O que é creatina?
A creatina é produzida a partir de 3 aminoácidos e endogenamente (L-glicina, L-arginina e L-metionina), a síntese ocorre no fígado, rins e pâncreas, sendo seu armazenamento predominantemente nos músculos esqueléticos (cerca de 95%) e o restante é encontrada no cérebro e testículos. Ela pode influenciar nos processos bioquímicos musculares envolvidos na produção de energia e recuperação do exercício. São fontes alimentares de creatina as carnes vermelhas, atum, salmão, peixes e frango. Os seus benefícios estão associados a melhora na obtenção de massa muscular, câncer, Alzheimer e até nas funções cognitivas.
Para os praticantes de atividades físicas a creatina auxilia na disponibilização de energia rápida otimizando a qualidade no exercício resultando na melhora da obtenção de hipertrofia muscular.
Para as pessoas que estão em tratamento do câncer e que são expostas a uma variedade de fatores específicos de tratamentos e terapias que podem levar a um decréscimo na massa muscular devido à desnutrição, sedentarismo, falta de apetite, efeitos colaterais do tratamento e idade. Todos esses fatores citados contribuem para a redução e perda de massa muscular e evidências científicas demonstram que a suplementação de creatina pode auxiliar na recuperação da massa nesses pacientes. Outro benefício da é a utilização no envelhecimento quando ocorre um declínio nas fibras musculares de contração rápida, o que pode estar associado a um declínio de creatina que são armazenadas nas fibras musculares. A suplementação associada a atividade física nesta faixa etária poderia contribuir para uma melhora na obtenção da hipertrofia muscular através da hidratação celular.
O que são aminoácidos?
Os aminoácidos são as unidades básicas das proteínas. São constituídos por cadeias de carbono ligadas a hidrogênio, oxigênio, nitrogênio e enxofre. Há 20 tipos de aminoácidos presentes nas moléculas das proteínas existentes na natureza, os quais são: alanina, arginina, aspartato, asparagina, cisteína, fenilalanina, glicina, glutamato, glutamina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, prolina, serina, tirosina, treonina, triptofano e valina. A ligação através da combinação desses 20 diferentes aminoácidos é que determina a função das proteínas no organismo. Eles fazem ligações específicas chamadas de peptídicas, formando as proteínas, que são fundamentais na construção e sínteses de hormônios e neurotransmissores. As proteínas atuam no organismo realizando uma série de funções, como enzimas, estruturais, anticorpos, hormônios e no sistema imunológico dentre outros.
Para que serve a creatina?
A suplementação de creatina possui efeitos benéficos para aumentar a hipertrofia muscular e reduzir o dano muscular por meio da regulação de vários mecanismos, como na atuação em expressão de genes da fibra muscular, resposta inflamatória, estresse oxidativo, homeostase do cálcio e atividade das células.
Como tomar creatina?
Recomenda-se a ingestão de 3 gramas por dia, é muito importante consultar um especialista antes de iniciar a ingestão da suplementação.
Quais são os benefícios da creatina?
Os seus benefícios estão associados a melhora da performance nos treinos, fibras musculares, cognição, confere força e recuperação, combate a fadiga, auxilia no controle glicêmico, na composição corporal de idosos, atua em pacientes com doenças neurodegenerativas, e câncer diminuindo a progressão da atrofia.
Fairman et al (2019), menciona que a baixa massa muscular em pacientes com câncer reflete de forma significante na qualidade de vida e independência da pessoa e que intervenções de atividades físicas e suplementação poderiam promover melhor qualidade de vida. Um dos suplementos que poderia beneficiar e minimizar a perda de massa magra é a creatina, porém mais estudos a longo prazo são necessários para elucidar os mecanismos de ação nesses pacientes. Outro estudo também demonstrou a utilidade do uso em pacientes com tratamentos mais brandos para manter ou aumentar a massa corporal.
A suplementação de creatina tem tido efeito benéfico em treinamentos de sprint, agilidade e força nas pernas de jogadoras de futsal. Esse tipo de treino exige sessões frequentes e de alta intensidade, com períodos de descanso limitados. A suplementação se mostrou eficiente nessa modalidade esportiva, melhorando o desempenho de velocidade, força nas pernas e agilidade.
Creatina monohidratada
A creatina monohidratada é a forma mais utilizada sendo eficaz, segura e facilmente absorvida pelo corpo. O consumo auxilia o organismo a manter os níveis adequados.
Creatina vegana
O mercado possui creatina para veganos de excelente qualidade. Como a creatina monohidratada Creapure da Nutrify que utiliza matéria prima Alemã de referência internacional em qualidade e pureza. A creatina Nutrify é livre de corantes, conservantes e outros aditivos. Sendo considerada uma excelente escolha para os vegetarianos, veganos e os não veganos, mas que possuem preocupação em adquirir produtos de excelente qualidade.
Que outros suplementos um vegano deve tomar?
O vegano deve se preocupar com a vitamina B12, presente em alimentos de origem animal. A Nutrify também possui essa opção. Leia sobre a vitamina B12 no blog da Nutrify.
Creatina antes ou depois do treino?
A creatina vegana monohidratada pode ser utilizada em diferentes horários do dia. Adicionada a sucos, shakes e água, o seu sabor é neutro.
A sugestão é diluir uma porção de 3g de Creatine Nutrify na bebida de sua preferência conforme a prescrição do médico ou nutricionista.
Creatina em cápsula
Os suplementos possuem diferentes formas, cápsulas ou pó. Algumas pessoas preferem o pó para adicionar na bebida e outros preferem as cápsulas. Os dois tipos apresentam bons efeitos sendo apenas diferente na forma de ingestão. O pó apresenta um melhor custo, mas isso vai depender da pessoa e seus objetivos.
Efeitos da creatina
A creatina atua na regeneração do ATP (trifosfato de adenosina), considerado a principal fonte de energia para o organismo e sua presença é essencial para o desempenho físico, fazendo que haja uma otimização e qualidade no exercício resultando na melhora da obtenção de hipertrofia muscular. Isso ocorre porque a creatina atua na ressíntese do ATP disponibilizando energia de forma rápida para que os músculos possam utilizá-las.
Creatina emagrece?
Para que ocorra o emagrecimento é necessário um conjunto de fatores e não a utilização de um alimento ou suplemento único e isolado. A creatina deixa os músculos com mais volume devido a sua capacidade de absorver água. Dependendo do treinamento, suplementação e alimentação, pode ocorrer uma perda de peso ou troca de tecido gorduroso por massa magra. A perda de peso pode depender de inúmeros fatores, mas nunca é associada a um único alimento ou suplemento e sim a um conjunto de fatores.
Creatina e Whey
A combinação de Whey e creatina é muito boa para quem deseja ganhar massa muscular, força e energia otimizando os treinos de musculação.
Creatina e BCAA
A combinação de creatina e BCAA também têm efeito positivo, tudo vai depender do treino e objetivos desejados com a suplementação. Essa decisão será em conjunto entre o paciente e profissional médico ou nutricionista. O BCAA é um aminoácido de cadeia ramificada leucina, isoleucina e valina. Que atua na massa magra, sistema imunológico, redução da fadiga e redução da dor muscular.
Comprar creatina
A creatina pode ser adquirida em lojas de suplementos alimentares, sites e farmácias.
Referências Bibliográficas
Fairman. C. M et al. The potential therapeutic effects of creatine supplementation on body composition and muscle function in cancer. Critical Reviews in Oncology/Hematology. v.133, p.46-57, 2019.
Negro. M et al. Chapter 2.7 – Creatine in Skeletal Muscle Physiology. Nonvitamin and Nonmineral Nutritional Supplements, p. 59-68, 2019.
Atakan. M. M et al.Short term creatine loading without weight gain improves sprint, agility and leg strength performance in female futsal players. Science & Sports. v. 34, n. 5, p. 321-327, 2019.
Forbes. S. C et al. Chapter 4 – Sarcopenia – Potential Beneficial Effects of Creatine Supplementation. Journals & Books. v. 37, 40, 2015.
Norman. K et al. Effects of creatine supplementation on nutritional status, muscle function and quality of life in patients with colorectal cancer—A double blind randomised controlled trial. Clinical Nutrition. v. 25, n. 4, p. 596-605, 2006.
