O músculo esquelético corresponde a aproximadamente 40% do peso corporal total e aproximadamente 50-75% da proteína corporal total em seres humanos. A importância deste tecido vêm sendo cada vez mais estudada por diversos autores que, inclusive, sugerem que o músculo esquelético deve ser visto como um órgão endócrino, devido sua já reconhecida capacidade de exercer efeitos endócrinos na gordura visceral e no metabolismo de lipídios e glicose 1, 2.
O consumo de proteínas, em consequência da importância já conhecida do músculo esquelético, também vêm sendo cada vez mais estudados na literatura científica atual. Um posicionamento publicado pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN – International Society of Sports Nutrition) trouxe dados que sugerem que um consumo de 1.4-2g/kg de proteína ao dia seria ideal para a maioria dos indivíduos que se exercitam; o posicionamento ainda sugere que indivíduos treinados que visam a redução de massa gorda poderiam se beneficiar de doses maiores (>3g/kg/dia), mas cada caso deve ser analisado em sua individualidade 3.
Pensando na importância de uma alimentação hiperproteica em diferentes públicos, diversos suplementos proteicos foram lançados ao mercado visando facilitar o consumo deste nutriente nas mais diversas populações. Pelo seu alto teor de leucina, rápida digestibilidade e capacidade de estimular a Síntese Proteica Muscular (SPM), a proteína do soro do leite (Whey Protein) é uma escolha comum para a suplementação proteica entre populações ativas e atletas; no entanto, embora a suplementação da proteína do soro do leite seja efetiva visando melhorar as adaptações ao treinamento resistido, nem todos os indivíduos que necessitam de uma dieta hiperproteica são capazes ou estão dispostos a consumir a Whey Protein. Indivíduos que aderem a dietas veganas/vegetarianas ou aqueles que apresentam outras restrições alimentares necessitam, muitas vezes, de uma fonte alternativa de suplementação para complementar seu consumo proteico diário nas diretrizes recomendadas 4.
Proteína de ervilha e ganho de massa muscular
Uma das alternativas para o consumo da proteína do soro do leite é a proteína da ervilha. Em média, este suplemento contém 85% de proteína em sua composição, 9% de gordura, 0% de carboidratos e 4% de cinzas. Além do alto percentual proteico, uma dose de 30g de proteína de ervilha contém, em média, 2500 mg de leucina em 30g de produto – quantidades de 700-3000 mg de leucina na refeição são recomendadas visando estimular a SPM. Outros aminoácidos como Isoleucina e Valina que, em conjunto com a Leucina, formam os Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAS – Branched-chain Amino Acids) também estão presentes na proteína de ervilha, o que teoricamente garante a ela um perfil de aminoácidos efetivo para melhorar construção muscular. Em contrapartida, a presença de aminoácidos como metionina e cisteína é limitada nesta suplementação, o que levou diversos autores a verificarem, através de estudos, os efeitos da suplementação em desfechos clínicos mais ‘’práticos’’ 1, 3, 7.
Para avaliar a real eficácia da proteína da ervilha em melhorar adaptações ao treinamento físico, diversos trabalhos foram publicados com tal intuito. Em 2015, um ensaio clínico duplo-cego randomizado e controlado por placebo analisou 161 homens, com idades entre 18 e 35 anos, que foram submetidos a 12 semanas de treinamento de força. Os grupos foram divididos entre o consumo de proteína de ervilha (n = 53), Whey Protein (n = 54) ou placebo (n = 54), e todos ingeriram 25g dos suplementos ou placebo 2x por dia ao longo das 12 semanas. Após a análise da espessura muscular do bíceps braquial ao final do estudo, tanto o grupo suplementado com Whey Protein como o grupo suplementado com proteína de ervilha tiveram melhorias semelhantes de espessura muscular nesta região, o que sugere um benefício potencialmente semelhante entre ambos os suplementos 5.
Um estudo piloto, publicado em 2019, avaliou os efeitos da suplementação de proteína de ervilha durante 8 semanas em indivíduos que realizavam um treinamento funcional de alta intensidade. Quinze indivíduos, sendo 8 homens e 7 mulheres, participaram do estudo. Os participantes consumiram 24g de proteínas provenientes do soro do leite (n = 8) ou provenientes da proteína da ervilha (n = 7), antes e após a prática de exercícios em dias de treinamento ou entre as refeições em dias sem treinamento. Todos os participantes tiveram sua espessura muscular avaliada por ultrassonografia, realizaram análise por bioimpedância (BIA), bem como realizaram testes de força. No final das 08 semanas, ambos os grupos apresentaram resultados equivalentes em parâmetros como força, desempenho, composição corporal e adaptações musculares, o que levou os autores à conclusão de que ambas as suplementações apresentam efetividade semelhante para praticantes da modalidade – com a ressalva do baixo número de participantes no estudo, o que demanda cautela na interpretação dos resultados 4.
Além de trabalhos realizados com seres humanos, alguns autores também analisaram as diferenças entre a proteína de ervilha e proteínas derivadas do leite em roedores, visando um maior controle do estudo. Após 16 semanas fornecendo a suplementação de proteína de ervilha, proteína do soro do leite ou caseína para 30 ratos Wistar, os autores não encontraram diferenças significativas no balanço nitrogenado, na digestibilidade da proteína ou na capacidade de absorção da proteína nos roedores; por consequência, não houve diferenças expressivas em parâmetros como composição corporal e no balanço de síntese/degradação do músculo esquelético. Além disso, a atividade mitocondrial muscular, o estado de inflamação e parâmetros de resistência à insulina se mantiveram iguais entre os grupos o que sugere que, em condições experimentais, a eficiência para a utilização da proteína se mantém fisiologicamente a mesma com a proteína de ervilha ou com proteínas provenientes do leite 6.
Determinação da qualidade proteica
Com os dados anteriormente citados, a literatura fornece evidências iniciais de que a suplementação com proteína de ervilha pode ser tão efetiva quanto a suplementação de Whey Protein. A principal hipótese para os resultados positivos que a suplementação de proteína de ervilha conferiu à maioria dos participantes dos estudos publicados acima tem direta relação com a qualidade da proteína da ervilha, baseada no método DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score).
O DIAAS analisa a digestibilidade de aminoácidos essenciais e, por consequência, têm relação direta com a capacidade de aproveitamento da proteína ingerida para maximizar a SPM. Neste método, as proteínas são classificadas em 03 níveis: sem alegação de proteínas de qualidade (DIAAS <75), proteína de alta qualidade (DIAAS 75-99) e proteína de excelente qualidade (>99). Ainda que proteínas animais (como carne e ovos) sejam classificadas como proteínas de excelente qualidade, a proteína da ervilha é uma das proteínas vegetais que recebe a classificação de alta qualidade (DIAAS aproximadamente 75-80). Com isto, torna-se uma das principais alternativas de suplementação de proteínas vegetais visando um aumento de massa muscular.
Contextualizando indivíduos que se beneficiem de um processo de SPM em sua máxima eficiência como atletas de fisiculturismo, duas diferentes estratégias podem ser efetivas para elevar a pontuação DIAAS da proteína de ervilha para próximo de 100, promovendo-a um patamar de proteína considerada como de excelente qualidade: a primeira delas seria consumir uma porção maior de proteínas, buscando uma maior absorção de aminoácidos no plasma. Numa média, o consumo de uma porção de 1.45x (ou aproximadamente uma porção e meia) de proteína de ervilha já seria suficiente para atender todas as demandas fisiológicas; alternativamente, a combinação de proteínas visando garantir a complementaridade de seus aminoácidos também tende a aumentar a pontuação DIAAS – nestes casos, a mistura de uma proteína proveniente de um cereal (ex: arroz) com a proteína de ervilha (leguminosa) parece eficiente para aumentar a pontuação DIAAS 7.
Conclusão
O ganho de massa muscular tem relação direta com o consumo adequado de proteínas. Além de uma alimentação hiperproteica, é importante também que o fracionamento dessa proteína ao longo do dia seja feito de maneira eficiente – doses entre 0.25-0.4g/kg ou 20-40g de proteína por refeição parecem capazes de maximizar a SPM. Devido a esta necessidade, suplementos hiperproteicos vêm ganhando cada vez mais espaço no mercado fitness pela praticidade aliada a eficácia no auxílio para a hipertrofia muscular. Ainda que suplementos como Whey Protein sejam reconhecidamente eficazes, alguns atletas possuem limitações para o consumo desta proteína, havendo uma demanda para proteínas alternativas no mercado de suplementos 3.
A suplementação de proteínas provenientes da ervilha se demonstrou capaz de maximizar a SPM tanto em estudos preliminares (realizados com roedores) como também em trabalhos de mais alta evidência clínica, realizados com seres humanos e controlados por placebo. Ainda que mais estudos sejam necessários visando avaliar a eficácia da suplementação da proteína de ervilha em diferentes cenários, os dados atualmente disponíveis reforçam a proteína de ervilha como uma excelente alternativa para a suplementação de Whey Protein. A qualidade da proteína de ervilha pode ser ainda mais elevada quando seu uso for realizado concomitantemente à proteínas provenientes de cereais (ex: blends proteicos de proteína de ervilha combinada com proteína do arroz) ou mesmo quando as doses do suplemento foram levemente superiores quando comparado a suplementação de Whey Protein. A necessidade desses ajustes fica por conta do profissional que, analisando as demandas e particularidades de cada um, deverá tomar a melhor decisão baseada na Prática Baseada em Evidências (PBE).
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Referências:
1) Nieman DC, Zwetsloot KA, Simonson AJ, Hoyle AT, Wang X, Nelson HK, Lefranc-Millot C, Guérin-Deremaux L. Effects of Whey and Pea Protein Supplementation on Post-Eccentric Exercise Muscle Damage: A Randomized Trial. Nutrients. 2020 Aug 9;12(8):2382. doi: 10.3390/nu12082382. PMID: 32784847; PMCID: PMC7468723.
2) Pratesi A, Tarantini F, Di Bari M. Skeletal muscle: an endocrine organ. Clin Cases Miner Bone Metab. 2013 Jan;10(1):11-4. doi: 10.11138/ccmbm/2013.10.1.011. PMID: 23858303; PMCID: PMC3710002.
3) Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
4) Banaszek A, Townsend JR, Bender D, Vantrease WC, Marshall AC, Johnson KD. The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study. Sports (Basel). 2019 Jan 4;7(1):12. doi: 10.3390/sports7010012. PMID: 30621129; PMCID: PMC6358922.
5) Babault N, Païzis C, Deley G, Guérin-Deremaux L, Saniez MH, Lefranc-Millot C, Allaert FA. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jan 21;12(1):3. doi: 10.1186/s12970-014-0064-5. PMID: 25628520; PMCID: PMC4307635.
6) Salles J, Guillet C, Le Bacquer O, Malnero-Fernandez C, Giraudet C, Patrac V, Berry A, Denis P, Pouyet C, Gueugneau M, Boirie Y, Jacobs H, Walrand S. Pea Proteins Have Anabolic Effects Comparable to Milk Proteins on Whole Body Protein Retention and Muscle Protein Metabolism in Old Rats. Nutrients. 2021 Nov 25;13(12):4234. doi: 10.3390/nu13124234. PMID: 34959786; PMCID: PMC8704096.
7) Herreman L, Nommensen P, Pennings B, Laus MC. Comprehensive overview of the quality of plant- And animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Sci Nutr. 2020 Aug 25;8(10):5379-5391. doi: 10.1002/fsn3.1809. PMID: 33133540; PMCID: PMC7590266.
