Proteína Vegetal: uma alternativa para substituir a carne

O que é proteína vegetal?

As proteínas vegetais são obtidas a partir de fontes vegetais e estão presentes em alimentos como as (lentilhas, ervilhas, grão de bico, soja e outros), ou seja, uma variedade de feijões que são consideradas fontes proteicas de excelente qualidade em aminoácidos de alto valor biológico, fornecendo uma boa digestibilidade. As oleaginosas também apresentam fontes importantes de proteínas vegetais como as amêndoas, amendoim, pistache, caju, nozes e avelãs. Sementes como as de abóbora, girassol, linhaça, gergelim e chia. Cereais como a aveia, quinoa, arroz e diferentes algas. Todos esses alimentos representam fontes interessantes de proteínas de origem vegetal, além de possuir outros componentes como fibras, vitaminas, minerais e compostos antioxidantes.

O consumo e a procura por proteínas de origem vegetal têm crescido atualmente, o que pode estar relacionado a preocupação com a saúde, estilo de vida, dietas vegetarianas ou veganas, preocupação com o meio ambiente e até mesmo por pessoas que consomem proteínas de origem animal, mas tem preocupação com a redução no consumo de alimentos de origem animal. Esses fatores contribuíram para despertar na indústria alimentícia a busca por alternativas alimentares de fontes proteicas de origem vegetal com qualidade e que possuam benefícios para a saúde e que apresentam uma opção de alimentação. Estudos com proteína vegetal têm mostrado benefícios para a saúde em relação à perda de peso, doenças cardíacas, doenças renais e certos tipos de câncer.

Qual a função da proteína vegetal?

As proteínas são importantes para manter a homeostase do organismo, atuando como reguladores de processos metabólicos, construção de tecidos, transporte de nutrientes, reguladoras do sono e humor entre outras funções importantes.

Qual a diferença entre proteína vegetal e animal?

As proteínas vegetais apresentam excelentes propriedades nutricionais e quando bem equilibrada fornece os aminoácidos essenciais. Elas provêm de vegetais e leguminosas. A proteína animal está presente em carnes, laticínios e derivados, ovos e outros. Na forma de suplemento encontra-se o Whey Protein, este não pode ser consumido por veganos é uma opção para os ovolactovegetarianos e para os não vegetarianos, é uma proteína do soro do leite e de alto valor biológico e de excelente qualidade. As duas são excelentes proteínas e fornecem os aminoácidos necessários.

Proteína vegetal para substituir a carne

As proteínas de origem vegetal que substituem a animal são de fontes como leguminosas, cereais, oleaginosas, algas e outros. A combinação de arroz e feijão para os que não consomem carnes é uma opção diária muito interessante. Procure orientação de um profissional para realizar a distribuição e combinações alimentares que tornam a dieta vegetariana e vegana adequada em nutrientes.

Benefícios da proteína vegetal

A proteína de arroz, leguminosas como ervilha e de oleaginosas são de origem vegetal, obtida através de processos industriais. São compostas pelos aminoácidos essenciais é uma excelente alternativa de proteína para diferentes grupos. Esse tipo de proteína apresenta baixa alergenicidade, boa digestibilidade e alto valor nutricional. Pode ser indicada para atletas veganos, vegetarianos, idosos e para as pessoas que desejam reduzir o consumo de alimentos de origem animal.

Seus benefícios estão associados:

  • Melhora da composição corporal;
  • Auxilia no sistema imune;
  • Contribui para sensação de saciedade;
  • Melhor gerenciamento do peso;
  • Previne a perda de massa muscular.

Melhor desempenho físico

O melhor desempenho físico está associado à composição adequada de massa muscular com uma dieta composta por proteína vegetal. Além da dieta é necessário realizar atividade física. Os vegetarianos não precisam se preocupar com deficiências de proteínas para que tenham ganho de massa muscular e desempenho físico. A orientação nutricional e a distribuição adequada de nutrientes são essenciais para uma boa formação de massa muscular.

Prevenção da sarcopenia

A sarcopenia pode ser classificada como uma doença onde ocorre a perda de massa magra que pode se agravar caso estratégias nutricionais, atividades físicas e terapias não forem empregadas para prevenir a progressão do quadro da sarcopenia, ela ocorre em idosos e em pessoas que ficam hospitalizadas por um período longo. As estratégias com uso de suplementos de módulos de proteínas e atividades físicas ou com auxílio de fisioterapias são fundamentais para recuperação da massa muscular nestas situações.

Longevidade

A longevidade está associada a melhores condições de saúde com a introdução da proteína vegetal e outros nutrientes necessários. Elas atuam melhorando a composição corporal, auxilia na massa muscular, previne a sarcopenia e melhora o sistema imune.

Saciedade e controle de peso

As proteínas promovem uma melhor sensação de saciedade o que auxilia na manutenção e perda de peso. Para aquelas pessoas que costumam beliscar os alimentos com frequência, essa sensação de saciedade contribui para evitar os beliscos constantes devido à saciedade promovida pela proteína.

Fontes de proteína vegetal

Feijão

O feijão faz parte do grupo das leguminosas e é um alimento muito consumido pelos brasileiros e representa ótimas fontes de proteínas. A sua versatilidade em pratos são inúmeras.

Grão-de-bico

O grão de bico é uma leguminosa muito versátil, com ele podem ser feitos hambúrgueres, bolinhos, saladas e muitas outras preparações. Além de proteínas e fibras, ele contém quantidades interessantes de ferro.

Lentilha

A lentilha é uma leguminosa com interessantes proteínas apresentando uma importante fonte de aminoácidos essenciais que são fundamentais para a construção da massa muscular, fornece uma boa digestibilidade e baixa alergenicidade. A proteína da lentilha pode ser obtida em lojas de suplementos alimentares e em pó. Essa proteína serve de opção para os veganos e para as pessoas que estão buscando uma alternativa de boas fontes de proteínas que não seja de origem animal.

Tofu

O tofu é produzido a partir da soja, uma leguminosa rica em proteínas. O seu consumo é muito indicado em uma alimentação vegana ou vegetariana para atingir as metas proteicas diárias. Pode ser consumido em sopas, grelhados, em saladas e outras formas de preparo.

Oleaginosas

As castanhas também são ótimas fontes de proteínas, mas também de gorduras do bem. Vale lembrar que para a construção de tecidos, recuperação muscular são necessárias boas gorduras, fibras, vitaminas, ômega 3 e as castanhas possuem fontes desses alimentos interessantes para a hipertrofia. Elas são ótimas para lanches. A semente de girassol além de ser saborosa e facilmente adicionada aos alimentos ela possui excelentes fontes de proteínas. Em duas colheres de sopa contém em média 4g de proteínas. Em 100g de semente de abóbora pode ser encontrado até 18g de proteínas. Além das proteínas ela contém fibras, vitaminas e boas gorduras.

Cereais

A aveia possui muitos benefícios à saúde. Além das fibras presentes em sua composição que auxiliam na saúde ela também é rica em proteínas. Em 100g desse alimento contém em média 13,9g de proteínas.

A quinoa é muito versátil, possui sabor neutro, pode ser adicionada a sopa, hambúrguer, bolinhos, saladas etc. Além de ser muito nutritiva e representar ótimas fontes de fibras, carboidratos, fósforo, cálcio e possui em torno de 15g de proteínas em 100g.

Algas

As algas também são excelentes fontes de proteínas vegetais, muito fácil de ser inserida na dieta devido a sua facilidade na introdução de preparos alimentares.

Suplementos de proteína vegetal Nutrify

Os suplementos de proteínas vegetais são de excelente qualidade e ótima opção para as pessoas que desejam excluir as fontes animais de sua alimentação. Os suplementos de proteínas vegetais podem ser de arroz integral, ervilha, semente de abóbora, quinoa entre outras. Observe a composição e de preferência as orgânicas.

Pode ser utilizado por atletas, idosos, certas patologias e para pessoas que praticam atividade física e desejam melhorar a massa muscular.

Considerações

As proteínas vegetais representam uma excelente opção para o ganho de massa muscular e manutenção da saúde. Os praticantes de atividades físicas que tem como objetivo a manutenção ou ganho de massa muscular e que são veganos ou vegetarianos podem fazer uso desse suplemento para melhorar a qualidade de vida.

Referências Bibliográficas

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 Lin. C. C et al..Effects of adequate dietary protein with whey protein, leucine, and vitamin D supplementation on sarcopenia in older adults: An open-label, parallel-group study.Clinical Nutrition.  journals.elsevier.com/clinical-nutrition. 2020.

Texto elaborado por: Roberta Saraiva Giroto Patrício

Nutricionista Mestre em Ciências dos Alimentos pela Universidade de São Paulo

CRN: 21984

Consultora Cientifica para blog Nutrify

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