A dieta tem sido associada à modificação do estado mental, com evidências sugerindo a influência dos nutrientes na fisiopatologia dos transtornos de humor. Estudos mostram a relação entre a dieta e o risco de desenvolver tais transtornos, implicando que a regulação do humor no Sistema Nervoso Central (SNC) e alterações no eixo-intestino-microbiota-cérebro afetam a saúde mental e o sono. A seguir, exploramos como alguns nutrientes podem atuar no controle do humor e na melhora do sono.
Magnésio
No Brasil, cerca de 70% da população não consome a quantidade ideal de magnésio (Mg) diariamente, o que está associado a sintomas emocionais como ansiedade, depressão, baixa energia, e problemas de sono. O magnésio é crucial para a regulação do humor e do sono, atuando como inibidor do receptor NMDA e agonista do receptor GABAA, o que reduz a reatividade a neurotransmissores excitantes e ajuda a controlar o eixo hipotálamo/pituitária/adrenal (HPA), que regula a resposta ao estresse. O estresse também aumenta a excreção de Mg, agravando a deficiência.
Estudos mostram que a suplementação de magnésio pode ter efeitos positivos em indivíduos com ansiedade e estresse moderados, melhorando a ansiedade subjetiva e a qualidade do sono. Pesquisas indicam que níveis mais altos de magnésio no sangue estão associados a um menor risco de transtornos do humor. Por exemplo, um estudo com 3600 pessoas de média de 62 anos revelou que maiores concentrações de Mg estão ligadas a uma menor probabilidade de transtornos do humor.
Além disso, a ingestão de magnésio tem sido correlacionada com melhor qualidade do sono e manutenção dos ritmos circadianos normais. Estudos mostram que a suplementação pode reduzir a severidade da insônia, diminuir a latência do sono e aumentar a melatonina, ao mesmo tempo que reduz o cortisol. Isso sugere que o Mg pode melhorar o sono ao aumentar a produção de melatonina e diminuir a excitabilidade do sistema nervoso central.
Inositol (Mio-inositol)
O inositol, membro da família das vitaminas do complexo B, está presente em frutas cítricas, legumes, cereais e carnes. O mio-inositol, um dos principais isômeros, desempenha um papel importante no metabolismo celular e é utilizado no tratamento de distúrbios metabólicos. Além disso, o inositol regula funções cerebrais e é um marcador glial, essencial para processos no cérebro relacionados ao humor e ao sono. Ele também impacta o ciclo circadiano e participa da sinalização de vários tipos de receptores.
Pesquisas associam baixas concentrações de inositol a problemas de sono, sonolência diurna e depressão, especialmente em adolescentes. Estudos mostraram que a suplementação de mio-inositol (2000 mg/dia) durante 10 semanas pode melhorar a qualidade do sono e sua duração em mulheres grávidas. Além disso, a metanálise indica que a suplementação de inositol pode aliviar sintomas de depressão em mulheres com transtorno disfórico pré-menstrual.
Glicina
A glicina, um aminoácido que atravessa a barreira hematoencefálica, modula a atividade de neurotransmissores como GABA e glutamato no sistema nervoso central (SNC), aliviando sintomas de ansiedade e transtorno obsessivo-compulsivo, além de controlar funções sensório-motoras. Ela age também como co-agonista dos receptores NMDA no núcleo supraquiasmático, ajudando a reduzir a temperatura corporal e promovendo a vasodilatação, o que pode melhorar a qualidade do sono. A correlação entre a redução da temperatura corporal e a latência do sono é amplamente reconhecida na literatura científica.
Estudos clínicos demonstraram que a suplementação de glicina pode melhorar a latência e a duração do sono. Em um estudo, a combinação de glicina com magnésio e outros compostos melhorou a eficiência do sono e reduziu a sensação de cansaço pela manhã, possivelmente devido à regulação negativa do neurotransmissor ácido L-glutâmico. Outro estudo com 11 voluntários mostrou que a ingestão de glicina uma hora antes de dormir reduziu a latência do sono, a sonolência diurna e melhorou a qualidade do sono, mantendo o sono REM.
Esses resultados indicam que a glicina pode ser uma ferramenta eficaz para melhorar a qualidade do sono, aliviando a ansiedade e o transtorno obsessivo-compulsivo, e ajustando a latência do sono e a manutenção do sono REM.
Vitamina B6
A vitamina B6 é essencial para a síntese de neurotransmissores como serotonina, dopamina e GABA, e desempenha um papel crucial na regulação de desordens do humor, como depressão e ansiedade. A deficiência desta vitamina reduz a produção desses neurotransmissores, prejudicando a regulação emocional. O fosfato de piridoxal, sua forma ativa, realiza sua função sem necessidade de outras reações metabólicas.
Estudos recentes associaram a ingestão inadequada de vitamina B6 ao aumento do risco de depressão e ansiedade. A ingestão média de vitamina B6 foi significativamente menor entre indivíduos com esses transtornos comparado aos saudáveis. Além disso, pesquisas mostram que a combinação de magnésio com vitamina B6 pode ser eficaz na redução da ansiedade e na melhoria da qualidade de vida, comparável a tratamentos farmacológicos. O tratamento com magnésio e vitamina B6 também demonstrou benefícios adicionais, como maior capacidade de realizar atividades diárias.
Em estudos específicos, a suplementação de vitamina B6 foi associada a uma significativa redução dos sintomas de depressão e irritabilidade em mulheres com sintomas pré-menstruais e a melhorias em parâmetros de ansiedade e depressão. Além disso, altas doses de vitamina B6 aumentaram a lembrança dos sonhos em indivíduos com ansiedade e depressão, embora não tenham alterado a vivacidade dos sonhos. Essas evidências destacam a importância da vitamina B6 na modulação do humor e do sono.
Referências:
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