (IG), ele expressa a forma como o alimento se comporta em relação à velocidade de digestão e absorção. A partir do índice glicêmico dos alimentos é possível calcular a carga glicêmica (CG) que inclui a quantidade e a qualidade dos carboidratos ingeridos, sendo a escolha mais indicada por expressar a quantidade e a qualidade do carboidrato. São considerados de baixa carga glicêmica os alimentos que apresentam valores ≤ 10 e de alta carga glicêmica os alimentos ≥ 20.

Relação do tipo de carboidrato com a carga glicêmica e índice glicêmico | Blog Nutrify 2

Conhecer o índice e carga glicêmica auxilia nas escolhas mais saudáveis de alimentos para compor a dieta. São exemplos de alimentos de alto índice glicêmico o arroz branco, farinhas refinadas, sacarose e produtos industrializados açucarados. Eles são rapidamente digeridos e absorvidos, elevando rapidamente a glicose no sangue e os picos de insulina. A glicose é utilizada pelas células para produzir energia e quando em excesso é armazenada como glicogênio e gordura para serem utilizadas conforme as necessidades posteriores. O excesso de glicose constante no sangue pode resultar em inflamação, sobrepeso, obesidade e riscos para a diabetes tipo II. Devido a esses fatores, saber escolher alimentos com carga glicêmica baixa favorece a qualidade de vida por prevenir o desenvolvimento de doenças.

São considerados alimentos com uma boa fonte de carboidratos aqueles ricos em fibras como os cereais integrais, grãos como feijões, amido resistente e outros. Esses alimentos auxiliam na manutenção dos níveis favoráveis de glicose, e esses tipos de carboidratos estão associados à sensação de saciedade, manutenção dos níveis de glicose e dos lipídios sanguíneos. Os grãos integrais também são ricos em antioxidantes que incluem vitaminas C, E, beta caroteno e minerais como zinco, cobre e manganês que atuam como cofatores para enzimas com atividade antioxidantes importantes para manutenção da qualidade de vida.

Relação do tipo de carboidrato com a carga glicêmica e índice glicêmico | Blog Nutrify 3

Os alimentos com alto índice glicêmico podem ser associados às fibras ou proteínas, disponibilizando a glicose de maneira gradual. O modo de preparo, como assado ou cozido e o tempo dessas preparações, mudam as características do alimento. Não se deve excluir um alimento de alta ou média carga glicêmica sem avaliação de um nutricionista.

Fontes: *Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (101). **glycemicindex.com (102).

Boldo E, Castelló A, Aragonés N, Amiano P, Gómes BP, Vinyals GC et al. Meat intake, methods and degrees of cooking and breast cancer risk in the MCC-Spain study. Maturitas. v.110, p.: 62–70, 2018.

Singh AA, Patil MP, Kang MJ, Niyonizigiye I, Kim GD. Biomedical application of Indole-3-carbinol: A mini-review. Phytochemistry Letters. v.41, p. 49-54, 2021

Nanclares AR, Gea A, Gonzáles MAM, Zazpe I, Gardeazaba I, Lazaro CIF et al Carbohydrate quality index and breast cancer risk in a Mediterranean cohort: The SUN project. Clinical Nutrition. v.40, p. 137-145, 2021.

Ukanti AK, Pautong PA, Liu Q, Sreenivasulu N. Low glycemic index rice—a desired trait in starchy staples. Trends in Food Science&Tecnology. v. 106. p.132-149, 2020.

Hardy DS, Garvin JT, Xu H. Carbohydrate quality, glycemic index, glycemic load and cardiometabolic risks in the US, Europe and Asia: A dose–response meta-analysis. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Desease. V.,30, p. 853-871.

Lajolo FM, Menezes EW, Giuntini EB, Coelho KS Tabelas Complementares Resposta glicêmica disponível em: http://www.tbca.net.br/arquivosestaticos/Tabelas_Complementares_Resposta_Glicemica_n.pdf. Acesso 07/02/2021.

Moura SRBM, Carmo ACM, Tavano Ol. Uma reflexão sobre metodologias in vitro para estimativa do índice glicêmico de alimentos. Pesquisa, Sociedade e Desenvolvimento.  v. 10, p. .1809108572, 2020.

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. Rede Brasileira de Dados de Composição de Alimentos (Brasilfoods) Universidade de São Paulo (USP)

Food Research Center (FoRC)/CEPID/FAPESP [updated 2019; cited 2021 march 28]. Disponívelem<http://www.tbca.net.br/arquivosestaticos/Tabelas_Complementares_Resposta_Glicemica_n.pdf.

glycemicindex.com [internet]. Glicemic Index, University of Sydney [updated 2021 february 7; cited 2021 march 28]. Available from: <http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php.

Rolar para cima