O ser humano alimenta-se diariamente para satisfazer necessidades básicas. Podemos resumir tais demandas, como a obtenção de substâncias e energia para a conservação e promoção dos processos fisiológicos vitais (funcionamento natural e normal do organismo). As necessidades nutricionais são adquiridas por quantidades suficientes de determinados grupos alimentares, conhecidos como carboidratos, proteínas, lipídios (gorduras), vitaminas, minerais e água. Todos estes grupos são de extrema importância para o equilíbrio nutricional do organismo, a fim de promover patamares ideais de saúde, ao evitarem carências nutricionais e energéticas.
Para muitos indivíduos não é tão simples garantir um estado nutricional ótimo, visto que o ser humano é biopsicossocial. Podemos imaginar então, que a ingestão alimentar é influenciada conforme as condições de saúde, hábitos, comportamento alimentar, ambiente emocional, fatores econômicos, histórico e padrão cultural, enfim. Diversos aspectos precisam ser contextualizados para além do prato alimentar posto à mesa. Meio ao crescente processo da industrialização e urbanização, respeitar as diferenças emocionais, sociais e individuais é a base para a elaboração da proposta dietética.
O profissional de nutrição é capacitado para refletir com você, como garantir toda a sua individualidade biológico construída ao decorrer dos anos de sua família e ambiente inserido, para que então encontrem juntos, o caminho dietético mais favorável em prol da sua manutenção corpórea e bem-estar, bem como manejo do estresse, redução do surgimento e/ou agravamento de complicações infecciosas, patológicas (doenças), dentre outros importantes pilares que sustentam nossa saúde íntegra, por completa.
Devida tamanha importância de assegurar saúde para toda a população brasileira, o Ministério da Saúde disponibiliza a última versão de 2014 do famoso Guia Alimentar para a População Brasileira. Documento oficial utilizado como instrumento de apoio baseado em princípios e recomendações de uma alimentação adequada e saudável, agregando capacidade de escolhas para uma alimentação suficientemente, em diferentes condições socioeconômicas. Paralelamente, temos disponível uma outra maneira educativa de compreender nossas necessidades dietéticas, implantada no Brasil pela renomada pesquisadora Sônia Tucunduva Philippi, que é a ferramenta conhecida como Pirâmide Alimentar.
Fonte: PHILIPPI, 2013
Observando a pirâmide alimentar, se faz necessário salientar que todos os grupos expostos são fundamentais para um ideal patamar de saúde, não devendo ser excluídos de uma rotina dietética em indivíduos saudáveis. O organismo pode até demandar maiores quantidades de carboidratos, mas para um pleno funcionamento, a alimentação necessita de variedade, moderação e equilíbrio entre todos os grupos alimentares disponíveis. Vamos entender detalhadamente cada grupo e suas porções recomendadas.
A maior parte da dieta precisa ser composta de alimentos fontes de energia, o famoso carboidrato, responsável pela energia do cérebro e hemácias, auxiliando na energia vital do ser humano. Alimentos como pães, cereais, raízes e tubérculos devem ser amplamente diversificados, principalmente os carboidratos ricos em fibras que garantem maior aporte de vitaminas. Esta é a base da pirâmide alimentar.
Na sequência encontramos as frutas, as verduras e os legumes. O riquíssimo hortifruti do supermercado. São alimentos reguladores que auxiliam no controle do açúcar no sangue (glicemia), fornecem nutrientes para uma boa composição da sua flora intestinal, auxiliam na formação do bolo fecal, equilibram os níveis de colesterol do organismo de forma mais favorável para sua saúde, dentre outros inúmeros outros benefícios. Costumo dizer que são os alimentos que promovem cores aos nossos olhos, tornando a refeição mais bonita de se ver.
Antes de darmos sequência na interpretação da pirâmide apresentada, este é um momento importante para relembrar a importância da água. A água é responsável pela digestão e transporte não apenas das Fibras (citadas acima), mas de todos os nutrientes ingeridos diariamente. Ao meu ver, a água é a base da pirâmide. Sem água, nada funciona.
Acima encontramos o grupo responsável pelas funções de reparação e construção principalmente, denominado proteína. Leites, ovos, carnes, leguminosas e oleaginosas, ainda que consumidos em menores quantidades comparados com os carboidratos, desempenham fundamentais ações na manutenção do sistema humano.
Em recomendações mais limitadas, no topo da pirâmide, gorduras, açúcares, doces comumente são encontrados em excesso na grande parte da população mundial, o que resulta em elevados níveis de diabetes mellitus, hipertensão, obesidade, dentre outras doenças. Novamente reforço, que não se faz ideal excluir tais alimentos de sua alimentação, mas buscar o menor consumo destes, em sua rotina habitual. Além disso, ainda pode ser possível fazer pequenas modificações que tornem essas opções mais saudáveis: é o caso, por exemplo, de receitas de bolo fit, ou sanduíches naturais. É interessante direcionar maior atenção com este grupo, haja visto que facilmente excedemos nosso consumo através de bolos, carnes, lanches, pizzas, salgadinhos, porções fritas, recheios de preparações, alimentos mais palatáveis que instigam o consumo descompensado.
Você provavelmente já escutou o termo ‘’gordura boa’’. Conhecidas por entregarem maior riqueza nutricional, alimentos como o abacate, azeite de oliva, castanhas, nozes, gema de ovo, mesmo contendo nutrientes benéficos para o organismo, também precisam ser limitados ao dia. Afinal, compõe o mesmo grupo citado anteriormente, das gorduras/lipídios.
Refletindo sobre as diretrizes apresentadas em relação aos diferentes e importantes grupos alimentares encontrados naturalmente em nossa rotina alimentar, você pode idealizar as respectivas distribuições, entre quatro a seis refeições diárias. Não há uma regra específica. Ainda que possamos sugerir formas de incluir todos os nutrientes em sua rotina, uma conversa direcionada para sua necessidade biopsicossocial é o fator chave para sucesso frente a terapia nutricional proposta. Ao generalizar as recomendações por meio desta nossa rede de conversa, preciso enaltecer que são baseadas em minhas preferencias particulares. Busque adaptações conforme a sua realidade, necessidade e preferências.
Acrescentando uma sugestão generalizada que pode ser interessante para a sua rotina, é direcionar os alimentos frescos, como os vegetais, legumes e as verduras, para refeições realizadas enquanto em casa, talvez no almoço e/ou jantar. Para momentos fora do lar, opções nutritivas precisam ser práticas, simples de serem consumidas. Planejar opções de receitas como tortas de legumes com frango, lanches de atum, bolos caseiros a base de frutas, vitaminas de frutas, dentre outras opções, podem ser maneiras de garantir sua necessidade diária de energia e nutrientes, em meio a rotinas adversas. Abaixo segue um exemplo fictício.
Fonte: PHILIPPI, 2013
O modo de preparo também é muito importante e merece atenção. Explorar qualidades através de temperos naturais como cebola, cheiro verde, salsinha, alho, cebolinha, coentro, pimentas, e outras especiarias que você goste, muito mais diversificado e amplo tornará o seu paladar diário. Claro que cada rotina e organismo demandam especificidades a serem consideradas, mas, de forma prática e satisfatória, encontrar soluções para momentos mais corriqueiros, de imprevistos, e de baixo recurso financeiro para investir na alimentação, com certeza é o melhor que se pode buscar fazer.
Enfatizamos ao decorrer da nossa conversa, aplicabilidades reservadas para o prato de comida em si. Para além disto, reforço a importância de considerar a atenção plena à refeição, o manejo do estresse, melhora na qualidade de sono, inclusão da prática física, dentre inúmeras outras terapias dispostas para manutenção e promoção de saúde.
Ferramentas diversas estão apostas para garantir uma nutrição ideal, independente da sua total realidade. Havendo condições de se investir em um profissional apto para máxima otimização das suas necessidades, ainda mais simples pode ser a adesão as soluções dietéticas. O que precisamos enaltecer é o acesso disponível e gratuito, ao guia e pirâmide alimentar frente à toda população brasileira que necessita de um norte eficaz, para maior consciência e então assertividade frente suas escolhas alimentares diárias.
Nutricionista Guilherme Ugeda
@nutricionistaugeda / (19) 99854-0761
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
MAHAN, L.K.; ARLIN, M.T. Krause: alimentos, nutrição e dietoterapia. 8 a ed. São Paulo: Roca, 1995.
Ministério da Saúde. Guia Alimentar para população brasileira. 2. ed. Brasília, 2014. 05p. Disponível em http://189.28.128.100/dab/docs/portaldab/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira.pdf
ORNELLAS, L.H. Técnica dietética: seleção e preparo de alimentos. 6 a ed. São Paulo: Atheneu, 1995.
PHILIPPI, S. T. Pirâmide dos alimentos. Fundamentos básicos da nutrição. Barueri: Manole, 2008.
Philippi, S. T., Latterza, A. R., Cruz, A. T. R., & Ribeiro, L. C.. (1999). Pirâmide alimentar adaptada: guia para escolha dos alimentos. Revista De Nutrição, 12(1), 65–80. https://doi.org/10.1590/S1415-52731999000100006
SILVA, L.B. Alimentação para coletividades. 2ª ed. Rio de janeiro: Cultura médica, 1986.
United States Departament of Agriculture. United States Departament of Health and Human Services. The Food Guide Pyramid. Washington (DC): US Government Printing Office; 1992. Home and Garden Bulletin nº 252.
