O interesse por substâncias que possam aumentar a nossa produtividade, seja no trabalho, nos estudos, nos treinos vem crescendo cada vez mais. Com o crescimento dos trabalhos on-line, mais tempo conectados às telas de computadores e celulares, a busca por melhora do rendimento é um assunto importante e que vem sendo estudado cada vez mais.
Esse interesse também está relacionado a um envelhecimento saudável com melhora no declínio da saúde cognitiva, permitindo uma melhora na qualidade de vida. O aumento do estresse oxidativo e diminuição do sistema de defesa antioxidantes do cérebro estão associados à piora da função cognitiva.(1)
A cognição envolve aspectos de memória, criatividade, motivação ou atenção. (1)
O termo ‘nootrópico’ tem sido usado para definir substâncias com a capacidade de melhorar a cognição (1). Existem substâncias sintéticas e substâncias naturais, estas estudadas mais recentemente, com o intuito de trazer o benefício esperado, com menor ou nenhum efeito colateral. As substâncias podem agir nos sistemas dopaminérgicos (anfetamina,modafinil) , glutamatérgicos/colinérgicos (piracetam, oxiracetam) e serotoninérgicos (5-hidroxi-triptofano).
Mas antes de falar diretamente sobre as substâncias nootrópicas é importante salientar que um estilo de vida e dieta adequados são fundamentais para uma boa função cognitiva.
Sono: A qualidade do sono está diretamente ligada com uma boa função cognitiva. Alguns estudos mostram que noites de sono mal dormidas, auto relatadas pelos participantes, estão relacionadas a um declínio da atenção e memória e um desempenho cognitivo mais lento e menos preciso.(3) Além disso, aumentos nas citocinas pró-inflamatórias após a perda de sono podem promover disfunção do sistema imunológico. (4)
Atividade física: A prática regular de atividade física está relacionada à redução do risco de demência e melhora da capacidade cognitiva. Resumidamente, a aptidão cardiovascular tem sido associada ao aumento do fluxo sanguíneo cerebral e à diminuição da atrofia cortical relacionada à idade. (3)
Hidratação: Um estudo feito em mulheres jovens saudáveis mostrou que uma desidratação leve pode comprometer a memória e a função cognitiva (5), sendo estes efeitos mais intensos quando a perda de água excede 2% da massa corporal. (6)
Nutrientes presentes naturalmente nos alimentos ou na suplementação alimentar podem melhorar a saúde do cérebro e sua funcionalidade por meio de seus efeitos na plasticidade sináptica cerebral, função neuronal e cognição. (1)
A dieta mediterrânea está associada a um risco reduzido de desenvolver demência na vida adulta. Esta dieta consiste no aumento do consumo de frutas, verduras, peixes, nozes e leguminosas e redução do consumo de carnes e laticínios ricos em gorduras (1).
Alguns estudos mostraram que a administração de antioxidantes, como polifenóis de morango, mirtilo e groselha, parecem retardar o declínio da memória relacionado à idade (1).
Estudos feitos em camundongos propensos à senescência acelerada de envelhecimento rápido com a suplementação de antioxidantes como ácido alfa-lipóico e N-acetilcisteína melhorou a cognição em 12 meses (1).
Alguns suplementos também podem trazer benefícios à função cognitiva, dentre eles o mais estudado e utilizado está a cafeína. Quando o neuromodulador adenosina se liga aos seus receptores você tem a sensação de sono, cansaço. A cafeína bloqueia essa ligação, fazendo você se sentir alerta e mais disposto. Além disso, a adenosina bloqueia o receptor de dopamina, portanto a cafeína parece aumentar os níveis de dopamina no cérebro (8).
Doses moderadas de cafeína (aproximadamente 32–300 mg ou ∼0,5–4,0 mg kg – 1 ) melhoram a vigilância, atenção, tempo de reação, aprendizado, e humor. (7)
A creatina atua aumentando a fosfocreatina muscular e cerebral, assim aumentando a capacidade de regenerar ATP, o principal transportador de energia no corpo, melhorando a capacidade de produção de energia. Este papel na produção de energia é relevante em condições de alta demanda energética, como atividade física ou mental intensa. Melhora a cognição geral, a capacidade energética, memória e redução de fadiga. Doses de 5 a 20g/dia parecem ser eficazes para performance cognitiva. (9)
A tirosina é um aminoácido utilizado para produzir dopamina e noradrenalina, que pode ajudar a prevenir déficits de memória e atenção induzidos pelo estresse. Também é usado na produção de hormônios da tireoide. Por essas razões, a perda de peso e os suplementos pré-treino geralmente o incluem. No entanto, a suplementação com tirosina só demonstrou eficiência em situações estressoras como frio, estresse psicológico e privação de sono em humanos (10).
Os ácidos graxos ômega-3 dietéticos, encontrados no salmão, sementes de linhaça, chia, nozes, podem afetar a plasticidade sináptica e a cognição. Demonstrou melhoria do declínio cognitivo em idosos, melhora da deterioração cognitiva na doença de Alzheimer em camundongos, e base de tratamento em pacientes com transtornos de humor. (11)
A taurina também demonstrou efeitos positivos na cognição, tendo efeito antiiflamatório, reduzindo estresse oxidativo e aumento da atividade gabaergica (12).
Além dos suplementos citados, uma série de ervas e plantas também têm sido amplamente estudadas como substâncias nootrópicas. Segue um resumo de algumas delas:
Figura 1: Mecanismos de ação de agentes nootrópicos naturais e fitoterápicos.
Adaptado de: Onaolopo,A. Y; Obelawo, A.Y.; Onaolopo, O.J.; Brain Ageing, Cognition and Diet: A Review of the Emerging Roles of Food-Based Nootropics in Mitigating Age-related Memory Decline, Curr Aging Sci, 2019
Existem diversas substâncias que podem contribuir com a saúde mental, seja para melhorar um indivíduo saudável, diminuir o declínio ou recuperar algum aspecto mental prejudicado. Isso pode ocorrer afetando a neurotransmissão (sinalização entre os neurônios), a bioenergética (o uso de energia pelo cérebro) ou protegendo os neurônios de danos e disfunções. Porém os hábitos de vida como sono, atividade física e hábitos alimentares saudáveis são imprescindíveis para que isso aconteça.
Não existe pílula mágica para substituir uma noite de sono de qualidade, uma rotina diária de exercícios físicos e uma dieta com alimentos naturais, saudáveis e equilibrados. A partir dessa adequação, podemos complementar com suplementos e/ou fitoterápicos que podem contribuir com a melhora dos aspectos de atenção, memória, vigília, criatividade e motivação.
A avaliação de cada caso deve ser feita individualmente e cautelosamente antes de prescrever as substâncias citadas neste artigo.
Referências:
1 – Onaolopo,A. Y; Obelawo, A.Y.; Onaolopo, O.J.; Brain Ageing, Cognition and Diet: A Review of the Emerging Roles of Food-Based Nootropics in Mitigating Age-related Memory Decline, Curr Aging Sci, 2019
2 -Plant-derived nootropics and human cognition: A systematic review
3- Zhao, C. et. Al., Dietary Patterns, Physical Activity, Sleep, and Risk for Dementia and Cognitive Decline, Curr Nutr Rep., 2019
4 – Fullagar, H. et. Al., Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise, Sport. Med., 2015
5 – Stachenfeld, N. et. Al., Water intake reverses dehydration associated impaired executive function in healthy young women, Physiol. Behav., 2018
6 – Wittbrodt, M., Stafford, M., Dehydration Impairs Cognitive Performance: A Meta-analysis, Med Sci Sports Exerc., 2018
7 – McLellan, T., A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2016
8- Solinas, M., et. Al., Caffeine induces dopamine and glutamate release in the shell of the nucleus accumbens, J Neurosc., 2002
9- Ling. J., Kritikos M., Tiplady B., Cognitive effects of creatine ethyl ester supplementation, Behav Pharmacol., 2009
10- Hase, A., Jung S., Rot, M., Behavioral and cognitive effects of tyrosine intake in healthy human adults, Pharmacl Biochem Behav., 2015
11 – Pinilla, F., Brain foods: the effects of nutrients on brain function, Nat Ver Neurosci., 2010
12 – Idrissi, A., Taurine Regulation of Neuroendocrine Function, Adv Exp Med Biol, 2019
Por: Patrícia Kraus – Nutricionista @paatykraus
