O consumo de proteínas na dieta é fundamental para o equilíbrio e manutenção das funções no organismo. Para que sejam formadas as proteínas, será necessária a junção de alguns aminoácidos que se combinam de formas diferentes e dão origem às proteínas com variadas funções. As proteínas exercem funções diferentes no organismo como enzimas, anticorpos, reparação de tecidos, renovação de células, dentre outras.
Proteína antes ou depois do treino?
A determinação do horário de ingestão da proteína pode ser individualizada e dependerá do tipo de treinamento. Em treinos de força e resistência, a indicação da proteína pode ser no pré e pós-treino. Para algumas atividades, a recomendação é somente no pós-treino, porque a proteína pode promover a sensação de plenitude gástrica, o que pode atrapalhar no treinamento da atividade. O mais importante é ter uma alimentação equilibrada, mantendo as quantidades de proteínas adequadas ao longo do dia. Dessa forma os objetivos serão alcançados de forma mais constante, evitando o efeito sanfona e exageros.
Proteína antes ou depois do treino para ganhar massa muscular
O whey protein, por exemplo, contém os aminoácidos de cadeias ramificadas, como a leucina, isoleucina e valina, que atuam na síntese de proteínas e como constituintes de proteínas musculares e, por esse motivo, tem sido utilizado para a longevidade de idosos, melhora da imunidade, ganho de massa muscular com o objetivo de manter o crescimento e a força muscular que pode ser utilizada no pós-treino, entre outros. Como já mencionado, o consumo adequado de proteínas deve ser ao longo do dia atingindo as metas diárias com objetivo de manter a estrutura e ganho de massa muscular adequadamente.
Proteína antes ou depois do treino para emagrecer?
A manutenção da massa muscular é muito importante para a saúde, o consumo adequado de proteínas, carboidratos, lipídios, vitaminas e minerais devem fazer parte de uma estratégia de emagrecimento saudável. A utilização de whey protein no pré-treino, juntamente com uma fonte de carboidrato, pode ser indicada para algumas pessoas calculando-se as necessidades de proteínas diárias e distribuindo ao longo do dia de maneira adequada. A proteína promove saciedade, sendo uma excelente estratégia para auxiliar na perda de peso, porém, o treino deve ocorrer de 2 a 3 horas após a ingestão desse suplemento, devido à sensação de saciedade promovida pela ingestão da proteína. Para o pós-treino também pode-se realizar a suplementação ou consumir alimentos que sejam fontes de proteínas como: ovos, leites, carnes e outras combinações.
Para as pessoas que não dispõe de tempo, a suplementação pode ser indicada com o whey protein ou proteína vegetal. É muito importante ter uma dieta equilibrada e balanceada, já que a recuperação dos músculos, assim como os benefícios em geral para a saúde, dependem de uma alimentação equilibrada ao longo do dia e não apenas em uma refeição isolada.
Quais são os benefícios da proteína?
- Auxilia no ganho de massa muscular.
- Contribui para o sistema imune.
- Promove sensação de saciedade.
- Contribui para produção de anticorpos.
- Auxilia na saúde da pele, unhas e cabelos.
Alimentos ricos em proteínas
Os alimentos ricos em proteínas são carnes vermelhas, frango, porco, peixes, ovos, leites e derivados; leguminosas como lentilha, ervilha, grão-de-bico, feijão branco, fradinho e outros; oleaginosas como castanha-do-pará, amêndoa, nozes, avelãs, entre outras e sementes como as de abóbora e girassol. Consumir alimentos variados e diversificados é fundamental para enriquecer uma dieta diária.
Quando fazer suplementação de proteína?
As proteínas atuam como blocos em uma construção, sendo fundamentais para a recuperação e construção dos músculos. A suplementação pode ser feita após o treino, mas não há necessidade de tanta urgência para realizar a suplementação porque o efeito para a realização da construção muscular apresenta longa duração, podendo prolongar-se por até 24 horas depois da atividade. Por esse motivo, a alimentação deve estar adequada ao longo do dia, além de outros fatores como uma noite de sono. A suplementação será realizada após o profissional calcular as necessidades diárias do seu paciente, incluindo a modalidade de atividade física realizada e o modo como se alimenta ao longo do dia. Após a realização de anamnese alimentar, rotina e outras ferramentas utilizadas pelo profissional é que será determinada a suplementação e suas quantidades.
Melhores suplementos de proteína para antes ou depois do seu treino
Os suplementos de proteínas podem ser de origem vegetal ou animal.
Whey protein é uma proteína extraída do soro do leite, rica em aminoácidos essenciais e possui alto valor nutricional, sendo bem digerida e facilmente absorvida, contribuindo com um rápido aumento dos aminoácidos no sangue. Sendo assim, consumir whey protein é uma forma de suplementar a proteína vegetal que já é supriada pela alimentação.
Essa proteína é considerada completa por conter os aminoácidos essenciais que participam de diferentes funções no organismo, como reparação e construção de tecidos, enzimas que atuam na digestão e metabolização de nutrientes, construção de massa muscular, controle do sistema imunológico, promoção da saciedade, fortalecimento muscular e melhora no diabetes tipo 2.
Concentrado
O whey protein concentrado contém em torno de 80% a 89% de proteínas do soro do leite. Nele, são conservados os carboidratos, lactose, minerais e gordura do leite. Em comparação a outros tipos a digestão, é mais demorada e apresenta um teor proteico menor em comparação ao isolado e hidrolisado.
Isolado
O whey protein isolado é considerado a forma comercial mais pura do produto. Com alta concentração proteica, em torno de 90% a 95%, passa por um processo de filtragem que resulta em pouca gordura e carboidrato, apresentando uma boa capacidade de absorção.
Hidrolisado
O whey hidrolisado passa por um processo de hidrólise, onde as proteínas são quebradas e dão origem aos peptídeos, que são moléculas menores, facilitando a sua velocidade de absorção.
Blend de proteínas
O blend de proteínas é uma mistura de diferentes proteínas como whey, proteína de arroz, ervilha e outros. Pode ser também uma mistura de concentrado, isolado e hidrolisado. Após a avaliação de um profissional, a melhor forma será escolhida para alcançar os objetivos com a utilização dessas proteínas.
As proteínas vegetais estão presentes em alimentos como as lentilhas, ervilhas, grão-de-bico, soja e outros, ou seja, uma variedade de feijões que são consideradas fontes proteicas de excelente qualidade em aminoácidos de alto valor biológico, fornecendo uma boa digestibilidade. As oleaginosas também apresentam fontes importantes de proteínas vegetais como as amêndoas, amendoim, pistache, caju, nozes e avelãs. Sementes como as de abóbora, girassol, linhaça, gergelim e chia. Cereais como a aveia, quinoa, arroz e diferentes algas. Todos esses alimentos representam fontes interessantes de proteínas de origem vegetal, além de possuírem outros componentes como fibras, vitaminas, minerais e compostos antioxidantes.
O consumo e a procura por proteínas de origem vegetal têm crescido atualmente, o que pode estar relacionado à preocupação com a saúde, estilo de vida, dietas vegetarianas ou veganas, preocupação com o meio ambiente e até mesmo por pessoas que consomem proteínas de origem animal, mas tem preocupação com a redução no consumo de alimentos de origem animal. Esses fatores contribuíram para despertar na indústria alimentícia a busca por alternativas alimentares de fontes proteicas de origem vegetal com qualidade e que possuam benefícios para a saúde. Estudos com proteína vegetal têm mostrado benefícios para a saúde em relação à perda de peso, doenças cardíacas, doenças renais e certos tipos de câncer.
Perguntas frequentes sobre proteínas
Existe um horário ideal para consumir proteínas?
As proteínas podem ser consumidas ao longo do dia como café da manhã, almoço e jantar ou em lanches intermediários. As quantidades e distribuição do consumo das proteínas deverão ser individualizadas e orientadas por um profissional. As estratégias de horário irão depender do objetivo, como emagrecimento, ganho de massa muscular, dentre outros.
Há alguma contraindicação para suplementação de proteínas?
A suplementação de proteínas deve ocorrer após a avaliação de um especialista, que irá traçar estratégias para as quantidades individualizadas. Não existe uma quantidade única que seja igual para todos, a utilização deve ser individualizada porque depende do tipo de treino, peso, patologia e objetivos esperados com o consumo da proteína.
Faz mal tomar whey protein e não treinar depois?
O whey protein é rico em aminoácidos essenciais e possui alto valor nutricional. Para as pessoas que não conseguem atingir as metas diárias de proteínas, pode ser utilizado o whey protein com objetivo de atingir as necessidades diárias. Alguns exemplos são idosos e pessoas que tem uma rotina que as impede de se alimentarem de modo adequado. Nestes casos, o Whey pode ser batido com uma fruta e adicionado especiarias como canela, cúrcuma, cravo e outras de preferências individuais. Esse tipo de lanche pode ser feito de maneira rápida e saudável, evitando-se aqueles lanches rápidos e muitas vezes gordurosos e de pouco valor nutricional.
Conclusão
As proteínas fazem parte da dieta e são muito importantes para a manutenção do metabolismo e saúde. Consumir suplementos em algumas situações tem sido uma excelente estratégia para o alcance dos objetivos desejados. Para pessoas que não conseguem obter as fontes proteicas através da alimentação, a suplementação pode ser uma excelente estratégia para suprir as necessidades diárias.
Referências Bibliográficas
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Texto elaborado por: Roberta Saraiva Giroto Patrício
Nutricionista Mestre em Ciências dos Alimentos pela Universidade de São Paulo.
Consultora Científica na Integralmédica para Blog Nutrify
