A principal intervenção NUTRICIONAL para promoção da hipertrofia muscular é o consumo de proteínas. A quantidade diária, o tipo de proteína e a distribuição são fatores determinantes.
Porém, o aminoácido chave para estímulo de Síntese Muscular Proteica via sinalização mTOR é a LEUCINA. Neste sentido, o consumo de 2 a 3 gramas de leucina por refeição parece ser o ideal para estimular síntese muscular máxima praticantes de exercício físico.
Encontramos leucina principalmente em proteína animal como carne(100g = 2,04g), frango (100g = 2,17g), peixe (100g de salmão = 1,61g) ovo (2 unidades = 1,08g), em menor quantidade no leite (100 ml = 0,45 g) e derivados (100g de iogurte = 0,49g) e proteínas vegetais (100g de feijão = 0,7g)
Por isso, a leucina deve ser considerada e ajustada quando o objetivo for hipertrofia ou retenção de massa magra no emagrecimento, especialmente em pacientes vegetarianos. Neste caso, a suplementação de leucina e proteínas vegetais pode ser uma estrategia interessante.
Para prescrição de suplementos proteicos é importante sempre avaliar o aminograma (composição de aminoácidos). Apesar de frequentemente ouvir que suplementos proteicos veganos devem ser consumidos em MAIOR quantidade do que o Whey Protein devido a menor quantidade de leucina disponível por porção, algumas proteínas veganas no mercado podem ter composição SEMELHANTE ao Whey Protein.
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