A microbiota intestinal é composta por milhões de micro-organismos que residem no trato gastrointestinal e é fundamental para manter a saúde humana. Esses microrganismos têm muitas funções importantes, incluindo a produção de vitaminas e o fortalecimento do sistema imunológico. Manter a microbiota saudável pode ser um desafio, mas há muitos estudos respaldados pela ciência que indicam algumas estratégias eficazes.
O papel da dieta, fibras e prebióticos no microbiota intestinal
A alimentação tem um papel importante na composição da microbiota gastrointestinal de humanos e outros animais. Dietas ricas em fibras prebióticas, presentes nas fibras alimentares, são benéficas para a saúde da microbiota e ajudam a prevenir doenças crônicas não transmissíveis. Porém, as dietas ocidentalizadas, com alto teor de proteína animal, gordura, açúcar e amido e baixo teor de fibras, são comuns em países industrializados e podem prejudicar a diversidade da microbiota e levar ao desenvolvimento de doenças. Estudos mostram que aumentar a ingestão de fibras pode rapidamente melhorar a composição da microbiota. A ingestão média de fibras é baixa em países industrializados, o que é preocupante pois pode levar a um aumento em doenças crônicas não transmissíveis. É importante aumentar a ingestão de fibras prebióticas para manter a saúde da microbiota e prevenir doenças.¹
Fibras prebióticas: A chave para uma microbiota saudável
As fibras prebióticas são carboidratos não digeríveis que servem de alimento para as bactérias benéficas presentes em nosso trato gastrointestinal. Consumir alimentos ricos em fibras prebióticas é uma das principais estratégias para manter uma microbiota saudável.
Prebióticos
Os prebióticos são compostos que alimentam seletivamente as bactérias benéficas do intestino, promovendo a saúde do hospedeiro. Antes de ser considerado prebiótico, um substrato precisa resistir à digestão e ser fermentado pelas bactérias intestinais benéficas. Fruto-oligossacarídeos (FOS), galacto-oligossacarídeos e inulina são exemplos de prebióticos estabelecidos que são fermentados pelas bactérias benéficas para produzir ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), que melhoram a saúde do hospedeiro. Esses SCFAs reduzem o pH do intestino, inibindo o crescimento de patógenos, e o butirato contribui para a saúde intestinal e a motilidade. Embora não existam diretrizes oficiais para o consumo de prebióticos, recomenda-se a ingestão de pelo menos 3 gramas por dia, com fontes vegetais sendo a melhor opção. O FOS na dieta diária deve ser em torno de 5 gramas.¹,2
Goma acácia
A goma acácia, também conhecida como polissacarídeos AG, pode ser um potencial prebiótico e FOS. A fermentação seletiva de AG pode promover bactérias específicas e inibir bactérias patogênicas, além de ser adequada para pessoas que sofrem de inchaço com a ingestão de FOS. Estudos mostram que o AG2 contido em A. seyal tem efeitos prebióticos superiores em comparação com AG1. O AG pode ser um bom ingrediente aditivo em produtos alimentícios que aproveitam seu potencial prebiótico. No entanto, é preciso investigar mais para isolar e identificar o primeiro degradador ou bactérias fermentadoras de goma, e para determinar as causas ou a relação entre a microbiota intestinal no metabolismo prebiótico.³
Polifenóis
Além das fibras prebióticas, outros nutrientes e compostos presentes em alimentos têm sido associados à saúde da microbiota intestinal. Os polifenóis, encontrados em frutas, verduras e chás, têm demonstrado efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios, além de atuarem como prebióticos. Um estudo publicado na revista Nutrients (2019) mostrou que o consumo de polifenóis está associado a uma maior diversidade da microbiota intestinal e a uma redução da inflamação.4
Os polifenóis encontrados em frutas, vegetais e cereais são considerados alimentos funcionais e têm potenciais atividades biológicas benéficas em muitas doenças, como doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, doenças inflamatórias, neurodegenerativas e câncer. Os polifenóis possuem propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, anti-hipertensivas, antitrombóticas e antiproliferativas. Os principais grupos de polifenóis que promovem efeitos benéficos na saúde humana são ácidos fenólicos, flavonoides, estilbenos e lignanas.4
A maioria dos polifenóis ingeridos não é absorvida no intestino delgado, mas sim transformada em metabólitos bioativos pela microbiota do cólon. Esses metabólitos podem exercer efeitos benéficos à saúde em nível local e sistêmico, como modulação da microbiota intestinal, efeitos antiinflamatórios, função imunológica e potenciais efeitos cardio e neuroprotetores. Estudos indicam que a ingestão de polifenóis pode prevenir diferentes tipos de câncer, incluindo o câncer colorretal, devido a suas propriedades anticancerígenas. Estudos em modelos animais e células mostram que os polifenóis podem diminuir o risco de câncer ou recorrência de câncer, e que seus metabólitos podem ser responsáveis pelos efeitos protetores.4
Como melhorar a microbiota intestinal:
Manter um organismo saudável é fundamental para equilibrar a microbiota intestinal, o que exige o controle do estresse, o uso consciente de medicamentos e a adoção de uma dieta adequada. Nesse sentido, as fibras presentes em frutas, verduras, legumes, castanhas e grãos integrais são ótimas para alimentar as bactérias do intestino, produzindo ácidos graxos que nutrem a barreira intestinal e fortalecem o sistema imunológico, prevenindo inflamações e até mesmo câncer.
Além disso, é importante considerar o modo de preparo dos alimentos, optando por opções minimamente processadas e frescas, como legumes cozidos a vapor, refogados ou crus. Aumentar a ingestão de fibras na dieta também ajuda a aumentar a diversidade de bactérias no intestino. Estudos recentes ainda indicam que os polifenóis4, encontrados em alguns alimentos como frutas, vegetais, chá, café, vinho tinto e chocolate amargo, podem melhorar a diversidade da microbiota. Por outro lado, alimentos ricos em gordura, como leite integral e refrigerantes com açúcar, estão associados à diminuição da diversidade da microbiota.
Referências
- Holschery, H.D. (2017). Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Department of Food Science and Human Nutrition and Division of Nutritional Sciences, University of Illinois, 361 Edward R. Madigan Laboratory, Urbana,
IL USA.
- Rawi MH, Abdullah A, Ismail A, Sarbini SR. Manipulation of Gut Microbiota Using Acacia Gum Polysaccharide. ACS Omega. 2021 Jul 2;6(28):17782-17797. doi: 10.1021/acsomega.1c00302. PMID: 34308014; PMCID: PMC8296006.
- Rawi, M. H., Abdullah, A., Ismail, A., & Sarbini, S. R. (2021). Manipulation of Gut Microbiota Using Acacia Gum Polysaccharide. ACS Omega, 6(28), 17782-17797. doi: 10.1021/acsomega.1c00302.
- Cueva C, Silva M, Pinillos I, Bartolomé B, Moreno-Arribas MV. Interplay between Dietary Polyphenols and Oral and Gut Microbiota in the Development of Colorectal Cancer. Nutrients. 2020 Feb 27;12(3):625. doi: 10.3390/nu12030625. PMID: 32120799; PMCID: PMC7146370.
- Scarpellini E, Balsiger LM, Maurizi V, Rinninella E, Gasbarrini A, Giostra N, Santori P, Abenavoli L, Rasetti C. Zinc and gut microbiota in health and gastrointestinal disease under the COVID-19 suggestion. Biofactors. 2022 Mar;48(2):294-306. doi: 10.1002/biof.1829. Epub 2022 Feb 26. PMID: 35218585; PMCID: PMC9082519.
