Aproximadamente 17% do peso corporal humano é composto por proteínas, que estão distribuídas nos tecidos na forma de diferentes estruturas como colágeno, queratina, albumina, actina, miosina etc. Estas proteínas podem exercer funções estruturais, enzimáticas, hormonais, de transporte, de imunidade e contráteis (1).
Devido à importância de um adequado consumo proteico para o ser humano, é cada vez maior a demanda global por alimentos ricos neste macronutriente: desde à década de 1960, um progressivo aumento no consumo de proteínas é observado no mundo todo. No entanto, as fontes proteicas de origem animal (carnes, ovos, peixes) podem ter um impacto negativo no cuidado com meio ambiente: a produção de 1kg de proteína animal de alta qualidade, por exemplo, requer aproximadamente 6kg de proteína vegetal para o gado, levando a potenciais aumentos na emissão de gases de efeito estufa associados à pecuária e impulsionando outros efeitos negativos relacionados a recursos terrestres e hídricos (2, 3).
Como consequência de uma maior sensibilização e conscientização da população, aumenta cada vez mais o número de pessoas que consomem proteínas de origem vegetal para complementar suas alimentações – sejam elas na forma de suplementos ou provenientes dos próprios alimentos ingeridos no dia a dia. Além de vantagens na área do meio-ambiente, benefícios à saúde também são constatados com um consumo adequado de proteínas de origem vegetal. Uma revisão sistemática realizada em 2017, por exemplo, analisou um total de 112 estudos e concluiu que o consumo de proteínas vegetais esteve associado a reduções nos níveis de colesterol LDL e colesterol não-HDL, melhorando parâmetros relacionados à riscos cardiovasculares. Tal melhoria em marcadores bioquímicos relacionados a doenças cardiovasculares tem reflexo direto em dados epidemiológicos: uma outra revisão sistemática publicada em 2020 observou uma associação inversa entre o consumo de proteínas vegetais e a mortalidade por todas as causas, bem como à mortalidade de causas específicas como doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral tanto em homens como em mulheres (2).
O amplo uso de proteínas vegetais, então, é capaz de conferir não somente benefícios à fisiologia humana (quando utilizada de forma adequada) como também é capaz de reduzir potenciais efeitos negativos ao meio-ambiente gerados pelo excessivo consumo de proteínas animais. O artigo a seguir tem como intuito esclarecer a aplicabilidade de proteínas vegetais, destrinchar ferramentas pelas quais a qualidade destas proteínas possa ser avaliada e, por fim, conceder dicas práticas para a melhoria qualitativa destas proteínas visando a utilização das mesmas no cotidiano.
Determinação da qualidade proteica
A determinação da qualidade de uma proteína parte de dois princípios básicos: que níveis adequados de aminoácidos essenciais estejam presentes e que a absorção desta proteína seja efetiva. Para a análise destes pontos, a OMS criou em 1991 um método para avaliação da digestibilidade proteica denominado PDCAA – Protein Digestibility Corrected Amino Acid ou ‘’score de aminoácidos corrigido pela digestibilidade proteica’’. Averiguadas possíveis falhas nesse método e através do avanço da ciência, determinou-se em 2011 uma nova metodologia para esta análise que recebeu a abreviação de ‘’DIAAS’’ – Digestible Indispensable Amino Acid Score ou o score de digestibilidade de aminoácidos essenciais. No geral, proteínas de origem animal como carnes bovinas, leite e ovos são consideradas proteínas de mais alta qualidade em ambos os sistemas; no entanto, tal limitação pode ser facilmente superada com um leve aumento na quantidade de proteína oferecida para aqueles que optem pela proteína vegetal. Um exemplo da aplicabilidade prática da ferramenta DIAAS pôde ser observada num estudo realizado em 2019 por Ciuris e colaboradores: neste trabalho, 38 atletas onívoros e 22 atletas vegetarianos tiveram suas alimentações analisadas para a verificação dos escores da metodologia DIAAS, e as pontuações foram somente 11% maiores para o grupo que consumia carnes comparado ao grupo de atletas vegetarianos. Numa recomendação prática, os autores sugeriram que atletas e/ou praticantes de atividades físicas que não consumam proteínas animais poderiam visar os limites superiores das faixas de recomendação de 1.4-2.0g/kg sugeridas pela ISSN (International Society of Sports Nutrition), com valores de 1.8-2.7g/kg podendo ser apropriados especialmente durante fases de perda de peso para compensar a menor digestibilidade (4, 5, 6, 7).
Suplementação de proteínas vegetais
As proteínas vegetais consumidas na forma de suplementação tendem a ser um grande auxílio para a obtenção das proteínas necessárias dentro de um contexto hiperproteico. Além de questões relacionadas à palatabilidade e praticidade, o consumo destes suplementos tende a auxiliar no controle do consumo de carboidratos e/ou gorduras, presentes muitas vezes em quantidades expressivas naqueles alimentos de origem vegetal naturalmente fontes de proteínas como leguminosas, cereais e oleaginosas (8).
Com isso em mente, diversos autores passaram a investigar a suplementação de proteínas vegetais. Os tópicos a seguir tem como intuito informar sobre diferentes formas de suplementação proteica proveniente de fontes vegetais e como elas podem auxiliar na busca por resultados relacionados à performance e saúde.
Proteína de arroz
O arroz é um cereal comumente utilizado no mundo todo e, além de fornecer calorias e carboidratos. Além disso, entre os benefícios do arroz integral está o fato de ser uma fonte de proteínas. Um dos estudos mais reconhecidos sobre esta suplementação foi realizado por Jordan e colaboradores em 2013, avaliando possíveis diferenças entre a suplementação da proteína de arroz com a proteína do soro do leite (whey protein). Os autores deixam claro a ressalva de que dosagens de 2-3g ou 0,05g/kg de leucina seriam necessárias para maximizar a Síntese Proteica Muscular (SPM), e que a proteína de arroz não é uma fonte abundante de Leucina como a proteína do soro do leite (80mg/g de proteína vs 115mg/g de proteína, respectivamente). Com estes dados em mãos, a ideia dos autores era estudar a eficácia da suplementação de ambas as proteínas de maneira a qual as quantidades de leucina fossem suficientes para atingir níveis adequados de SPM em ambos os grupos. Para isto, foram suplementadas 48 gramas das proteínas de arroz e de soro do leite em 24 homens saudáveis. Após 08 semanas, os autores perceberam melhorias em índices de composição corporal e no desempenho do exercício físico sem diferenças significativas entre os grupos. Com resultados equivalentes quando a dosagem foi suficiente para a obtenção de níveis de leucina adequados em ambos os grupos, os autores realizaram através de estimativas baseadas na proporção deste aminoácido em cada suplemento que o consumo de 36g de proteína de arroz para substituir 24g de whey protein ou 48g de proteína de arroz para substituir 36g de whey protein seriam suficientes para maximizar a SPM em ambos os casos (9).
Proteína da ervilha
A ervilha, por sua vez, é uma leguminosa comumente utilizada por veganos e/ou vegetarianos como fonte proteica complementar em suas alimentações, e seu consumo em forma de suplementação foi avaliado por diversos autores. Em 2019, um grupo de pesquisadores avaliou 15 indivíduos (homens e mulheres) após 8 semanas de suplementação de proteína de ervilha ou de proteína do soro do leite em quantidades proteicas equivalentes e, após o término do protocolo, ambas as suplementações tiveram magnitudes de resultado semelhantes para melhorias de força, desempenho, composição corporal e adaptações musculares. Em 2020, um novo estudo randomizado avaliou um total de 92 homens com idade entre 18-55 anos e não-praticantes de exercícios de forma regular fornecendo aos participantes placebo, proteína do soro do leite e proteína da ervilha. O estudo encontrou melhorias expressivas com a suplementação de whey protein visando atenuar biomarcadores de dano muscular nestes indivíduos, enquanto a proteína da ervilha encontrou resultados superiores ao placebo mas inferiores a proteína do soro do leite – uma das hipóteses vêm justamente pelas diferenças nas quantidades de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s) entre os suplementos (24% inferiores na proteína da ervilha comparada à proteína do soro do leite) e também do aminoácido leucina (35% inferior na proteína da ervilha comparada à proteína do soro do leite) (10, 11).
Blends proteicos
Os dados citados anteriormente sobre as proteínas de arroz e de ervilha demonstram-se heterogêneos por diversos fatores envolvidos no estudo como diferentes públicos estudados, a presença ou não de controle dietético nos participantes e até mesmo as quantidades de proteínas suplementadas. Naqueles trabalhos onde encontram-se resultados menos expressivos com a suplementação de proteínas vegetais quando comparados à suplementação com whey protein, a literatura é consensual colocando como um dos principais fatores para esta limitação das proteínas vegetais o desequilíbrio entre aminoácidos de diferentes grupos alimentares fontes destas proteínas vegetais. Pensando nisto, diversas marcas buscaram melhorar a qualidade de suas proteínas produzindo blends proteicos, onde as proteínas de arroz e de ervilha, por exemplo, são encontradas num mesmo produto. O intuito é complementar os aminoácidos faltantes em cada uma delas – proteínas provenientes de leguminosas, por exemplo, são ricas em lisina mas pobres em metionina e cisteína; proteínas de cereais, por sua vez, são ricas em metionina e cisteína, mas contém baixas quantidades de lisina. A mistura de arroz + ervilha pode atingir uma pontuação DIAAS de 84 – a nível de comparação, a proteína de arroz isoladamente tem uma pontuação DIAAS de 55, enquanto a de ervilha de aproximadamente 80, sendo uma proteína com DIAAS >75 considerada como uma fonte proteica de alta qualidade. Portanto, a utilização de um blend proteico pode ser mais efetiva do que a suplementação isolada destas substâncias e deve ser considerada por praticantes de atividade física que buscam maximizar sua síntese proteica muscular sem que necessariamente quantidades muito elevadas de proteínas precisem ser ingeridas visando minimizar a digestibilidade menos efetiva destas (12).
Conclusão
As proteínas vegetais são uma tendência para os próximos anos – seja por fatores relacionados ao meio ambiente ou mesmo sob a perspectiva de uma alta qualidade nutricional. Enquanto muitas proteínas vegetais já contêm uma alta pontuação em scores que avaliam a digestibilidade proteica, o uso de blends de proteínas vegetais tende a trazer um aproveitamento ainda maior destas proteínas, maximizando os resultados daqueles que necessitam da suplementação. Este artigo traz dados animadores para a possibilidade do uso de proteínas que possam gerar menos danos ao meio ambiente e, ainda assim, conferir benefícios significativos para praticantes de atividades físicas que tenham demanda para o uso desta suplementação.
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Elias Bacarin Junior
Instagram: @nutrieliasbacarin
Referências
1) Bases bioquímicas e fisiológicas da nutrição: nas diferentes fases da vida, na saúde e na doença / Silvia Maria Franciscato Cozzolino, Cristiane Cominetti. Barueri, SP : Manole, 2013.
2) Hertzler SR, Lieblein-Boff JC, Weiler M, Allgeier C. Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients. 2020 Nov 30;12(12):3704. doi: 10.3390/nu12123704. PMID: 33266120; PMCID: PMC7760812.
3) ASCHEMANN-WITZEL, Jessica et al. Plant-based food and protein trend from a business perspective: markets, consumers, and the challenges and opportunities in the future. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, v. 61, n. 18, p. 3119-3128, 2021.
4) Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36. doi: 10.1186/s12970-017-0192-9. PMID: 28924423; PMCID: PMC5598028.
5) Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017).
6) Bailey HM, Stein HH. Can the digestible indispensable amino acid score methodology decrease protein malnutrition. Anim Front. 2019 Sep 28;9(4):18-23. doi: 10.1093/af/vfz038. PMID: 32002270; PMCID: PMC6952019.
7) Ciuris C, Lynch HM, Wharton C, Johnston CS. A Comparison of Dietary Protein Digestibility, Based on DIAAS Scoring, in Vegetarian and Non-Vegetarian Athletes. Nutrients. 2019 Dec 10;11(12):3016. doi: 10.3390/nu11123016. PMID: 31835510; PMCID: PMC6950041.
8) TACO. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. Versão 4. Unicamp, São Paulo, 2011.
9) Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, Purpura M, De Souza EO, Wilson SM, Kalman DS, Dudeck JE, Jäger R. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J. 2013 Jun 20;12:86. doi: 10.1186/1475-2891-12-86. PMID: 23782948; PMCID: PMC3698202.
10) Banaszek A, Townsend JR, Bender D, Vantrease WC, Marshall AC, Johnson KD. The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study. Sports (Basel). 2019 Jan 4;7(1):12. doi: 10.3390/sports7010012. PMID: 30621129; PMCID: PMC6358922.
11) Nieman DC, Zwetsloot KA, Simonson AJ, Hoyle AT, Wang X, Nelson HK, Lefranc-Millot C, Guérin-Deremaux L. Effects of Whey and Pea Protein Supplementation on Post-Eccentric Exercise Muscle Damage: A Randomized Trial. Nutrients. 2020 Aug 9;12(8):2382. doi: 10.3390/nu12082382. PMID: 32784847; PMCID: PMC7468723.
12) Herreman L, Nommensen P, Pennings B, Laus MC. Comprehensive overview of the quality of plant- And animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Sci Nutr. 2020 Aug 25;8(10):5379-5391. doi: 10.1002/fsn3.1809. PMID: 33133540; PMCID: PMC7590266.
