Você já deve ter ouvido muito dizer sobre os raios ultravioletas. E sobre a mais recente e famosa luz azul? Um dos assuntos mais proeminentes nos últimos anos, por conta do exacerbado contato com a era digital. Afetando as atividades de possivelmente todos os organismos da Terra, a luz é uma combinação de ondas eletromagnéticas capaz de ditar o rimo de prevenção e/ou envelhecimento sistêmico. A luz azul compõe a luz visível e de alta energia, originária dos raios solares, mas claro, também com grande predominância nos dispositivos eletrônicos de LED (Light Emiting Diode), como smarthphones, lâmpadas de led, smart tv, tabletes, e outros meios. Diferentes modelos de luz entregam diferentes efeitos ao organismo humano, e isso é o que dita suas ações benéficas e/ou prejudiciais à saúde [1].
A temática em pauta é muito importante, haja visto que pela manhã, a luz do sol nos ajuda a regular positivamente o nosso ciclo circadiano, por nos despertar de forma automática. A preocupação é que quando a escuridão cai, rapidamente a luz natural é substituída pela luz artificial para que possamos sustentar nossas atividades úteis. A depender da intensidade e frequência no uso, a longo prazo, os efeitos biológicos do uso de LED são dos mais diversos [2].
Diferentes tipos de luzes são capazes de modularem o metabolismo do nosso organismo, ao influenciarem na produção de alguns hormônios. A famosa melatonina (MEL) é um deles, qual é de extrema importância com funções cronobiológicas, imunomoduladoras, antioxidantes, entre outras. Reflexo disto é o crescente número de pessoas em nosso consultório hoje em dia, com frequentes queixas por não conseguirem dormir, dormirem mal, dormirem pouco, de forma geral, com péssima qualidade de sono [3].
Neste momento você já pode começar a compreender que, ao se expor constantemente, e principalmente no período da tarde/noite ao celular, televisões, e tabletes, o seu cérebro não consegue relaxar suficientemente para usufruir dos benefícios da noite de sono, gerando assim, um ciclo prejudicial para toda a sua saúde e performance de vida.
É muito fácil também observarmos essa ‘’poluição luminosa’’ não apenas no público adulto, mas em grande parte das crianças no mundo moderno, devido às condutas por parte dos pais. Com certeza você já presenciou ou consegue imaginar, pais oferecendo um aparelho digital para a criança, como forma de distração quando se encontram em restaurantes, shoppings, no carro, no avião, em diversos outros cenários. Neste sentido, o que acontece é que não apenas a indução do sono é prejudicada, mas todos os aspectos nocivos gerados pela luz azul, em relação ao envelhecimento ocular precoce.
Sabemos que nossa visão é um importante recurso para o nosso cérebro, nosso sistema cognitivo. É como uma rede de extensão, qual auxilia e facilita em nossa linha de raciocínio. Uma vez que a luz azul impacta diretamente nossa saúde ocular, e assim modula a produção de diferentes hormônios, possíveis desordens então começam a nos chamar atenção. Por exemplo, como os crescentes níveis de ansiedade, de depressão, sobrepeso e obesidade, diabetes tipo 2, DMRI (doença macular relacionada a idade), sonolência matinal, indisposição frente ao exercício físico, redução de aprendizagem, foco e memória, velocidade de raciocínio reduzida, entre outros desequilíbrios [4].
Para tudo na vida há novos caminhos, e quando ampliamos nossas reflexões, tudo fica mais fácil. Visando aplicar novos hábitos para uma saúde sistêmica, toda possibilidade é bem-vinda. Pensando em uma nutrição para além do prato de comida, com estratégias designadas para nossos olhos, mente, físico, performance, bem como todas as demais frentes de saúde, como podemos então manejar nossas condutas para melhores patamares de vida?
Em um mundo globalizado, qual a tecnologia faz parte cada vez mais das nossas vidas, inviável pensarmos em bani-la de nossa rotina. Sabiamente utilizada, a tecnologia nos favorece em nossa capacidade intelectual, fato. O que precisamos fazer é reduzir o excesso de tempo disposto para o mundo digital. Ao que diz respeito aos pais, explorarem meios criativos para que a criança possa se distrair e brincar sem a presença da tecnologia. Ao adulto, também cabe hábitos como, descobrir novas atividades físicas prazerosas, de se conectar com a natureza, com livros físicos (impressos), meditações, alongamentos, passear com o cachorro, escutar uma música relaxante, direcionar suas principais atividades para horários mais cedo, enfim, novos comportamentos em prol de uma saúde por completa. Com toda a certeza, o uso irrestrito dos canais digitais é prejudicial ao desempenho e à saúde humana, em todas as fases da vida.
Mas, e em relação à alimentação, quais são as aplicabilidades?
Uma vez que associamos os olhos com nossos processos cognitivos, uma ferramenta promissora é adaptar o consumo de determinados alimentos em nossa rotina. Cenoura, rúcula, gema de ovo, espinafre, abacate, dentre outras frutas e verduras, são fundamentais neste sentido, para maior síntese de um relevante carotenoide, a luteína. Abundante na mácula (região no centro da retina) e no cérebro, age como praticamente um ‘’óculos de sol natural’’ devido sua capacidade de reduzir a sensibilidade da mácula à luz azul, uma importante função protetora da luteína [5, 6].
Explorando opções dietéticas para maior qualidade de sono, existem vários alimentos fontes de melatonina, como ovos, peixes, leite e derivados, uvas, cerejas, entre outros alimentos. Atentar-se ao consumo de alimentos ricos em triptofano (precursor de serotonina, qual é convertida em melatonina) é também um diferencial considerável. Conforme suas preferências alimentares e sua condição clínica, pense em fontes como frango, cacau, feijão, semente de abóbora, amendoim, vegetais de folhas verdes, queijos, banana, enfim. O que não falta são opções para que você, juntamente com seu nutricionista planejem uma alimentação totalmente satisfatória e condizente com suas necessidades [7].
Outros exemplos de nutrientes importantes para melhora da qualidade de sono e função cognitiva são o magnésio, a glicina, o zinco, a própria taurina, e muitos outros. Cada qual em sua especificidade, uma alimentação amplamente diversificada e natural, entregam sabor e funções benéficas não apenas para a noite de sono, mas para toda uma saúde íntegra. É muito importante você alinhar com um profissional da nutrição, para que a necessária quantia de cada nutriente, se torne garantida. Mas para que você tenha uma breve noção, de como a sua dieta pode ser totalmente satisfatória, opções como alguns frutos do mar, grãos integrais, carne vermelha, grão de bico, soja, castanha do Pará, de Caju, amêndoas, nozes, batatas, são apenas algumas possibilidades, caso você goste [8, 9].
Desde que voltamos nossa conversa para a alimentação em si, o meu apetite só aumenta, com a ampla variedade de cores, sabores e texturas citados como exemplos dietéticos. A ciência ganha campo para continuar em busca de novas fontes e recomendações nutricionais, porém precisamos ressaltar que nenhum alimento ou nutriente de maneira isolada, é capaz de atenuar ou promover resultados significativos. Todos os pilares rotineiros inseridos em seu contexto de vida, precisam de total atenção e compreensão. Mas, fato é, que esta saudabilidade lhe beneficiará para muito além da proteção ocular e da redução dos impactos da luz azul em sua visão, como também, para toda sua integridade nutricional.
Maximizando sua saúde de forma holística, a equipe de profissionais composta por nutricionista, psicólogo, educador físico, médico, dermatologista, e possíveis outros especialistas, saberá como extrair eficientemente, a causa de cada aspecto determinante de sua condição clínica. O conjunto de estratégias, quando bem planejado e aderido, se torna um poderoso aliado no progresso e desfechos da vida. Invista em uma equipe multidisciplinar.
Nutricionista Guilherme Ugeda
@nutricionistaugeda
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
[1]. Lee, TM., Loh, EW., Kuo, TC. et al. Effects of ultraviolet and blue-light filtering on sleep: a meta-analysis of controlled trials and studies on cataract patients. Eye 35, 1629–1636 (2021). https://doi.org/10.1038/s41433-020-01132-2
[2]. Bryk AA, Blagonravov ML, Goryachev VA, Chibisov SM, Azova MM, Syatkin SP. Daytime Exposure to Blue Light Alters Cardiovascular Circadian Rhythms, Electrolyte Excretion and Melatonin Production. Pathophysiology. 2022 Mar 14;29(1):118-133. doi: 10.3390/pathophysiology29010011. PMID: 35366294; PMCID: PMC8954103.
[3]. Amaral, Fernanda Gaspar do and Cipolla-Neto, JoséA brief review about melatonin, a pineal hormone. Archives of Endocrinology and Metabolism [online]. 2018, v. 62, n. 4 [Accessed 4 December 2022], pp. 472-479. Available from: <https://doi.org/10.20945/2359-3997000000066>. ISSN 2359-4292. https://doi.org/10.20945/2359-3997000000066.
[4]. Chennaoui M, Arnal PJ, Sauvet F, Léger D. Sleep and exercise: a reciprocal issue? Sleep Med Rev. 2015 Apr;20:59-72. doi: 10.1016/j.smrv.2014.06.008. Epub 2014 Jun 30. PMID: 25127157.
[5] Wang X, Jiang C, Zhang Y, Gong Y, Chen X, Zhang M. Role of lutein supplementation in the management of age-related macular degeneration: meta-analysis of randomized controlled trials. Ophthalmic Res. 2014;52(4):198-205. doi: 10.1159/000363327. Epub 2014 Oct 25. PMID: 25358528.
[6] Wilson LM, Tharmarajah S, Jia Y, Semba RD, Schaumberg DA, Robinson KA. The Effect of Lutein/Zeaxanthin Intake on Human Macular Pigment Optical Density: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2021 Dec 1;12(6):2244-2254. doi: 10.1093/advances/nmab071. PMID: 34157098; PMCID: PMC8634499.
[7]. Amaral, Fernanda Gaspar do and Cipolla-Neto, JoséA brief review about melatonin, a pineal hormone. Archives of Endocrinology and Metabolism [online]. 2018, v. 62, n. 4 [Accessed 4 December 2022], pp. 472-479. Available from: <https://doi.org/10.20945/2359-3997000000066>. ISSN 2359-4292. https://doi.org/10.20945/2359-3997000000066.
[8]. Razak MA, Begum PS, Viswanath B, Rajagopal S. Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:1716701. doi: 10.1155/2017/1716701. Epub 2017 Mar 1. Erratum in: Oxid Med Cell Longev. 2022 Feb 23;2022:9857645. PMID: 28337245; PMCID: PMC5350494.
[9]. AMORIM, Aline Guimarães. Magnésio na dieta de praticantes de musculação. 2002. Dissertação (Mestrado em Nutrição Experimental) – Faculdade de Ciências Farmacêuticas, Universidade de São Paulo, São Paulo, 2002.
