O que é ômega 3?
O ômega 3 é considerado uma gordura boa, composto por duas substâncias, o EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenoico). Essas duas substâncias presentes no ômega 3 contribuem para a saúde e estão associados a redução do risco de algumas complicações como no caso de gestantes, auxiliam na redução do risco de partos pré-maturo, melhora os quadros de depressão pós-parto e além da gestação está relacionado a redução do risco de doenças como as cardíacas, dislipidemias e câncer. Os ácidos graxos ômega 3 são essenciais porque o nosso corpo não consegue fabricá-los e devem ser fornecidos pela alimentação. A sua ação também está relacionada à fabricação de moléculas anti-inflamatórias.
As fontes alimentares provêm de animais como salmão, sardinha, atum, arenque, cavalinha e de fontes vegetais como as algas marinhas. Esses peixes sintetizam os ácidos docosahexaenóico (DHA) e o ácido eicosapentaenóico (EPA), a partir do ácido alfa linolênico (LNA), um ômega 3 de origem vegetal, que se encontram no fitoplâncton que esses peixes se alimentam.
Qual a função do Ômega 3 no organismo?
A função do ômega 3 no organismo está associado a efeitos positivos na saúde e na prevenção de partos prematuros, contribui para um melhor peso ao nascer, reduz o risco de depressão pós parto, melhora os quadros de hiperlipidemia, diabetes, câncer, inflamação, doenças neurodegenerativas, doenças cardiovasculares e outras. O DHA presente no ômega 3 faz parte estrutural e funcional de cada célula do corpo e desempenha um papel essencial na proteção do cérebro e dos olhos. Ele ainda possui ação antioxidante e favorece a conexão entre os neurônios do cérebro, o que auxilia na memória, atenção e no raciocínio.
O nosso cérebro é composto por 40% de DHA e 60% de gordura e, por isso, o consumo deste ácido graxo está relacionado com a melhora da saúde da mente, auxiliando na capacidade de aprendizagem no humor e consequentemente na qualidade de vida.
Ômega 3 na gravidez
O uso de ômega 3 na gravidez promove benefícios tanto para a mãe quanto para o bebê. O seu uso está relacionado à prevenção de baixo peso ao nascer do bebê, favorecendo o desenvolvimento cerebral e visual da criança. Para a mãe, o ômega 3 contribui para um menor risco de desenvolver depressão pós-parto e reduz o risco de partos prematuros. O ômega 3 está relacionado a benefícios para o crescimento e desenvolvimento do sistema nervoso central na gravidez e primeira infância. Esse é um dos motivos da indicação do ômega 3 na gestação.
O DHA por exemplo está associado a funções de memória, conhecimento e aprendizagem. O seu mecanismo de ação inclui modulação da degradação, síntese e ligação ao receptor do neurotransmissor, efeitos antiinflamatórios, anti apoptóticos e aumento da fluidez das membranas celulares. Na gravidez tem sido muito recomendado, e muitos estudos têm sido realizados para avaliar os seus benefícios. As regiões cerebrais que apresentam uma concentração de DHA são o córtex cerebral, sinapses e fotorreceptores de bastonetes da retina.
O último trimestre da gestação é um período considerado de extrema importância e onde o DHA apresenta muitos benefícios quando utilizado neste período. Estudos indicam que o feto acumula uma média de aproximadamente 70 mg / dia principalmente de DHA neste período, o cérebro sofre um grande crescimento e dobra de tamanho de cerca de 125 a 375 g. Embora o crescimento e a composição do cérebro continuem a se desenvolver bem no período pós-natal, o último trimestre da gravidez é o período em que o cérebro está crescendo em maior velocidade e sua composição está mudando rapidamente. Judge et al (2012) teve como objetivo avaliar o efeito do DHA consumido durante a gestação no desenvolvimento neurocomportamental inicial no padrão de sono de bebês nas primeiras 48 horas pós-natal. Puderam observar uma relação interessante na oferta pré-natal de DHA e constataram um impacto benéfico na organização do sono infantil
Grávida pode tomar ômega 3?
Sim, o ômega 3 é muito recomendado para as gestantes devido os seus benefícios tanto para a mãe quanto para o bebê. Converse com o especialista que está acompanhando.
Por que tomar Ômega 3 na gravidez?
A ingestão de ômega 3 durante a gravidez está relacionada a muitos benefícios à saúde. Esses benefícios estão relacionados a ação anti-inflamatória desse ácido graxo, prevenção de doenças cardíacas, previne quadros de depressão, auxilia em um nascimento com idade gestacional adequada através da prevenção de partos pré-maturo e auxilia na cognição do bebê, esses são os motivos pelos quais a recomendação é indicada.
Benefícios do Ômega 3 para gestantes
- Auxilia na saúde visual do bebê;
- Reduz o risco de partos prematuros;
- Minimiza os quadros de depressão na gestação;
- Contribui para a saúde neural do bebê.
Principais fontes de Ômega 3
Peixes
As principais fontes alimentares de ômega 3 são os peixes gordos como a sardinha e o salmão, esses dois peixes são fontes de dois tipos de ômega 3 chamados eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Esses peixes sintetizam esses dois ácidos graxos a partir do ácido alfa linolênico (LNA), um ômega 3 de origem vegetal, que está presente em grande quantidade no fitoplâncton do qual esses peixes se nutrem.
Oleaginosas
As oleaginosas como as nozes, castanha do Pará, caju, contém ômega 3 e são importantes para a saúde do cérebro.
Sementes
As sementes como linhaça e chia são excelentes fontes de ômega, além das fibras presentes que desempenham inúmeros benefícios à saúde intestinal.
Leguminosas
As leguminosas como ervilha, grão de bico e outras também apresentam uma porcentagem de ômega 3. As leguminosas também são importantes fontes de proteínas e fibras em uma dieta equilibrada e variada.
Óleos vegetais
Os óleos vegetais como o azeite, canola e linhaça são exemplos de óleos fontes de ômega 3. Muito recomendado para temperar saladas ou regar na refeição.
Frutos do mar
Camarão e crustáceos também são excelentes fontes de ômega 3. Uma dieta variada e equilibrada contribui para a ingestão de alimentos fontes de ômega 3.
Qual a dosagem ideal de Ômega para grávidas?
A dosagem ideal de ômega 3 para gestantes deverá ser recomendada pelo profissional que está acompanhando a gestante. Procure sempre conversar com o especialista sobre os benefícios, dosagens e o melhor momento para fazer a suplementação.
Suplementos de Ômega 3
Na hora de escolher suplementos de ômega 3, é importante avaliar a procedência de suas matérias primas. A concentração de EPA e DHA devem ser adequadas para suprir as necessidades nutricionais. Além do selo IFOS, que garante pureza e segurança do produto e ausência de metais pesados. Sempre dê preferência a produtos de excelente qualidade e que contém o selo IFOS.
Referências Bibliográficas
Lange. K. W. Omega-3 fatty acids and mental health. Global Healt Journal. V. 4, n.1, p. 18-30,2020.
Santesso. N, Wieland. L. S. A summary of a Cochrane review: Omega-3 fatty acid addition duringpregnancy. European Journal Of Integrative Medicine. V. 27, p. 131-132, 2019.
Disponível em: http://abran.org.br/new/wp-content/uploads/2019/08/ALEM_DA_NUTRICAO.pdf. Acesso em 29/09/2021.
Judge. M. P et al Maternal consumption of a DHA-containing functional food benefits infant sleep patterning: An early neurodevelopmental measure. v. 88, n.7, p. 531-537, 2012.
Texto elaborado por: Roberta Saraiva Giroto Patrício
Nutricionista Mestre em Ciências dos Alimentos pela Universidade de São Paulo
CRN: 21984
Consultora Cientifica para blog Nutrify
