O que são fibras alimentares e quais os seus benefícios? | Blog Nutrify

O que são fibras alimentares e quais os seus benefícios? [2022]

Tipos de fibras alimentares

As fibras podem ser definidas como partes comestíveis de alimentos como vegetais, frutas, legumes, leguminosas que são resistentes ao processo de digestão, mas que servem de alimento para as bactérias intestinais e promovem benefícios ao nosso organismo. Podem ser classificadas em solúveis e insolúveis. O consumo regular das fibras insolúveis, por exemplo, está associado à melhoria do trânsito intestinal, contribui para controle da obstipação e de doenças relacionadas à constipação, como as hemorroidas. Já as fibras solúveis, devido a sua capacidade de absorver água e formar gel auxilia na melhora dos níveis de colesterol, glicose e contribui para microbiota intestinal. As recomendações de consumo de fibras são em torno de 20 a 35 gramas de fibras para indivíduos adultos.

Qual a função das fibras alimentares?

As fibras solúveis apresentam como característica a capacidade de formar gel quando entram em contato com a água, o que auxilia na saciedade, controle do colesterol, glicemia e hipertensão. Estão presentes em frutas, leguminosas, legumes, aveia, maçã, morango, framboesa e outros.

As fibras insolúveis são encontradas em grãos integrais, legumes, verduras, cascas de maçã e auxiliam na motilidade intestinal e na formação do bolo fecal, promovendo a fluidez e evitando a obstipação.

Benefícios das fibras alimentares

Alimentam bactérias boas

Essas fibras como não são digeridas pelas enzimas do nosso organismo são fermentadas pelas bactérias presentes em nosso intestino e formam substratos importantes como o butirato, propionato e ácidos graxos de cadeia curta que nutrem as células que revestem o intestino. Os ácidos graxos de cadeia curta são fundamentais para as células do sistema imunológico. Quando há um desequilíbrio entre as bactérias, isso é chamado de disbiose e está associado ao desequilíbrios na barreira intestinal, o que permite a permeabilidade de bactérias que podem impactar negativamente em nossa saúde. Devido a esse motivo, o consumo regular de fibras no dia a dia é tão importante.

 

Perda de peso

As fibras possuem efeitos positivos na saciedade e estão associadas à capacidade de formar gel, contribuindo com a sensação de plenitude gástrica.

Essa sensação de saciedade evita os beliscos ao

 

 longo do dia, contribuindo com a manutenção ou perda de peso. Para se obter um bom efeito com o emagrecimento saudável é fundamental seguir uma

 dieta equilibrada e bem distribuída ao longo do dia, essa dieta equilibrada aliada ao consumo de alimentos ricos em fibras ou a inclusão de suplementos com fibras contribui para alcançar os objetivos de forma eficiente.

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Controle de picos de açúcar no sangue

As fibras contribuem para que o processo de digestão e absorção seja mais lento, dessa forma os carboidratos entram lentamente na corrente sanguínea evitando os picos de glicose e auxiliando no controle da glicemia.

Além de atuar na glicemia, a fibra contribui para manutenção e perda de peso em alguns casos devido a sua capacidade de promover saciedade.

Redução do colesterol ruim

As fibras auxiliam no controle do colesterol porque são capazes de se ligar às moléculas de gorduras no bolo fecal e serem eliminadas evitando a sua absorção. É muito importante ingerir bastante água para que o bolo fecal tenha fluidez já que as fibras possuem a capacidade de formar gel.

Além desse mecanismo, no intestino a ingestão das fibras solúveis como a inulina e frutooligossacarídeos está relacionada a ativação de genes que contribuem para manutenção dos níveis de triglicerídeos, melhora dos quadros de esteatose hepática e redução de aterosclerose através da regulação da inflamação, e por reduzir os níveis de lipídios no sangue. Consuma mais alimentos integrais como pão integral, arroz integral, frutas, verduras. Evite os alimentos processados como bolachas, pão branco, salgadinhos e outros que são pobres em fibras.

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Como aumentar o consumo de fibras alimentares?

Para aumentar o consumo de fibras é necessário incluir alimentos ricos em fibras como cereais integrais, leguminosas, frutas, verduras, legumes e outros. Devido a vida moderna e a dificuldade de alimentar-se de forma correta e atingir as recomendações de fibras, existe a possibilidade de introduzir suplementos com fibras no dia a dia para otimizar a saúde e qualidade de vida. Uma vez que as fibras contribuem para uma série de benefícios à saúde e qualidade de vida.

Alimentos que são ricos em fibras alimentares

Os alimentos ricos em fibras são: arroz integral, feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, aveia, linhaça, chia, legumes, verduras e outros.

Suplementação com fibras alimentares

A suplementação com fibras alimentares tem sido muito indicada pelos especialistas, isso ocorre devido ao estilo de vida atual. As empresas têm desenvolvido fibras de excelente qualidade e muito fácil de ser adicionada à rotina do dia a dia. 

Referências Bibliográficas

 Macedo, L.L; Vimercati. W C; Araujo. C.S. Fruto-oligossacarídeos: aspectos nutricionais, tecnológicos e sensoriais. Braz. J. Food Technol. v. 23, p. 1-9, 2020

Cheng X, Zheng J, Lin A,Xia H, Zhang Z,  Gao Q, LV W.  et al A review: Roles of carbohydrates in human diseases through regulation of imbalanced intestinal microbiota. Journal of Functional Foods. 2020, 74: 104197.

Disponível em: https://minhasaude.proteste.org.br/alimentos-ricos-em-fibras/. Acesso em 09/12/2021.

Texto elaborado por: Roberta Saraiva Giroto Patrício

Nutricionista Mestre em Ciências dos Alimentos pela Universidade de São Paulo.

Consultora Científica na integralmédica para blog Nutrify

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