Um bolinho para acompanhar o café ou chá, quem não gosta? Difícil. No entanto, as receitas tradicionais costumam levar grande quantidade de ingredientes que, quando consumidos em excesso, podem ser prejudiciais a vários aspectos da nossa saúde.
As receitas de bolo fit têm se tornado uma ótima alternativa para os lanches de quem procura se alimentar de forma mais saudável, sem renunciar ao prazer à mesa (e ninguém precisa mesmo fazer isso).
Neste post vamos entender melhor o que é esse tal “bolo fit” e compartilhar algumas receitas bem gostosas para você testar e aprovar. Fique com a gente!
A importância da alimentação para a saúde
Uma boa alimentação tem papel central no nosso bem-estar, por isso, na hora de escolher o que vamos comer, precisamos considerar além do sabor. Priorizar ingredientes ricos em nutrientes essenciais ao nosso organismo é sempre recomendado.
A boa notícia é que esses nutrientes, como proteínas, fibras, vitaminas e minerais, estão presentes em uma grande variedade de alimentos, o que nos dá liberdade de adaptar receitas para deixá-las muito mais nutritivas! É o que acontece quando fazemos uma receita de bolo fit, em vez de uma convencional.
Afinal, o que caracteriza uma receita de bolo fit?
O bolo fit (também chamado por algumas pessoas de bolo funcional) nada mais é que um bolo em que se substitui alguns ingredientes, comumente utilizados no preparo desse tipo de doce, por outros, com propriedades nutritivas superiores.
Saem de cena: açúcar refinado, farinha branca, manteiga e outros ingredientes ricos em gorduras saturadas ou açúcares simples, presentes no bolo convencional. Entram em seu lugar: farinha de aveia, linhaça, farinhas integrais, adoçantes naturais não refinados (mel, estévia, açúcar mascavo etc.), e muitos outros ingredientes que podem compor uma receita de bolo fit.
Vale dizer que uma receita de bolo fit pode ser, mas não necessariamente será, baixa em calorias. Ou seja, pessoas em processo de emagrecimento se beneficiam de seu consumo por várias razões: maior presença de fibras, que favorecem a saciedade, menor teor de gordura etc., ainda assim, a ingestão deve ser moderada.
Por que reduzir açúcares e gorduras na receita de bolo fit?
As gorduras saturadas e os açúcares simples não fazem parte das receitas de bolo fit (ou funcional) por estarem associados a uma série de prejuízos à saúde.
Gorduras saturadas são um macronutriente importante para nosso organismo, o problema está em seu consumo excessivo, que aumenta o risco de aterosclerose, AVC e outras doenças cardiovasculares. Como ela costuma estar presente nas principais refeições (em carnes, queijos etc.) é interessante substitui-la ou reduzi-la em preparações como bolos e sobremesas para ajudar nesse balanço. Em relação aos açúcares simples, como o açúcar refinado, seu consumo excessivo está associado a maior risco para diabetes, problemas circulatórios e até problemas de saúde ocular. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) o consumo diário de açúcar não deve ultrapassar 25 g por dia, no máximo 50 g. A média do consumo brasileiro vai muito além disso: 80 g. Apostar em receitas de bolo fit, sem açúcar refinado, é uma forma de reduzir esse volume.
Receitas de bolo fit: confira as 5 melhores
Você já se familiarizou com o conceito de bolo fit e entendeu como ele pode te ajudar a compor uma alimentação mais nutritiva, agora é hora de testar na prática essa opção, com receitas fáceis e muito saborosas. Vamos lá!
Receita de bolo fit de chocolate
Ingredientes
- 4 ovos
- 1 xícara (chá) de leite desnatado
- 3/4 xícara (chá)de açúcar demerara
- 1/4 xícara (chá) de óleo de girassol/ou coco ou azeite
- 2 xícaras (chá) de farinha de aveia
- 1 xícara (chá) de cacau em pó
- 1 colher (sopa) de fermento em pó
Modo de preparo
Em um recipiente fundo, bata os ovos até formar espuma (use um fouet). Adicione o açúcar demerara, o cacau em pó e misture até homogeneizar. Acrescente a farinha de aveia, intercalando com o leite e o azeite, e misture bem, até ficar lisinho. Coloque o fermento, mexa delicadamente e despeje a massa em uma forma untada e enfarinhada. Leve ao forno preaquecido a 180º por 30-35 minutos, em média. Se quiser uma calda, derreta chocolate 70% e despeje por cima.
Receita de bolo fit de banana
Ingredientes
- 3 bananas maduras
- 1 xícara (chá) de farinha de aveia
- 2 ovos
- ½ xícara de leite desnatado
- 1 colher (sopa) de fermento em pó
- Canela a gosto
Modo de preparo
Bata as bananas no liquidificador até formar um purê. Acrescente os ovos e bata de novo. Adicione a farinha de aveia, o leite, a canela e misture bem. Finalize colocando o fermento e mexendo delicadamente com uma colher. Despeje a mistura em uma forma untada e leve ao forno preaquecido a 180º por cerca de 30 minutos.
Receita de bolo fit de cenoura
Ingredientes
- 2 cenouras médias raladas
- 2 ovos
- ½ xícara de açúcar mascavo
- ½ xícara de azeite
- 1 xícara de farinha de trigo integral
- 1 colher (sopa) de fermento em pó
Modo de preparo
Bata os ovos com o açúcar mascavo até formar um creme homogêneo. Adicione o azeite, as cenouras raladas e misture bem. Coloque a farinha de trigo integral e mexa novamente. Por último, coloque o fermento e misture suavemente. Despeje a mistura em uma forma untada e leve ao forno preaquecido a 180º por cerca de 30 minutos.
Receita de bolo fit de amendoim
- ¾ xícara (chá) de amendoim torrado, sem pele, moído no liquidificador
- 1½ xícaras (chá) de farinha de trigo integral
- ¾ xícara (chá) de farinha de aveia
- 3 ovos
- ½ xícara (chá) de óleo
- 1 xícara (chá) de leite semidesnatado
- 2 xícaras (chá) de adoçante culinário
- 1 colher (sopa) de fermento em pó
- farinha de trigo para enfarinhar a forma
Modo de preparo
Bata no liquidificador o leite e o óleo, reserve. Em uma tigela, misture os ingredientes secos: amendoim, farinhas, adoçante e fermento. Despeje a mistura do liquidificador sobre a mistura de ingredientes secos e mexa até formar uma massa uniforme. Unte a forma com azeite e polvilhe com farinha. Despeje a massa e leve a forno preaquecido a 180º por cerca de 30 a 35 minutos.
Receita de bolo fit de batata-doce
Ingredientes
- 2 xícaras (chá) de batata-doce cozida e amassada
- ½ xícara (chá) de óleo de coco
- 3 ovos
- 1 e ½ xícara (chá) de açúcar demerara
- 2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral
- 1 colher (sopa) de fermento em pó
- 1 colher (sopa) de canela em pó
Modo de preparo
Use uma tigela funda para misturar a batata-doce, o óleo de coco, os ovos e o açúcar demerara até homogeneizar. Acrescente a farinha de trigo integral e a canela em pó e misture até criar uma massa lisa. Coloque o fermento por último, mexendo suavemente. Despeje a mistura em uma forma untada e leve ao forno preaquecido a 180º por cerca de 40 minutos.
Dicas e substituições para suas receitas de bolo fit
- Deixe seu bolo mais proteico: adicione proteínas em pó às farinhas na hora de preparar o bolo para tornar a receita mais proteica. Tanto os suplementos de whey protein quanto de proteínas vegetais tem várias opções de sabor, que podem combinar com diversas receitas de bolo fit.
- Substitua ovo e leite para versões veganas: é perfeitamente possível substituir os ingredientes de origem animal e manter a consistência e sabor da receita. O ovo pode ser substituído, por exemplo, por farinha de linhaça, farinha de grão-de-bico ou chia hidratadas em água. Já o leite pode ser trocado por bebidas vegetais de amêndoa, aveia, castanha-de-caju, entre outras.
- Aposte em farinhas ricas em fibras: opte por farinhas ricas em fibras, que favorecem a saciedade e a saúde intestinal, como: farinha de aveia, farinha de coco, farinha de amêndoas, farinha de trigo integral etc. Procure variar entre as receitas para aproveitar os diferentes micronutrientes e texturas que elas podem oferecer.
- Adicione frutas e oleaginosas: frutas como banana, maçã, abacaxi e mirtilo podem dar um sabor especial à massa ou cobertura; já oleaginosas, como castanhas e nozes, deixam o bolo com textura crocante. Ambos agregam nutrientes extras à sua receita de bolo fit.
- Use especiarias: cozinha é lugar de criatividade! Dê seu toque especial e nutritivo às receitas de bolo fit usando especiarias diversas. Cardamomo, noz-moscada, canela, gengibre e cúrcuma são apenas alguns exemplos
Bolo fit, um aliado no seu dia a dia
Agora que você já entendeu o conceito de bolo fit, ou funcional, já tem receitas e dicas bacanas para te inspirar, pode fazer dele um aliado saboroso para seu dia a dia. Uma alternativa gostosa e saudável para receber amigos para um café ou mesmo matar a fominha de doce que aparece de vez em quando.
Como sempre, a gente lembra que, mesmo preparadas com ingredientes nutricionalmente mais ricos, receitas de bolo fit não devem ser sua única opção para lanches intermediários. Alimentação consciente é uma alimentação variada.
Fontes bibliográficas:
Vida Saudável – Hospital Albert Einstein. “O que é gordura saturada? Saiba por que ela é ruim para sua saúde.” Disponível em: https://vidasaudavel.einstein.br/o-que-e-gordura-saturada/ Acesso em abril de 2023.
Viva Bem UOL. “O que acontece no seu corpo quando você come muito açúcar?”. Disponível em: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2021/03/03/a-curto-prazo-o-acucar-em-excesso-tambem-e-prejudicial-entenda-porque.htm Acesso em abril de 2023.
Receita Natureba. “Bolo de chocolate fit”. Disponível em: https://receitanatureba.com/bolo-de-chocolate-fit/ Acesso em abril de 2023.
Tudo Gostoso. “Bolo de banana fit”. Disponível em: https://www.tudogostoso.com.br/receita/153501-bolo-de-banana-fit.html Acesso em abril de 2023.
Mundo Boa Forma. “Bolo de cenoura fit”. Disponível em: https://www.mundoboaforma.com.br/receita-de-bolo-de-cenoura-fit/ Acesso em abril de 2023.
Receiteria: “Receitas de bolo fit”. Disponível em: https://www.receiteria.com.br/receitas-de-bolo-fit/ Acesso em abril de 2023.
