Nutrientes em prol da saúde mental, relaxamento e bem-estar

Melatonina

Apesar de não ser muito falado, o transtorno bipolar e o transtorno depressivo maior estão associados à interrupção do ritmo biológico1, a qual está intimamente relacionada com a secreção adequada de melatonina.

Os ritmos circadianos são padrões fisiológicos e comportamentais próximos de 24 horas presentes por meio dos condutores centrais, denominados núcleos supraquiasmáticos (SNC), além de envolver a expressão de diversos genes6. Nos dias atuais, esse ritmo é frequentemente desregulado devido à tendência social moderna de comer e dormir em horários irregulares, por exemplo.

Sabendo que diversas pesquisas apontam uma relação intrínseca da depressão com a predominância de despertares matinais e latência REM encurtada7, iniciou-se estudos mais aprofundados sobre a temática. Dessa forma, no caso de transtornos depressivos, estudos sugerem que em vez de um avanço ou atraso de fase, é possível que o alinhamento do sono com marcadores circadianos pode ser um importante marcador de gravidade da depressão7.

No caso do transtorno bipolar, a interrupção do sono e da atividade são parte das principais características que definem esse transtorno, apresentando padrões de sono/vigília menos estáveis, menor amplitude e sono noturno mais fragmentado7. Sendo assim, tal contexto exerce efeito direto com a administração de melatonina para ambos os transtornos, visto que esse é um hormônio secretado exclusivamente à noite pela glândula pineal, está relacionada com a regulação de todo o ciclo circadiano e, além da idade, comportamentos comuns como por exemplo a exposição à luz à noite influencia diretamente na desregulação da secreção deste hormônio3.

Alguns dos tratamentos atualmente empregados para tratar transtornos agem alterando ou até mesmo “reiniciando” o relógio circadiano4. Dessa forma, muitos dos estabilizadores de humor e antidepressivos utilizados ​​para tratar esses distúrbios em questão podem derivar alguma parte(s) de sua eficácia terapêutica ao afetar o relógio circadiano4.

A suplementação de melatonina pode ser uma grande aliada para regular o ciclo do sono e, para isso, deve ser tomada cerca de 30 minutos antes de se deitar. As doses recomendadas são entre 500 mcg (0,5mg) e 5mg para se obter benefícios. Comece com 500 mcg e, caso não seja eficiente, aumente para 3-5 mg. Deve ser salientado que os benefícios da melatonina não são dependentes da dose, ou seja, tomar em maior quantidade não o ajudará a adormecer mais rápido.

As fontes dietéticas de melatonina, de origem animal, podem ser encontradas em ovos e peixes, sendo detectada também no leite materno e nos leites fornecidos por outros animais8,9. Nos cereais foi constatado no trigo, cevada e aveia, mas, segundo um estudo, no pão encontramos concentrações mais altas no miolo do que na crosta10,11. Nas frutas podemos perceber altas taxas nas uvas12, cerejas13 e morangos14. No grupo dos vegetais o tomate14 e o pimentão8 seriam os mais benéficos, podendo ser encontrados também nos cogumelos8. Já nas leguminosas e sementes podemos observar altas doses de melatonina na mostarda branca e preta8.

Triptofano

O aminoácido triptofano, caracterizado como um dos oito aminoácidos essenciais, foi descoberto em meados de 1900 por Hopkins e Cole que isolaram sua estrutura a partir da caseina15. Seu armazenamento tecidual é relativamente baixo e sua concentração plasmática é a mais baixa dentre todos os aminoácidos16, sendo que alguns fatores dietéticos influenciam diretamente em sua concentração tecidual que por sua vez influenciam a captação pelo cérebro.

O L-triptofano, fração ativa do aminoácido17, é um precursor da síntese de serotonina. A síntese de serotonina ocorre em duas etapas, cujo bom andamento é dependente da concentração de triptofano18. Sabe-se que a maior parte desse aminoácido está ligada à albumina plasmática, impedindo sua ultrapassagem pela barreira hematoencefálica, limitando a síntese central de serotonina19. As frações de L-triptofano que ultrapassam a barreira hematoencefálica, são hidroxiladas à 5-hidroxitriptofano, cuja etapa é a considerada limitante na síntese de serotonina19. Subsequentemente são descarboxiladas para só então serem absorvidas pelos neurônios da rafe19.

Além síntese de serotonina, o triptofano é essencial em outras vias metabólicas como a via da quinurenina, e em algumas outras funções do SNC como a participação da síntese de dopamina, norepinefrina e melatonina20.

De acordo com as Dietary Reference Intakes (DRIs) a recomendação de ingestão diária de triptofano é de 8,5mg/kg/dia, estando altamente biodisponível em alimentos como aveia, banana, cacau, ameixa seca, cereais integrais, queijo, frango, amendoim20.

O principal transtorno de humor incapacitante no mundo é a depressão. Alguns mecanismos que influenciam a ocorrência do transtorno estão parcialmente elucidados, um deles é a hipótese da deficiência de monoaminas. Essa hipótese amparou diversos estudos com os principais agentes terapêuticos utilizados no tratamento da depressão: os inibidores seletivos e/ou combinados de recaptação de serotonina, cuja efetividade se dá em parte pelo aumento dos níveis sinápticos de serotonina e noradrenalina e subsequente ativação de receptores pós sinápticos serotoninergicos e noradrenérgicos19.

Os efeitos da depleção de triptofano e sua influência nos transtornos de humor, são amplamente estudados, uma metanálise que avaliou trabalhos realizados entre 1966 e 2006 postulou que o grupo de indivíduos com maior depleção de triptofano, apresentou humor depressivo mais acentuado21.

Foram realizados alguns ensaios clínicos e pré-clínicos, visando avaliar a depleção de triptofano e correlação com humor depressivo. Alguns autores discutem que em indivíduos saudáveis e sem histórico de depressão, a depleção de triptofano não apresenta associação positiva com o transtorno de humor. No entanto, ao avaliar indivíduos previamente deprimidos em fases remissivas, a baixa do aminoácido parece estar correlacionada com nova agudização de sintomas19.

Sabendo que há intrínseca correlação entre os níveis de triptofano, a produção de serotonina influenciando diretamente na produção de melatonina e impactando a qualidade do sono, se pode constatar que a ingestão deficiente de triptofano é um fator contribuinte para piora da qualidade do sono, adiamento de seu início e despertares noturnos. O que pode gerar um mecanismo de retroalimentação na piora dos transtornos de humor, uma vez que a deficiência de sono pode estar relacionada a um pior prognóstico de sintomas ansiosos e depressivos.

Magnésio

Como já supracitado, sabe-se que os quadros depressivos estão cada vez mais frequentes e são extremamente prejudiciais à saúde do indivíduo que sofre desta condição, afetando desde a qualidade de vida social e familiar, até a produtividade no local de trabalho. Além de levar o indivíduo a um aumento na chance de desenvolver doenças cardiovasculares, demência e morte precoce, a depressão ocupa o terceiro lugar entre os transtornos responsáveis pela carga global de doenças, com previsão de alcançar o primeiro lugar até 203022,23.

Diversos estudos mostram que as intervenções preventivas são responsáveis por reduzir consideravelmente a incidência de novos episódios de depressão, e que o estilo de vida e os hábitos alimentares do indivíduo apresentam eficácia comprovada neste processo22,23.

O magnésio é um mineral comumente carente na dieta de pacientes depressivos em função de alguns fatores como: escolha frequente por alimentos processados (o refinamento do grão elimina o magnésio presente quando este se encontra em sua forma íntegra), dietas com alta ingestão de gordura e cálcio, estresse crônico, terapias medicamentosas, dentre outros.

Este nutriente participa do funcionamento de mais de 325 enzimas do organismo e possui ação anti depressiva, pois é essencial para que ocorra a ligação do receptor de serotonina, além de ser de extrema importância na formação e utilização de ATP22,24.

Inositol

 Devido a seus múltiplos efeitos na saúde humana, o inositol, principalmente mio-inositol e inositol hexaquisfosfato, passou a ser muito estudado nos últimos anos. Esse composto é um poliol cíclico com estrutura similar à da glicose e são bem conhecidos por serem importantes para a biologia e sinalização de células eucarióticas1, sendo amplamente relacionados a homeostase energética, atividades antioxidantes e anti-inflamatórias além de seu papel como neurotransmissores.

O mio- inositol (mioIns) foi primeiramente considerado parte da família da vitamina B, entretanto, foi visto que sua produção ocorria de forma suficiente pela d-glicose e, assim, retirado dessa classificação25. Algumas condições fazem com que a necessidade dessa substância seja aumentada, como é o caso do aumento da idade, uso de antibióticos, ingestão de açúcar e carboidratos refinados, deficiência de sódio, resistência à insulina e diabetes tipo 1 e tipo 2 e até mesmo maior consumo de cafeína26.

Um estudo realizado com inositol em pessoas com transtorno bipolar passando por um episódio depressivo maior, observou que a suplementação estava associada a uma taxa de melhora de 17,4% nesses indivíduos27. Além disso, esse composto também se relaciona com o auxílio na melhora do sono devido a sua comunicação com os receptores GABA no cérebro, os quais são responsáveis por acalmar você tanto mentalmente como fisicamente.

Devido a seu efeito neurológico como citado, o inositol também é utilizado para esse fim, entretanto, necessita-se utilizar doses mais altas como a dose padrão sendo entre 14-18g diariamente. Caso o uso seja de formulação de gel, apenas 30% da mesma dose é necessária para ser equivalente28.

Sendo assim, o mio-inositol é um suplemento seguro para ingerir, sendo todos seus efeitos colaterais apenas desconforto gastrointestinal leve28.

Taurina

A taurina, também chamada de beta-aminoácido, é um ácido amino sulfônico que tem em sua composição um enxofre. Essa substância exerce diversas funções biológicas, como por exemplo: estabilização da membrana, regulação do volume celular, translocação de proteínas mitocondriais, atividade antioxidante e modulação dos níveis de cálcio intracelular, além disso, por se assemelhar estruturalmente com o neurotransmissor GABA, responsável pela promoção do relaxamento e têm seu efeito na indução do sono29.

No tecido cerebral são vistos altos níveis de taurina. Sua atuação é ampla, e devido à sua estrutura análoga a GABA, principal neurotransmissor inibitório do SNC, a taurina se liga aos seus receptores atuando como agonista2. Além disso, por ser um agente com potencial antioxidante, considera-se também que o aminoácido possui uma função neuroprotetora, uma vez que possui forte ação inibitória do NF-kappa B, um dos principais fatores pró inflamatórios7.

Dessa forma, a taurina é uma ótima aliada para proporcionar efeito calmante e desacelerar a atividade cerebral e gerar a redução do estresse, aumento do foco cerebral e desaceleração do envelhecimento cerebral29.

Glicina

Henri Braconnot, químico francês, ainda no ano de 1820 foi pioneiro nos estudos referente à temática ao isolar a glicina de ácidos hidrolisados de proteínas. Após largos anos, a glicina (2-aminoacético) ainda é pouca disseminada, porém com fortes evidências sobre sua importância no organismo humano e animal. Aminoácido versátil conectado a várias vias metabólicas e crucial para vários processos fisiológicos30.

Há muito tempo a glicina é considerada um neurotransmissor inibitório no tronco cerebral e na medula espinhal, desempenhando diversas funções no sistema nervoso central. Evidências demonstram que este aminoácido pode atuar promovendo qualidade de sono, função cognitiva (foco, atenção, memória), além de reduzir a sonolência e cansaço durante o dia31.

Caracterizamos o sono de movimento rápido dos olhos (REM) por movimentos oculares rápidos, ativação cortical, sonhos vívidos, paralisia do músculo esquelético e espasmos musculares. Ocorre através da interação de sistemas de neurotransmissores no tronco cerebral, prosencéfalo e hipotálamo. GABA e glicina participam destas reações, e aprofundar nas investigações de como esses circuitos interagem com o núcleo subceruleus (conhecido também por sublaterodorsal) é importante para concretizar se a interrupção em sua comunicação está subjacente à narcolepsia/cataplexia e ao distúrbio comportamental do sono REM (RBD)32.

 

Vitamina B6

A vitamina B6 (piridoxina), é um composto hidrossolúvel, cuja denominação e se refere a seis formas comuns: a piridoxina (PN), piridoxal (PL), piridoxamina (PM) e seus derivados 5 -fosfato relacionados (PNP, PLP e PMP)34.

Todas elas se transformam em sua forma biologicamente ativa o piridoxal  5-fosfato (PLP ou P5P)35. A piridoxina se converte no corpo em mais de 100 coenzimas essenciais para a catálise de reações metabólicas cruciais34. Sua forma ativa (PLP) atua como coenzima no metabolismo de aminoácidos, carboidratos e gorduras, além de participar da síntese de neurotransmissores, e de reações como glicogenólise e gliconeogênese34.

Sabendo-se que a piridoxina participa da conversão de triptofano em serotonina, estudos mostram que a deficiência dessa vitamina está diretamente relacionada ao aumento de sintomas depressivos36. Isto porque, tanto ela quanto outras vitaminas do complexo B, apresentam papel fundamental na composição de determinadas enzimas, e estão envolvidas na síntese de neurotransmissores do SNC. Portanto, há uma queda na síntese desses neurotransmissores em um cenário em que há carência dessas vitaminas, além de um aumento na concentração de homocisteína (aminoácido presente no plasma sanguíneo), que quando em níveis elevados corrobora para o aumento da inflamação, sendo este um dos fatores desencadeadores de sintomas depressivos35,36,37,38.

 

Referências bibliográficas

1. Augusto Duarte Faria, et al. Biological rhythms in bipolar and depressive disorders: A community study with drug-naïve young adults, Journal of Affective Disorders, Volume 186, 2015, Pages 145-148.
2. Fang, Liang et ai. “Medidas combinadas de cortisol e melatonina com análise detalhada de parâmetros podem avaliar os ritmos circadianos em pacientes com transtorno bipolar”. Cérebro e comportamento, vol. 11,7 2021.
3. Kasecker, Fernanda G.; Nunes, Carlos P. Melatonina e glândula pineal. Revista da Faculdade de Medicina de Teresópolis V.1 | N.1 (2017).
4. Colleen A. McClung, et al. Circadian genes, rhythms and the biology of mood disorders, Pharmacology & Therapeutics, Volume 114, Issue 2, 2007, Pages 222-232.
5. Srinivasan V, Smits M, Spence W, et al. Melatonin in mood disorders. World J Biol Psychiatry. 2006;7(3):138-151.
6. Lerner AB, Case JD, Takahashi D. Isolation of melatonin, a pineal factor that lightens melanocytes. J Am Chem Soc. 1958, 80, pp. 2057-2058.
7. Kelly Glazer Baron & Kathryn J. Reid (2014) Desalinhamento circadiano e saúde, Revisão Internacional de Psiquiatria, 26:2, 139-154.
8. Meng X, Li Y, Li S, et al. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017;9(4):367. Published 2017 Apr 7.
9. Tan D.X., Zanghi B.M., Manchester L.C., Reiter R.J. Melatonin identified in meats and other food stuffs: Potentially nutritional impact. J. Pineal Res. 2014;57:213–218.
10. Hardeland R., Pandi-Perumal S.R., Cardinali D.P. Melatonin. Int. J. Biochem. Cell Biol. 2006;38:313–316.
11. Yilmaz C., Kocadagli T., Gokmen V. Formation of melatonin and its isomer during bread dough fermentation and effect of baking. J. Agric. Food Chem. 2014;62:2900–2905.
12. Mercolini L., Mandrioli R., Raggi M.A. Content of melatonin and other antioxidants in grape-related foodstuffs: Measurement using a MEPS-HPLC-F method. J. Pineal Res. 2012;53:21–28.
13. Pigeon WR, Carr M, Gorman C, Perlis ML. Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study. J Med Food. 2010 Jun;13(3):579-83.
14. Sturtz M., Cerezo A.B., Cantos-Villar E., Garcia-Parrilla M.C. Determination of the melatonin content of different varieties of tomatoes (Lycopersicon esculentum) and strawberries (Fragariaananassa) Food Chem. 2011;127:1329–1334.
15. Hopkins FG, Cole SW. A contribution to the chemistry of proteins: Part I. A preliminary study of a hitherto undescribed product of tryptic digestion. J Physiol. 1901;27:418–28.
16. Young LS, Stoll S. Proteins and amino acids. In: Matarese LE, Gottschlich MM, eds. Contemporary Nutrition Support Practice. 2nd ed. New York: Saunders. 2003;l:p. 94–104. 
17. Pardridge WM, Oldendorf WH. Kinetic analysis of blood-brain barrier transport of amino acids. Biochim Biophys Acta. 1975;401:128–36.
18. Fernstrom JD. Large neutral amino acids: dietary effects on brain neurochemistry and function. Amino Acids. 2013; 45(3):419–430.
19. Jenkins TA, Nguyen JC, Polglaze KE, Bertrand PP. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016 Jan 20;8(1):56.
20. Richard DM, Dawes MA, Mathias CW, Acheson A, Hill-Kapturczak N, Dougherty DM. L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. Int J Tryptophan Res. 2009 Mar 23;2:45-60.
21. Ruhé HG, Mason NS, Schene AH. Mood is indirectly related to serotonin, norepinephrine and dopamine levels in humans: a meta-analysis of monoamine depletion studies. Molecular Psychiatry. 2007; 12(4):331–359.
22. SEZINI, A. M.; GIL, C. S. G. do C. Nutrientes e Depressão. Revista da Faculdade União de Goyazes, Trindade-go, v. 8, n. 1, p.39-57, 2014. Anual.
23. BRASIL, Nações Unidas no Brasil. Depressão afeta mais de 300 milhões de pessoas e é doença que mais incapacita pacientes, diz OMS. 2017.
24. RAJIZADEH, Afsaneh et al. Effect of magnesium supplementation on depression status in depressed patients with magnesium deficiency: A randomized, double-blind, placebo- controlled trial.Nutrition, [s.l.], v. 35, p.56-60, mar. 2017. Elsevier BV.
25. Chatree S, Thongmaen N, Tantivejkul K, Sitticharoon C, Vucenik I. Papel dos Inositóis e Fosfatos de Inositol no Metabolismo Energético. Moléculas . 2020; 25(21):5079.
26. DiNicolantonio JJ, H O’Keefe J. Myo-inositol para resistência à insulina, síndrome metabólica, síndrome dos ovários policísticos e diabetes gestacional. Coração Aberto . 2022;9(1).
27. Ierenberg AA, Ostacher MJ, Calabrese JR, Ketter TA, Marangell LB, Miklowitz DJ, Miyahara S, Bauer MS, Thase ME, Wisniewski SR, Sachs GS. Depressão bipolar resistente ao tratamento: um estudo de eficácia randomizada STEP-BD de aumento de antidepressivos com lamotrigina, inositol ou risperidona. Am J Psychiatry, Fev., 2006.
28. Examine – Inositol. https://examine.com/supplements/inositol/research/
29. Tochitani S. Taurine: Um Nutriente Derivado Maternamente, Ligando Mãe e Filhote. Metabólitos . 2022;12(3):228.
30. Razak MA, Begum PS, Viswanath B, Rajagopal S. Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:1716701. doi: 10.1155/2017/1716701. Epub 2017 Mar 1. Erratum in: Oxid Med Cell Longev. 2022 Feb 23;2022.
31. Kawai N, Sakai N, Okuro M, Karakawa S, Tsuneyoshi Y, Kawasaki N, Takeda T, Bannai M, Nishino S. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015 May;40(6):1405-16.
32.  Fraigne JJ, Torontali ZA, Snow MB, Peever JH. REM Sleep at its Core – Circuits, Neurotransmitters, and Pathophysiology. Front Neurol. 2015 May 29;6:123.
33. Wibowo N, Purwosunu Y, Sekizawa A, Farina A, Tambunan V, Bardosono S. Vitamin B₆ supplementation in pregnant women with nausea and vomiting. Int J Gynaecol Obstet. 2012 Mar;116(3):206-10.
34. Wibowo N, Purwosunu Y, Sekizawa A, Farina A, Tambunan V, Bardosono S. Vitamin B₆ supplementation in pregnant women with nausea and vomiting. Int J Gynaecol Obstet. 2012 Mar;116(3):206-10.
35. Abosamak NR, Gupta V. Vitamin B6 (Pyridoxine). 2021 Nov 20. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan.
36. SKARUPSKI, K. A.; TANGNEY, C.; LI, H.; OUYANG, B.; EVANS, D. A.; MORRIS, M. C. Longitudinal association of vitamin B-6, folate and vitamin B-12 with depressive symptoms among older adults over time. Am. J. Clin. Nutr., Chicago, v.92, n.2, p.330-335, aug. 2010.
37. Doherty R, Madigan S, Warrington G, Ellis J. Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients. 2019 Apr 11;11(4):822.
38. SEZINI, A. M.; GIL, C. S. G. do C. Nutrientes e Depressão. Revista da Faculdade União de Goyazes, Trindade-go, v. 8, n. 1, p.39-57, 2014. Anual.

 

Gabriela Motta

@nutrigabrielamotta