A alimentação composta por proteínas vegetais quando bem equilibrada e distribuída em nutrientes contribui para o desenvolvimento da hipertrofia muscular. Durante a atividade física como na musculação ocorrem as micro lesões e para que ocorra a regeneração é necessário a presença dos aminoácidos presentes em nossa alimentação. As proteínas vegetais fornecem esses aminoácidos necessários para a recuperação dos músculos. A proteína da ervilha por exemplo é rica em aminoácidos de cadeia ramificada BCAAs compostos por aminoácidos fundamentais para retardar a fadiga e para auxiliar na construção da massa muscular.
A substituição de proteínas animais por proteínas vegetais é uma ótima estratégia para quem se tornou vegetariano e pretende ganhar massa muscular. Uma combinação de arroz e leguminosas fornecem os aminoácidos essenciais necessários à construção das fibras musculares. Há diversos fatores que contribuem para o ganho de massa muscular como a genética, hormônios, atividade física e alimentação. Existem no mercado proteínas vegetais de ótima qualidade. Os suplementos contam com mix de proteínas vegetais isolados do arroz integral e proteína concentrada em leguminosa como a de ervilha, uma dica é observar sempre se esses suplementos são livres de adoçantes e corantes artificiais. Prefira os que contêm edulcorantes naturais como a estévia. Outra maneira de escolher um suplemento de qualidade é observar se as fontes proteicas do arroz e das leguminosas são orgânicas.
O que são proteínas vegetais?
As proteínas vegetais provém de fontes alimentares como as leguminosas: lentilhas, ervilhas, grão de bico, ou seja, uma variedade de feijões que são consideradas fontes proteicas de excelente qualidade em aminoácidos de alto valor biológico, fornecendo uma boa digestibilidade. As oleaginosas também apresentam fontes importantes de proteínas vegetais como as amêndoas, amendoim, pistache, caju, nozes e avelãs. Sementes como as de abóbora, girassol, linhaça, gergelim e chia. Cereais como a aveia, quinoa, arroz e diferentes algas. Todos esses alimentos representam fontes interessantes de proteínas de origem vegetal, além de possuir outros componentes como fibras, vitaminas, minerais e compostos antioxidantes.
Como ganhar massa muscular com proteína vegetal?
Para ganhar massa muscular com uma dieta composta por proteína vegetal é necessário realizar atividade física e ingerir alimentos fonte de proteínas vegetais como as leguminosas usadas para a produção das carnes análogas, que contém quantidades de proteínas semelhantes às das carnes. Os vegetarianos não precisam se preocupar com deficiências de proteínas para que tenham ganho de massa muscular. A orientação nutricional e a distribuição adequada de nutrientes são essenciais para uma boa formação de massa muscular.
Quais são os benefícios das proteínas vegetais?
As proteínas são importantes para manter a homeostase do organismo, atuando como reguladores de processos metabólicos, construção de tecidos, transporte de nutrientes, reguladoras do sono e humor entre outras funções importantes
Qual é a diferença entre a proteína vegetal e animal?
As proteínas vegetais apresentam excelentes propriedades nutricionais e quando bem equilibrada fornece os aminoácidos essenciais. Elas provêm de vegetais e leguminosas. A proteína animal está presente em carnes, laticínios e derivados, ovos e outros. Na forma de suplemento encontra-se o Whey Protein, este não pode ser consumido por veganos é uma opção para os ovolactovegetarianos e para os não vegetarianos, é uma proteína do soro do leite e de alto valor biológico e de excelente qualidade. As duas são excelentes proteínas e fornecem os aminoácidos necessários.
Quais são os melhores alimentos com proteína vegetal?
Arroz
De preferência para o arroz integral nele é preservado as vitaminas, minerais, fibras, magnésio, zinco e manganês. O arroz branco é fonte praticamente de carboidratos e calorias possuindo poucos nutrientes. A combinação de arroz e feijão é perfeita para quem deseja ganhar massa muscular uma vez que eles se completam em aminoácidos, ainda mais quando é dado preferência às propriedades do arroz integral.
Lentilha
A lentilha é uma leguminosa com interessantes proteínas apresentando uma importante fonte de aminoácidos essenciais que são fundamentais para a construção da massa muscular, fornece uma boa digestibilidade e baixa alergenicidade. A proteína da lentilha pode ser obtida em lojas de suplementos alimentares e em pó. Essa proteína serve de opção para os veganos e para as pessoas que estão buscando uma alternativa de boas fontes de proteínas que não seja de origem animal.
Feijão
O feijão faz parte do grupo das leguminosas e é um alimento muito consumido pelos brasileiros e representa ótimas fontes de proteínas. A sua versatilidade em pratos são inúmeras.
Grão-de-bico
O grão de bico é uma leguminosa muito versátil, com ele podem ser feitos hambúrgueres veganos, bolinhos, saladas e muitas outras preparações. Além de proteínas e fibras, ele contém quantidades interessantes de ferro.
Quinoa
A quinoa é muito versátil, possui sabor neutro, pode ser adicionada a sopa, hambúrguer, bolinhos, saladas etc. Além de ser muito nutritiva e representar ótimas fontes de fibras, carboidratos, fósforo, cálcio e possui em torno de 15g de proteínas em 100g.
Aveia
A aveia possui muitos benefícios à saúde. Além das fibras presentes em sua composição que auxiliam na saúde ela também é rica em proteínas. Em 100g desse alimento contém em média 13,9g de proteínas.
Tofu
O tofu é produzido a partir da soja, uma leguminosa rica em proteínas. O seu consumo é muito indicado em uma alimentação vegana ou vegetariana para atingir as metas proteicas diárias. Pode ser consumido em sopas, grelhados, em saladas e outras formas de preparo.
Brócolis
O brócolis é um alimento muito nutritivo que contém vitaminas, fibras, proteínas e o sulforafano um antioxidante muito importante para eliminar substâncias indesejadas no organismo.
Semente de girassol
Essa semente além de ser saborosa e facilmente adicionada aos alimentos, possui excelentes fontes de proteínas. Em duas colheres de sopa contém em média 4g de proteínas.
Semente de abóbora
Em 100g de semente de abóbora pode ser encontrado até 18g de proteínas. Além das proteínas ela contém fibras, vitaminas e boas gorduras.
Castanhas
As castanhas também são ótimas fontes de proteínas, mas também de gorduras do bem. Vale lembrar que para a construção de tecidos, recuperação muscular são necessárias boas gorduras, fibras, vitaminas, ômega 3 e as castanhas possuem fontes desses alimentos interessantes para a hipertrofia. Elas são ótimas para lanches.
Amendoim
O amendoim é uma leguminosa e apresenta ótimas fontes de proteínas. Em 100g possui em média 27g de proteínas além de ter outros nutrientes como zinco, vitamina B e outros. Muito consumido na forma de manteiga podendo ser adicionado a pães, tapiocas e outros. Aproveite e saiba mais sobre as vantagens e desvantagens da tapioca!
Suplementos com proteína vegetal
Os suplementos de proteínas vegetais são de excelente qualidade e ótima opção para as pessoas que desejam excluir as fontes animais de sua alimentação. Os suplementos de proteínas vegetais podem ser de arroz integral, ervilha, semente de abóbora, quinoa entre outras. Observe a composição e de preferência as orgânicas.
Pode ser utilizada por atletas, idosos, certas patologias e para pessoas que praticam atividade física e desejam melhorar a massa muscular.
Conclusão
As proteínas vegetais representam uma excelente opção para o ganho de massa muscular. Os praticantes de atividades físicas que tem como objetivo a manutenção ou ganho de massa muscular e que são veganos ou vegetarianos podem fazer uso desse suplemento para melhorar a qualidade de vida.
As leguminosas como grão de bico, lentilha, ervilha, feijão carioca, fradinho, branco e outros são excelentes fontes de proteínas, além dos cogumelos, nozes, tofu, amaranto e quinoa. Com esses grãos podem ser feitos hambúrgueres, bolinhos, croquetes, almôndegas e outros. Não ingira frituras, prefira sempre alimentos grelhados e assados de preferência a preparações saudáveis. Além dos alimentos existem suplementos de proteínas vegetais e barras de proteína para serem inseridos na dieta quando se deseja uma dieta que promova hipertrofia muscular. O nutricionista após realizar a avaliação nutricional irá determinar as quantidades de proteínas que devem ser consumidas para atingir os objetivos com a dieta para otimizar a hipertrofia muscular.
Referências Bibliográficas
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Verma. D. K; Srivastav. P.P. Bioactive compounds of rice (Oryza sativaL.): Review on paradigm and itspotential benefit in human health. rends in Food Science & Technology. V.97, p. 355-365, 2020.
Texto elaborado por Roberta Saraiva Giroto Patrício.
CRN: 21984
Nutricionista Mestre em Ciências dos Alimentos pela Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo. No Laboratório de Dieta, Nutrição e Câncer.
Experiência na área de saúde hospitalar e consultório com atendimento personalizado e individualizado.
Atualmente consultora cientifica para blog da Nutrify.
