O vegetarianismo tem aumentado atualmente devido a conscientização da população em relação a saúde e pela preocupação com os animais e o meio ambiente. As dietas que excluem carnes são consideradas benéficas por serem compostas por vegetais que auxiliam na ingestão de vitaminas, minerais e fibras.
Ao se tornar vegetariano é importante buscar orientação de um profissional especialista para que não haja deficiências nutricionais e possa auxiliar em substituições alimentares que farão parte de uma composição alimentar adequada e variada. A escolha por alimentos saudáveis e o uso de alguns suplementos podem ser indicados, isso tudo vai depender das necessidades individuais de cada pessoa. Alguns vegetarianos terminam consumindo uma alimentação rica em carboidratos refinados e introduzem frituras para dar sabor aos alimentos e é neste momento que encontram dificuldades para realização de um planejamento saudável. A mudança na dieta quando não é bem planejada pode contribuir para deficiências. Quando deixa de comer carne deve atentar-se aos baixos níveis de vitamina B12, ferro, zinco, ômega 3 e vitamina D. O acompanhamento através de exames são ferramentas fundamentais para evitar as deficiências nutricionais e manter um bom estado de saúde. Essas vitaminas também podem ser deficientes em pessoas que consomem carnes. Mesmo não sendo vegetariano, a alimentação muitas vezes precisa ser acompanhada para evitar as deficiências nutricionais. Ser vegetariano não significa que ficará deficiente em vitaminas, para esses grupos são feitas as substituições de fontes animais por vegetais. Os vegetarianos e veganos podem ter uma boa saúde desde que tenham informações sobre as substituições alimentares, normalmente o consumo de alimentos e vegetais fonte de vitaminas, minerais e fibras são mais altos nos vegetarianos e esses alimentos contém substâncias que fortalecem o sistema imunológico. Esse tipo de dieta está associado a menores riscos de doenças cardíacas, câncer, dislipidemias, obesidade e diabetes, porém as deficiências de nutrientes em uma dieta sem carne são observadas em pessoas que não receberam orientações adequadas durante a transição para mudança na alimentação.
Um grande questionamento em pessoas que estão planejando se tornar vegetariano é em relação ao consumo de proteínas, como irão obtê-las? ou como será para ganhar massa muscular? Essa preocupação não deve ser desconsiderada, já que as proteínas são importantes para manter a homeostase do organismo, atuando como reguladores de processos metabólicos, construção de tecidos, transporte de nutrientes, reguladoras do sono e humor, entre outras funções importantes. Esses questionamentos são comuns, mas a alimentação composta por proteínas vegetais quando bem equilibrada e distribuída em nutrientes contribui para o desenvolvimento da hipertrofia muscular. Durante a atividade física como na musculação ocorrem as micro lesões e para que ocorra a regeneração é necessário a presença dos aminoácidos em nossa alimentação. As proteínas vegetais fornecem esses aminoácidos necessários para a recuperação dos músculos. Para esse grupo, as proteínas presentes nas leguminosas como o grão de bico, ervilha, lentilha e outros representam excelentes fontes. Para os atletas e para as pessoas que não conseguem obter as necessidades de proteínas através da alimentação devido ao estilo de vida ou falta de tempo com a alimentação existe no mercado alguns suplementos de proteína vegetal como a de ervilha por exemplo que é rica em aminoácidos de cadeia ramificada BCAAs compostos por aminoácidos fundamentais para retardar a fadiga e para auxiliar na construção da massa muscular.
A substituição de proteínas animais por proteínas vegetais é uma ótima estratégia para quem se tornou vegetariano e pretende ganhar massa muscular. Uma combinação de arroz e leguminosas fornecem os aminoácidos essenciais necessários à construção das fibras musculares. Há diversos fatores que contribuem para o ganho de massa muscular como a genética, hormônios, atividade física e alimentação. Existem no mercado proteínas vegetais de ótima qualidade. Os suplementos contam com mix de proteínas vegetais isolados do arroz integral e proteína concentrada em leguminosa como a de ervilha, uma dica é observar sempre se esses suplementos são livres de adoçantes e corantes artificiais. Prefira os que contêm edulcorantes naturais como a estévia. Outra maneira de escolher um suplemento de qualidade é observar se as fontes proteicas do arroz e das leguminosas são orgânicas.
As proteínas vegetais provém de fontes alimentares como as leguminosas: lentilhas, ervilhas, grão de bico, ou seja, uma variedade de feijões que são consideradas fontes proteicas de excelente qualidade em aminoácidos de alto valor biológico, fornecendo uma boa digestibilidade. As oleaginosas também apresentam fontes importantes de proteínas vegetais como as amêndoas, amendoim, pistache, caju, nozes e avelãs. Sementes como as de abóbora, girassol, linhaça, gergelim e chia. Cereais como a aveia, quinoa, arroz e diferentes algas. Todos esses alimentos representam fontes interessantes de proteínas de origem vegetal, além de possuir outros componentes como fibras, vitaminas, minerais e compostos antioxidantes.
O ômega 3 de microalgas representa uma importante fonte para os veganos e vegetarianos, é uma fonte excelente de DHA, indicada para pessoas que não desejam consumir ômega 3 de origem animal e que não se habituam aos odores e sabores indesejáveis do óleo de peixe e para pessoas que buscam fontes mais sustentáveis. A fonte de ômega 3 para esse grupo provém de microalgas do tipo Schizochytrium SP. As microalgas são consideradas uma fonte muito eficaz para a obtenção de DHA que é muito importante para a saúde, além de ser um recurso sustentável e alternativo a Schizochytrium sp. tem como vantagem ser de fácil cultivo, possuir alto teor de DHA, crescimento rápido, composição de ácidos graxos excelentes e de fácil absorção e utilização. Os lipídios encontrados nas microalgas correspondem a 66%, sendo 27% de DHA, essa composição facilita a sua extração de forma limpa e livre de solventes.
As microalgas possuem fontes de outros nutrientes essenciais, como ferro, zinco, vitamina B3, vitamina B6, vitamina C, vitamina E e magnésio, que atuam como cofatores para a síntese de DHA a partir de ALA em nossa corpo. Por esse motivo, as microalgas foram apontadas por 130 academias nacionais de ciência e medicina como um dos alimentos inovadores que podem trazer benefícios para a saúde humana. O seu teor de DHA está associado a prevenção de uma serie de doenças.
O DHA, por exemplo, está associado a funções de memória, conhecimento e aprendizagem. O seu mecanismo de ação inclui modulação da degradação, síntese e ligação ao receptor do neurotransmissor, efeitos anti inflamatórios, anti apoptóticos e aumento da fluidez das membranas celulares.
A vitamina B 12 é outra que gera muitos questionamentos nos vegetarianos. Ela está presente em alimentos de origem animal, neste caso é importante solicitar exames para avaliar as taxas e verificar a indicação da suplementação. Outro nutriente importante é o ferro, quando observado a deficiência, pode ser corrigido ingerindo alimentos verdes escuros associada a vitamina C que potencializa a absorção ou até mesmo o uso de suplementos. O cálcio apesar de ser encontrado no leite de animais, para os vegetarianos que optam em não consumir lácteos, as sementes como a de gergelim representam uma excelente fonte de cálcio, além das nozes e vegetais verdes escuros. A alimentação vegetariana desde que orientada e acompanhada por um especialista pode contribuir para a saúde, o importante é conhecer os alimentos e suas substituições.
Referências Bibliográficas
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Texto elaborado por: Roberta Saraiva Giroto Patrício
Nutricionista Mestre em Ciências dos Alimentos pela Universidade de São Paulo.
Consultora Cientifica na integralmédica para blog Nutrify
