Dieta vegana para atletas e amadores
A dieta vegana para atletas amadores apresentam uma excelente composição desde que equilibrada e balanceada. Já sabemos que esta dieta apresenta inúmeros benefícios à saúde e também na prevenção de algumas doenças como as cardiovasculares, câncer, diabetes e auxílio na manutenção e perda de peso.
Atualmente o mercado de suplementação alimentar tem ótimos produtos como a vitamina B12, proteínas vegetais, ômega 3 de microalgas, levedura nutricional, antioxidantes que podem ser consumidos por veganos. A orientação nutricional é fundamental para contribuir no plano alimentar adequado para esta dieta.
Muitos veganos que são atletas ficam preocupados principalmente em relação à carga proteica. Uma dieta equilibrada com a substituição de proteínas animais por vegetais auxiliam na manutenção da proteína necessária para nosso metabolismo. Os atletas não precisam se preocupar com essa deficiência, um plano alimentar bem elaborado supre as necessidades e não tem impacto negativo nos treinos.
Kahleova et al, avaliou como estratégia no tratamento da obesidade uma dieta a base de plantas onde pode testar o efeito dessa dieta na composição corporal e na resistência à insulina, e como parte do ensaio, investigou o papel da proteína vegetal nesses resultados. Os participantes apresentavam sobrepeso e foram randomizados para seguir uma dieta baseada em plantas. A absortometria de 2raios-X dupla avaliou a composição corporal, a avaliação do modelo de homeostase (HOMA-IR) avaliou a resistência à insulina e um modelo de regressão linear foi usado para testar a relação entre a ingestão de proteínas, composição corporal e resistência à insulina. Com os resultados puderam observar que a dieta vegana à base de plantas e proteína vegetal provou ser superior à dieta controle em melhorar o peso corporal, a massa gorda e os marcadores de resistência à insulina. A diminuição da massa gorda foi associada ao aumento da ingestão de proteína vegetal. Os autores concluíram que essas descobertas fornecem evidências de que a proteína vegetal, como parte de uma dieta balanceada, estão associadas a melhorias na composição corporal e reduções no peso corporal e resistência à insulina.
Najjar & Montgomery observaram que indivíduos com diagnóstico de insuficiência cardíaca congestiva (ICC) apresentam uma taxa de mortalidade de 50% em cinco anos e que cerca de 650.000 novos casos de ICC são diagnosticados anualmente. Através dessa observação e de poucos relatos na literatura sobre o benefício da dieta em pacientes com ICC realizam um estudo. Eles sugerem que uma dieta à base de plantas é conhecida por melhorar as concentrações plasmáticas de lipídios, reduzir a pressão arterial e como parte de uma intervenção no estilo de vida, levar à regressão das lesões ateroscleróticas. Em seu estudo, alguns pacientes com diagnóstico de ICC optaram por se submeter a uma intervenção dietética que consiste em uma dieta baseada em vegetais como um complemento ao tratamento médico padrão para ICC. Os pacientes consumiram a dieta à base de plantas por uma média de 79 dias. Eles relataram melhorias clínicas significativas, incluindo menos angina, falta de ar e fadiga e puderam concluir que uma dieta vegetal pode contribuir para a reversão das anormalidades morfológicas e funcionais cardíacas no contexto de ICC.
Ortola. et al, observou que o aumento da ingestão de proteína vegetal na dieta pode contribuir para retardar o envelhecimento pouco saudável ao substituir carboidratos, gorduras ou proteína animal, especialmente de carnes e laticínios.
As proteínas vegetais são consideradas uma alternativa alimentar muito interessante para melhorar alguns quadros de saúde e como opção de fontes alimentares proteicas para pessoas que buscam uma mudança de hábitos alimentares, seja por ideais de estilo de vida ou necessidades na melhora da saúde. É muito importante destacar que o consumo de uma dieta balanceada e equilibrada em nutrientes, e um direcionamento alimentar realizado por um profissional da área é de extrema importância para se alcançar o objetivo desejado.
Veganismo e desempenho
Os veganos não apresentam diferenças em relação ao desempenho físico quando comparado aos não veganos. A dieta quando bem planejada só apresenta benefícios. A vegana é composta por fibras, proteínas vegetais, baixo teor de gorduras saturadas e ricas em antioxidantes. Desde que equilibrada e suplementada as suas necessidades só tem benefícios.
Energia
A energia para esses atletas deve ser obtida com uma alimentação equilibrada e balanceada. Quando a dieta tanto vegana quanto vegetariana e não vegetariana não estão equilibradas elas trazem prejuízos como a perda de massa muscular, distúrbios no ciclo menstrual das atletas, aumento da fadiga e lesão. Por esse motivo deve estar equilibrada, sendo orientada por um profissional da saúde e suplementada para cobrir as necessidades quando necessário.
Micronutrientes
Os micronutrientes que devem ser considerados na dieta vegana são o cálcio, vitamina D, ômega 3, zinco e vitamina B12. Uma atenção especial deve ser dada a esse micronutriente para evitar deficiências.
Macronutrientes
Os macronutrientes que devem ser considerados nesta dieta são proteínas, carboidratos e lipídios. Os carboidratos são fundamentais para que ocorra a síntese de glicogênio muscular e hepático. As dietas vegetarianas e veganas possuem um alto consumo de carboidratos em torno de 60 a 70% de carboidratos e esse fator favorece os atletas na síntese de glicogênio.
No caso de proteínas essas podem ser substituídas por proteínas vegetais como as leguminosas e castanhas. As proteínas vegetais disponíveis no mercado também apresentam ótimas fontes e podem ser utilizadas no pós e pré treinos.
Os lipídios dão preferência aos de óleo de coco, azeite, abacate, óleo de linhaça. Esses possuem efeitos benéficos na saúde.
Fontes de nutrientes para veganos
Dentre as fontes alimentares de proteínas vegetais que podem se destacar são, leguminosas como as lentilhas, ervilhas, grão de bico, ou seja, uma variedade de feijões que são consideradas fontes proteicas de excelente qualidade em aminoácidos de alto valor biológico, fornecendo uma boa digestibilidade. As oleaginosas também apresentam fontes importantes de proteínas vegetais como as amêndoas, amendoim, pistache, caju, nozes e avelãs. Sementes como as de abóbora, girassol, linhaça, gergelim e chia. Cereais como a aveia, quinoa, arroz e diferentes algas. Todos esses alimentos representam fontes interessantes de proteínas de origem vegetal, além de possuir outros componentes como fibras, vitaminas, minerais e compostos antioxidantes.
O consumo e a procura por proteínas de origem vegetal têm crescido atualmente, o que pode estar relacionado com a preocupação com a saúde, estilo de vida, dietas vegetarianas ou veganas, meio ambiente e até mesmo por pessoas que consomem proteínas de origem animal, mas tem vontade de reduzir o consumo. Esses fatores contribuíram para despertar na indústria alimentícia a busca por alternativas alimentares de fontes proteicas de origem vegetal com qualidade e que possuam benefícios para a saúde e que apresentam uma opção de alimentação. Estudos com proteína vegetal têm mostrado benefícios para a saúde em relação à perda de peso, doenças cardíacas, doenças renais e certos tipos de câncer.
Benefícios do veganismo nas atividades físicas
A dieta vegana à base de plantas e proteína vegetal apresenta benefícios no controle do peso corporal, massa gorda e os marcadores de resistência à insulina. A diminuição da massa gorda foi associada ao aumento da ingestão de proteína vegetal. Evidências demonstram que a proteína vegetal, como parte de uma dieta baseada em vegetais estão associadas a melhorias na composição corporal e reduções no peso corporal e resistência à insulina. Os veganos não apresentam diferenças em relação aos não vegetarianos para a realização da atividade física e desempenho, pelo contrário a sua alimentação é rica em antioxidantes, proteínas vegetais e carboidratos o que auxilia na realização de forma eficaz da atividade física.
Efeito anti-inflamatório
Essa dieta é composta por vegetais que são ricos em compostos fenólicos e antioxidantes, e essas substâncias agem reduzindo a inflamação o que contribui para a redução da inflamação e a perda de peso. Uma vez que a obesidade é considerada um estado de inflamação.
Melhor desempenho atlético
Muitos atletas aderem à dieta vegana e apresentam ótima performance em relação à atividade. Essa dieta contribui para a redução de doenças cárdicas, melhora a composição corporal, possui efeitos anti-inflamatórios devido ao consumo maior de vegetais. Todos esses fatores citados contribuem para melhorar o desempenho dos atletas.
Melhor fluxo sanguíneo
O atleta depende de um bom fluxo de sangue para que o oxigênio e nutrientes sejam levados para os tecidos. A dieta vegana melhora a flexibilidade das artérias e vasos sanguíneos favorecendo um melhor fluxo sanguíneo.
Recuperação muscular mais rápida
Para ganhar massa muscular na dieta vegana é necessário realizar atividade física e ingerir alimentos que são fonte de proteínas como as leguminosas que contém quantidades de proteínas semelhantes as das carnes. São exemplos de leguminosas o grão de bico, lentilha, ervilha, amendoim enfim feijões em geral. Outras fontes importantes de proteínas são quinoa, amaranto, abacate e outros. Os vegetarianos não precisam se preocupar com deficiências de proteínas para que tenham ganho de massa muscular. A orientação nutricional e a distribuição adequada de nutrientes são essenciais para uma boa formação de massa muscular. Outro fator importante é que veganos consomem mais carboidratos e a recuperação muscular e a reposição de glicogênio muscular apresenta benefícios neste grupo.
Suplemento vegano
Para a realização de suplementação de forma adequada é necessária uma avaliação com um médico e nutricionista para otimizar e fornecer os suplementos adequados. Para os veganos os suplementos a serem considerados são: creatina vegana creapure, proteína vegetal, vitamina B12 e ômega 3 vegana. Outros suplementos também podem ser indicados após avaliação individualizada.
Creatina vegana
A creatina é produzida a partir de 3 aminoácidos endogenamente (L-glicina, L-arginina e L-metionina) sendo seu armazenamento de forma mais predominante nos músculos esqueléticos (cerca de 95%), ela pode influenciar os processos bioquímicos musculares envolvidos na produção de energia e recuperação do exercício.
Sua síntese ocorre de forma endógena principalmente no fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. A maior parte da creatina (95%) é armazenada no músculo esquelético e o restante é encontrado no cérebro e testículos.
Evidências sugerem que a creatina pode exercer efeitos benéficos para aumentar a hipertrofia e reduzir o dano por meio da regulação de vários mecanismos, como na atuação em expressão de genes da fibra muscular, resposta inflamatória, estresse oxidativo, homeostase do cálcio e atividade das células.
A creatina atua na regeneração do ATP (trifosfato de adenosina). O ATP é considerado a principal fonte de energia para o organismo e sua presença é essencial para o desempenho físico, fazendo que haja uma otimização e qualidade no exercício resultando na melhora da obtenção de hipertrofia muscular, isso ocorre porque a creatina atua na ressíntese do ATP disponibilizando energia de forma rápida para que os músculos possam utilizá-las.
Pode ser ingerida antes ou depois dos treinos. A ingestão antes do treino está associa com a melhora da hipertrofia muscular. No pós treino está associada a recuperação do glicogênio muscular.
Com o envelhecimento ocorre um declínio nas fibras musculares de contração rápida, o que pode estar associado a um declínio de creatina que são armazenadas nas fibras musculares. A suplementação associada a atividade física nesta faixa etária poderia contribuir para uma melhora na obtenção da hipertrofia muscular através da hidratação celular. Suplementos com creatina monohidratada creapure são opções veganas, que utilizam matéria-prima alemã que é referência internacional em qualidade e pureza. Ela é isenta de corantes, conservantes e aromatizantes.
Proteína vegana
As proteínas são formadas através de um conjunto de aminoácidos ligados através de ligações peptídicas e apresentam em sua composição moléculas de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. Há 20 tipos de aminoácidos que combinam entre si de formas diferentes e dão origem as proteínas com variadas funções. Dentre as diferentes funções das proteínas podem-se destacar as de enzimas, anticorpos, reparação de tecidos, renovação de células dentre outras. Elas são componentes muito importantes por desempenhar diversas funções no equilíbrio celular e homeostase de nosso corpo, o seu valor nutricional dependerá de algumas características como a biodisponibilidade, alergenicidade entre outros fatores. As proteínas estão presentes nos alimentos citados como leguminosas, castanhas e grãos. Para os atletas que desejam realizar a suplementação ou até utilizar como um complemento alimentar uma dica é usar a proteína vegetal em pó. O mercado possui ótimas proteínas vegetais que podem ser utilizadas no pré treino, lanche da tarde e no pós treino. Escolha o sabor de sua preferência, pode ser encontrada nos sabores: baunilha, cacau, café, capuccino, fondue de chocolate. As proteínas vegetais em pó podem ser batidas com uma fruta de sua preferência.
Referências Bibliográficas
Ferreira. L.G et al. Dietas vegetarianas e desempenho esportivo. Rev. Nutr. V. 19, n. 4, p. 469-477, 2006.
Zhou. J et al. Nutrition and Enhanced Sports Performance. Nutrition and Enhanced Sports Performance.. p. 99-108, 2019.
Vegan Nutrition: Latest Boom in Health and Exercise. Therapeutic, Probiotic, and Unconventional Foods. p. 387-453, 2018.
