O que são prebióticos?
Os prebióticos são substratos ou componentes alimentares que não são digeridos e que são utilizados pelas bactérias que colonizam o intestino e conferem uma série de benefícios para a saúde. Ter uma dieta equilibrada e balanceada tem papel fundamental no equilíbrio e manutenção da microbiota intestinal. A dieta rica em vegetais com alto teor de fibras solúveis e insolúveis auxiliam na diversidade e no ecossistema das bactérias intestinais.
As fibras solúveis apresentam como característica a capacidade de formar gel quando entram em contato com a água, o que auxilia na saciedade, controle do colesterol, glicemia e hipertensão. Estão presentes em frutas, leguminosas, legumes, aveia, maçã, morango, framboesa e outros. As fibras insolúveis são encontradas em grãos integrais, legumes, verduras, cascas de maçã e auxiliam na motilidade intestinal e na formação do bolo fecal promovendo a fluidez e evitando a obstipação.
Os prebióticos e a microbiota
Uma dieta equilibrada e balanceada associada ao consumo de fibras prebióticas auxilia na manutenção da microbiota intestinal. O corpo humano possui em torno de 100 trilhões de células microbianas que constituem nossa microbiota e que tem funções importantes no metabolismo e integridade da mucosa intestinal, diversidade e no ecossistema das bactérias intestinais.
As bactérias presentes no intestino fermentam as fibras vinda da alimentação e produz alguns ácidos graxos de cadeia curta como o butirato, acetato e propionato que são rapidamente absorvidos no intestino e apresentam diversos benefícios. Os benefícios associados aos ácidos graxos de cadeia curta estão relacionados à manutenção da integridade da parede intestinal deixando-a mais seletiva e evitando a permeabilidade de patógenos ou substâncias que não são adequadas ao organismo. Regulam o sistema imune promovendo a inibição da produção de citocinas inflamatórias como TNF-α e IL-6 através da ativação de mecanismos de ação. Promovem também a estimulação de glutationa-S-trasferase uma importante enzima que atua na eliminação de substâncias consideradas tóxicas ao organismo.
Para que servem os prebióticos?
O consumo regular das fibras como as insolúveis, por exemplo, está associado à melhoria no trânsito intestinal, contribui para controle da obstipação e de doenças relacionadas à constipação como as hemorroidas. Já as fibras solúveis, devido à sua capacidade de absorver água e formar gel auxilia na melhora dos níveis de colesterol, glicose e contribui para microbiota intestinal. As recomendações de consumo de fibras são em torno de 20 a 35 gramas de fibras para indivíduos adultos. A ingestão das fibras solúveis como a inulina e frutooligossacarídeos está relacionada à ativação de genes que contribuem para manutenção dos níveis de triglicerídeos, melhora dos quadros de esteatose hepática e redução de aterosclerose através da regulação da inflamação, e por reduzir os níveis de lipídios no sangue.
Quais os benefícios dos prebióticos?
As fibras contribuem para que o processo de digestão e absorção seja mais lento, dessa forma os carboidratos entram lentamente na corrente sanguínea evitando os picos de glicose e auxiliando no controle da glicemia.
Além de atuar na glicemia, a fibra contribui para manutenção e perda de peso em alguns casos devido à sua capacidade de promover saciedade. Auxiliam também no controle do colesterol porque são capazes de se ligar as moléculas de gorduras e serem eliminados evitando a sua absorção. É muito importante ingerir bastante água para que o bolo fecal tenha fluidez já que as fibras possuem a capacidade de formar gel.
É ideal consumir mais alimentos integrais como pão integral, arroz integral, frutas e verduras. Evite os alimentos processados como bolachas, pão branco, salgadinhos e outros que são pobres em fibras.
Qual a diferença entre probiótico e prebióticos?
Os probióticos são definidos como microrganismos vivos que, quando administrados nas quantidades adequadas, promovem proteção ao hospedeiro e podem ser consumidos em cápsulas, sachês e alimentos. Eles são as fibras presentes nos alimentos que servem de alimento para as bactérias presentes no intestino que produzem substâncias que auxiliam em nossa saúde quando são utilizadas pelas bactérias benéficas que colonizam o intestino.
Crianças e prebióticos
Os prebióticos podem ser utilizados em crianças para diversas finalidades, como melhorar as evacuações em crianças que apresentam dificuldade de ir ao banheiro. Atua também na sensação de saciedade e pode ser um coadjuvante para a perda de peso de crianças. Essas fibras promovem sensação de saciedade, além de servir de alimento para as bactérias benéficas no intestino. Consulte um nutricionista para avaliar a necessidade do uso de prebióticos.
Como incluir prebióticos no seu dia a dia?
Essas fibras estão presentes em diferentes alimentos como as leguminosas (grão de bico, ervilha, lentilha, feijão carioca dentre outros), frutas, legumes, grãos integrais, sementes, dentre outros. Pode ser encontrado também em pó e estão prontos para uso. No dia a dia muitas vezes devido à correria e a dificuldade de se alimentar de forma correta não conseguimos consumir as fibras de forma adequada e algumas empresas possuem essa fibra na forma de suplementação, é uma ótima opção para conseguirmos atingir a quantidade adequada de fibras.
Quais são os alimentos prebióticos?
Os alimentos ricos em prebióticos, ou seja, alimentos que possuem carboidratos não digeríveis pelo organismo, mas que apresentam benefícios são:
Raiz da chicória, essa raiz contém cerca de 47% de inulina uma fibra insolúvel.
Alho, um alimento muito popular e utilizado em diversas preparações, ele possui inulina e frutooligossacarídeos que promovem crescimento de bactérias benéficas no intestino.
Cebola, rica em inulina e frutooligossacarídeos, muito utilizada em conjunto com o alho como tempero em preparações.
Aveia, rica em beta-glucana que além de servir de alimento para as bactérias também auxilia nos níveis de glicose e previne certos tipos de câncer assim como as outras fibras.
Banana, um alimento que possui inulina e quando verde possui o amido resistente, um tipo de fibra muito importante que contribui para manutenção das bactérias benéficas e para saúde intestinal.
Referências Bibliográficas
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