Quais são os alimentos ricos em zinco? | Blog Nutrify

Quais são os alimentos ricos em zinco?

O zinco é um oligoelemento obtido através da alimentação e que tem papel fundamental na manutenção da saúde. Esse oligoelemento tem ganhado destaque devido sua ação na ativação ou inibição de vias de sinalização que agem diretamente nas células associadas ao sistema imune. Além dessa ação o zinco é conhecido por atuar em mais de 300 enzimas e em torno de 1000 fatores de transcrição que são dependentes de zinco para que possa exercer as suas atividades de forma regular e manter o equilíbrio de nosso organismo de forma favorável.

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Para que serve o Zinco?

O zinco é importante devido a sua atuação no sistema imune, homeostase do organismo, prevenção de doenças inflamatórias e equilíbrio de reações no organismo. Um estudo realizado para avaliar o efeito da suplementação de zinco nos parâmetros de hemograma, vitamina B12, folato em crianças e adolescentes com deficiência de zinco e que apresentavam sintomas como retardo de crescimento, anorexia e infecções frequentes mostrou que essas crianças após a suplementação de zinco apresentaram aumento da ferritina e vitamina B12. A suplementação em alguns casos assim como o estímulo de alimentos fonte de zinco são fundamentais para a manutenção da saúde.

Quais os benefícios do Zinco?

Os benefícios do zinco estão associados a melhora do sistema imune, atividade anti-inflamatória, aumento da imunidade, melhora de cicatrizes, contribui para o sistema cardiovascular, previne queda de cabelo dentre outras.

O que causa a falta de Zinco no organismo?

A deficiência de zinco está associada a desnutrição, subnutrição, alimentação inadequada em baixas fontes de zinco, dietas ricas em fitatos também podem contribuir para a baixa disponibilidade de zinco. Isso ocorre porque os fitatos presentes nos alimentos podem se ligar ao zinco e impedir a sua absorção. Nas células intestinais defeitos em transportadores responsáveis por captar o zinco também podem contribuir para a deficiência de zinco no organismo.

A suplementação de zinco tem sido considerada importante em algumas situações principalmente em pessoas que apresentam doenças associadas ao sistema imune. A recomendação desse suplemento é de 8 mg/dia para mulheres e de 11 mg/dia para homens. Sempre deve-se procurar orientação de um especialista antes de fazer a suplementação.

Quais alimentos são ricos em Zinco?

Carne vermelha

A carne vermelha representa uma importante fonte de zinco, a sugestão é consumi-las grelhadas ou assadas. Evite as carnes gordurosas e fritas.

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Peixe

Os peixes além do zinco também contém proteínas, vitaminas como a B12, vitamina D, ferro e outros. Peixes como o salmão, sardinha e atum contém ômega 3 além do zinco.

Frango

O frango é uma carne com um bom custo e que permite inúmeras preparações. Também é uma fonte de zinco além de proteínas e vitaminas.

Arroz Integral

O arroz integral possui vitaminas do complexo B, fibras, selênio, magnésio e não podia faltar o zinco. É muito comum na mesa do brasileiro esse alimento riquíssimo em nutrientes. O arroz integral é a melhor escolha, devido a sua preservação de fibras.

Feijão

O feijão é uma leguminosa muito consumida pela população brasileira, a sua combinação com arroz o torna muito especial principalmente para os veganos e vegetarianos. Essa mistura deixa rico em proteínas. Além das proteínas essa combinação também contém o zinco que é fundamental para o sistema imunológico e saúde em geral.

Grão-de-bico

O grão de bico também faz parte do grupo das leguminosas e não poderia ficar de lado. Além de cálcio, proteínas e vitaminas ele também contém zinco.

Lentilha

A lentilha é uma leguminosa que contém fibras, vitaminas, proteínas e zinco. Pode ser consumida cozida, na forma de salada, patê, ensopado com legumes e outras formas, basta usar a criatividade.

Gema de Ovo

A gema de ovo também contém zinco. Muitas pessoas terminam deixando a gema de lado e consome somente a clara, é importante entender que o consumo moderado e dentro das porções adequadas só trazem benefícios à saúde.

Espinafre

O espinafre é um alimento versátil, podendo ser consumido refogado em preparações cremosas e muitas outras. Ele contém em média em uma xícara de espinafre cozido 1,37 mg de zinco.

Camarão

O camarão também é uma fonte importante de zinco. Variar a refeição é a melhor medida para obtenção de vitaminas, minerais, proteínas e lipídios. A sugestão é consumi-los assados, grelhados e vapor.

Castanhas

As castanhas como amêndoas, caju, Pará e outras são oleaginosas muito importantes para a saúde. Elas podem fazer parte de um lanche da tarde ou introduzidas no café da manhã. Muito fácil de serem consumidas e inseridas no dia a dia.

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Amendoim

O amendoim é uma leguminosa muito rica em proteína, vitamina E, vitaminas do complexo B, magnésio, potássio e também zinco. Em média, cada 100 g de amendoim contém 1,06 mg de zinco.

Chocolate Amargo

O chocolate é um alimento muito querido e apreciado principalmente pelas mulheres. Ele contém zinco e outros nutrientes, a dica é consumir os chocolates com 70% de cacau. Esses são mais saudáveis e funcionais.

Conclusão

Consumir uma dieta equilibrada e variada contribui para o alcance dos níveis adequados de vitaminas, minerais e zinco. O consumo adequado de zinco tem sido cada vez mais elucidado em estudos e seu consumo deve ser avaliado e estimulado pelos profissionais que atuam na área da saúde e alimentação.

Referências Bibliográficas

Suzuki. M et al. Role of intracellular zinc in molecular and cellular function in allergic inflammatory diseases. Allergology International. v. 70, p. 190-200, 2021.

Wessels. I; Rink. L. Micronutrients in autoimmune diseases: possible therapeutic benefits of zinc and vitamin D. Journal of Nutritional Biochemistry. v. 77, p. 108240, 2020.

Ozkarakaya. I. S et al. Effect of zinc supplementation on hemogram parameters and circulating concentrations of homocysteine, vitamin B12, and folate in zinc-deficient children and adolescentes. Journal of trace elements. V. 65, p. 126724, 2021.

Texto elaborado por Roberta Saraiva Giroto Patrício.

CRN: 21984

Nutricionista Mestre em Ciências dos Alimentos pela Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo.

Experiência na área de saúde hospitalar e consultório com atendimento personalizado e individualizado.

Consultora científica para Blog da Nutrify.

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