A creatina é um composto que contém carbono, hidrogênio, oxigênio e pode ser obtida através da alimentação e sintetizada endogenamente pelo nosso organismo no fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. É armazenada no músculo cerca de 95% e 5% no cérebro e testículo de homens. A creatina é fundamental para transformar ADP em ATP e gerar energia rápida. Quando ATP que tem função de gerar energia e auxiliar nas contrações musculares está esgotado como por exemplo durante atividade de alta intensidade, a creatina consegue doar um fosfato e fosforilar ADP em ATP gerando energia rápida evitando a fadiga.
Os benefícios da creatina estão associados a diferentes funções como na manutenção da massa magra, aumento da performance e rendimento para atletas, atua diminuindo a progressão da atrofia cerebral em pacientes com doenças neurodegenerativas, melhora o desempenho cognitivo, auxilia no controle glicêmico e na DMII e na composição corporal de idosos. Um estudo realizado com um treinamento de seis semanas e intervenção de suplementação de creatina na intensidade máxima e desempenho de resistência em jogadoras de futebol durante o treinamento, mostrou efeito positivo da suplementação de creatina no grupo que fez uso desse suplemento favorecendo as atividades de saltos e sprints repetidos. Johann Meyer et al (2016), investigou
Os efeitos da suplementação de creatina e do treinamento de resistência em adultos idosos, conseguiu observar que a adição de creatina no treino de resistência contribuiu para o aumento da massa muscular de forma bem significativa em comparação ao grupo placebo. Estudos também mostraram uma boa relação da suplementação de creatina na redução dos níveis de triacilglicerol hepático através do estímulo da atividade do PPARα e a oxidação de ácidos graxos, auxiliando na redução do acúmulo de triacilgliceróis no fígado.
A creatina administrada exogenamente parece ter relação com aumento no fornecimento de energia a nossos neurônios em adultos saudáveis. Níveis altos de creatina estão associados a aumento no desempenho de tarefas cognitivas, como a memória e reconhecimento. Há evidências também de que níveis inadequados de creatina podem estar associados em implicações em distúrbios psiquiátricos, deixando médicos intrigados se a creatina dietética tem valor terapêutico para o tratamento de doenças mentais. Dolan et al. (2019), discute em seu artigo os benefícios da creatina associada a práticas de atividade física em idosos com sarcopenia para melhora dos quadros da doença nesta faixa etária. A creatina tem papel importante nos tecidos que é permitir a regeneração do ATP nos períodos de maior demanda de energia, favorecendo a manutenção da produção de força muscular e contração. Ao regenerar ATP evita o catabolismo, auxiliando no ganho de massa muscular e ganho de força reduzindo o cansaço provocado pelo exercício de força.
Conheça os mitos e verdades sobre a Creatina
A creatina engorda?
O consumo de forma orientada da creatina não engorda, todo suplemento deve ser ingerido com indicação de um especialista para que possa alcançar os objetivos desejados. A creatina pode ser ingerida antes ou após o treino. No pré-treino está associada a hipertrofia e no pós treino auxilia na recuperação do glicogênio muscular.
A creatina não deve ser vista como um suplemento só para atletas e fisiculturistas, ela tem efeito positivo em esportes como futebol, natação, atletismo, esportes com picos de energias repetidas e de força. Além dos efeitos benéficos de fornecimento de energia para os neurônios.
A dose de creatina deve ser indicada pelo médico ou nutricionista, mas a sugestão é de 3 g de creatina, de preferência uma creatina que contenha o selo Creapure® e que seja monohidratada, pois isso comprova seu alto grau de pureza e qualidade. A creatina pode ser adicionada na bebida de sua preferência.
A creatina causa problemas renais?
O consumo de creatina deve ser feito após uma avaliação individual, através de anamnese e alguns exames para que o profissional possa oferecer a dosagem segura e de forma individualizada, mas geralmente a creatina não causa problemas nos rins quando consumida de forma adequada. Qualquer suplemento consumido de forma inadequada pode causar prejuízos, por esse motivo deve ser aconselhado após avaliação de um especialista.
A creatina causa queda de cabelo?
Apesar de haver algumas especulações em relação ao assunto, ainda são necessários estudos para comprovar essa ação.
A creatina melhora o rendimento nos treinos?
Para os praticantes de atividades físicas, a creatina auxilia na disponibilização de energia rápida otimizando a qualidade no exercício resultando na melhora da obtenção de hipertrofia muscular. A creatina atua na regeneração do ATP (trifosfato de adenosina). O ATP é considerado a principal fonte de energia para o organismo e sua presença é essencial para o desempenho físico, fazendo que haja uma otimização e qualidade no exercício resultando na melhora da obtenção de hipertrofia muscular e rendimento.
Posso tomar Creatina sem treinar?
Ela pode ser utilizada quando não há treinos em algumas situações diminuindo a progressão da atrofia cerebral em pacientes com doenças neurodegenerativas, melhora o desempenho cognitivo, auxilia no controle glicêmico e na DMII e também na composição corporal de idosos. Para a realização dessa suplementação há necessidade de avaliação de um especialista para que possa ajustar a melhor dose de acordo com as necessidades individuais.
É necessário se hidratar mais no consumo da creatina?
A hidratação deve ser seguida de forma adequada, a água participa de uma série de funções em nosso organismo. Quando se consome a creatina não é necessário aumentar o consumo de água, mas deve-se estar atento à ingestão de hidratação diária de água.
Quanto mais usar Creatina é melhor?
A quantidade de utilização de creatina deve ser individualizada, e a dose adequada trará benefícios.
Só posso consumir a creatina no pós-treino?
A creatina pode ser utilizada em diferentes horários do dia. Pode ser adicionada a sucos, shakes e água, o seu sabor é neutro, no pós treino está relacionada a recuperação do glicogênio muscular e no pré-treino está associada a hipertrofia. A sugestão é diluir a porção recomendada pelo especialista na bebida de sua preferência conforme a prescrição do médico ou nutricionista.
A creatina deixa os músculos com mais volume devido a sua capacidade de absorver água. Dependendo do tipo de treinamento, a suplementação com creatina e alimentação pode ocorrer uma perda de peso ou troca de tecido gorduroso por massa magra. A perda de peso pode depender de inúmeros fatores, mas nunca é associada a um único alimento ou suplemento e sim a um conjunto de fatores.
Mulheres podem consumir Creatina?
Sim, mulheres podem fazer o uso desse suplemento de forma orientada.
Qualquer pessoa pode consumir Creatina?
Vale reforçar que a utilização do suplemento deve ser seguido após um especialista realizar a avaliação individual, após esse processo a pessoa poderá consumir o suplemento sem preocupações. Para as gestantes e lactantes não é recomendado, mas deve sempre seguir orientação de especialistas. A suplementação de creatina possui efeitos benéficos para aumentar a hipertrofia muscular e reduzir o dano muscular por meio da regulação de vários mecanismos, como na atuação em expressão de genes da fibra muscular, resposta inflamatória, estresse oxidativo, homeostase do cálcio e atividade das células.
A creatina está presente em alimentos?
A creatina está presente em carnes vermelhas, peixes, ovos, leites dentre outros. Por isso, precisa ser reposta em dietas veganas.
Conclusão
O consumo de creatina quando adequado e orientado por um especialista contribui para o alcance dos objetivos e melhora da obtenção de regeneração muscular e força. Sempre busque orientação de um especialista.
Referências Bibliográficas
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Atakan. M. M et al.Short term creatine loading without weight gain improves sprint, agility and leg strength performance in female futsal players. Science & Sports. v. 34, n. 5, p. 321-327, 2019.
Forbes. S. C et al. Chapter 4 – Sarcopenia – Potential Beneficial Effects of Creatine Supplementation. Journals & Books. v. 37, 40, 2015.
Texto elaborado por: Roberta Saraiva Giroto Patrício
Nutricionista Mestre em Ciências dos Alimentos pela Universidade de São Paulo.
Consultora Cientifica na Integralmédica para Blog Nutrify
