Diversos alimentos, assim como as oleaginosas, têm despertado interesse nas pessoas devido aos seus benefícios quando são associados a uma dieta equilibrada e balanceada, principalmente na prevenção de doenças crônicas como diabetes tipo 2, dislipidemias, obesidade, entre outras. O consumo de oleaginosas tem sido associado à melhora do perfil lipídico, antioxidante e saciedade, sendo importante a sua introdução na organização de uma dieta balanceada. As oleaginosas são ricas em ácidos graxos insaturados, minerais, fibras, proteínas dentre outros nutrientes importantes para a saúde.
O que são oleaginosas?
As oleaginosas são as nozes, sementes, castanhas como do Pará, caju, avelã, pistache, amêndoas, entre outras. Elas possuem gorduras boas que complementam uma dieta saudável.
Quais são os benefícios das oleaginosas?
Melhora na digestão
As oleaginosas possuem gorduras boas e fibras em sua composição, o que beneficia a digestão.
Diminuição do estresse
As oleaginosas contêm ômega 3 e antioxidantes que amenizam o estresse através de mecanismos no organismo. Elas ainda auxiliam na diminuição da pressão sanguínea, que é causada pelo estresse, além de possuírem antioxidantes e melhorarem o perfil lipídico.
Os compostos bioativos presentes nas oleaginosas são benéficos
Melhora da capacidade cognitiva
As oleaginosas contêm ômega 3, vitaminas, minerais e antioxidantes que, para o metabolismo e função cognitiva do cérebro, são excelentes. Além da inclusão das oleaginosas como as nozes, que têm sido associadas a uma melhora na função cognitiva, as práticas de atividades físicas e bons hábitos alimentares também melhoram a capacidade cognitiva, sendo um conjunto de ações importantes.
Redução do colesterol ruim
O consumo de oleaginosas contribui para a redução do colesterol considerado “ruim”, o LDL, e aumenta o HDL, “o colesterol bom”, além de melhorar os níveis de triglicérides.
Principais oleaginosas
Amendoim
O amendoim apresenta em sua composição fibras, vitaminas, minerais, carboidratos e proteínas. Muito utilizado como petisco ou incluído em preparações alimentares, o amendoim é um alimento calórico, portanto evite as formas de preparações gordurosas.
Castanha-do-pará
Essa oleaginosa nutritiva nasce da castanheira do Pará ou Brasil e é rica em selênio, um composto importante para combater os radicais livres no organismo e proteger nosso DNA. Além do selênio, ela contém zinco e vitaminas como A, B, C, e E, entre outros benefícios.
Amêndoas
A amêndoa é uma oleaginosa de sabor neutro, muito utilizada para fazer leite vegetal, adicionada a preparações, consumidas em lanches intermediários e diversas outras possibilidades. Ela é rica em fibras, proteínas, antioxidantes e gorduras que beneficiam nosso organismo. As suas fibras promovem saciedade e auxiliam nos níveis adequados de glicose no organismo.
Pistache
O pistache é originário do sudoeste asiático e sua árvore pode chegar a sete metros de altura. Possui sabor agradável e pode ser consumido como lanche intermediário. Essa oleaginosa possui antocianinas, proteínas, minerais, fibras e vitaminas, contribuindo para a saúde do corpo.
Castanha-de-caju
Essa oleaginosa é facilmente encontrada no Brasil em supermercados, lojas de produtos naturais e feiras. Pode ser consumida em lanches intermediários, adicionada a vitaminas e até mesmo utilizada para preparar o leite vegetal. Ela contém carotenoides, vitamina E, é um importante antioxidante e contém também gorduras do bem que melhoram a saúde cardiovascular.
Avelã
A avelã possui casca lisa e internamente uma semente lisa de sabor muito agradável. Possui alto teor de gorduras boas, proteínas, vitaminas e antioxidantes. Apesar das castanhas fazerem bem à saúde, busque ajuda de um nutricionista para auxiliar na distribuição de calorias, proteínas, vitaminas, minerais, carboidratos e gorduras que deverá consumir ao longo do dia. Caso esteja em processo de emagrecimento, as castanhas devem fazer parte de uma dieta equilibrada devido aos benefícios promovidos pelas oleaginosas como saciedade, melhora dos níveis de gordura e atuação na inflamação.
Nozes
A noz é uma oleaginosa muito consumida e apreciada em datas comemorativas como o Natal. Apesar de ser consumida com mais intensidade nesta data, ela deve ser lembrada o ano todo e incluída em uma dieta equilibrada dentro da rotina. A inclusão das nozes se faz importante devido à sua composição, por conter ômega 3, vitaminas, minerais e fibras que são importantes para o metabolismo e regulação de uma série de funções no organismo.
Qual deve ser a quantidade diária de ingestão de oleaginosas?
O consumo deve ser regular não ultrapassando 30 gramas, para não exceder as porções diárias. Apesar dessa recomendação, é importante consultar um nutricionista para realizar a distribuição adequada das suas necessidades individuais.
Perguntas frequentes sobre oleaginosas
Quem deve comer oleaginosas?
As oleaginosas devem ser consumidas por todos dentro de uma dieta equilibrada e balanceada. Somente deve ser evitada pelas pessoas com alergias às oleaginosas. Devido aos seus benefícios na saúde, deve ser introduzida na rotina principalmente em lanches intermediários.
Oleaginosas emagrecem?
As oleaginosas promovem saciedade e regulam a inflamação, uma condição presente na obesidade e que prejudica a saúde. Elas emagrecem quando estão associadas a uma dieta equilibrada, auxiliando neste processo devido à saciedade que promovem e os benefícios que trazem para o metabolismo. As fibras presentes nas oleaginosas são fermentadas pelas bactérias intestinais, que produzem substâncias que auxiliam na sensação de saciedade, regulando a sensação de fome e consequentemente auxiliando no emagrecimento.
Quais são as diferenças entre leguminosas e oleaginosas?
As leguminosas são grãos como feijão carioca, fradinho, branco, ervilha, lentilha, dentre outros. As oleaginosas estão no grupo das castanhas como nozes, macadâmia, pistache, castanha-do-pará, amêndoas, caju, entre outras.
Conclusão
O consumo de oleaginosas promove benefícios à saúde devido aos compostos bioativos presentes em sua composição. Apesar de serem consideradas um alimento calórico, devem ser introduzidas em uma dieta equilibrada e balanceada devido aos benefícios promovidos por elas no organismo.
Referências Bibliográficas
Alves. R. D. M et al Ingestão de oleaginosas e saúde humana: uma abordagem científica. Disponível em: <https://www.vponline.com.br/portal/noticia/pdf/d0bb29a68cfb0b0daeebf933768989d5.pdf>. Acesso em 11/11/22.
Wang. J et al Structure identification of walnut peptides and evaluation of cellular antioxidant activity. Food Chemistry. v. 388, 2022.
Texto elaborado por: Roberta Saraiva Giroto Patrício
Nutricionista Mestre em Ciências dos Alimentos pela Universidade de São Paulo.
Consultora Científica na Integralmédica para Blog Nutrify
