Para ter uma boa qualidade do sono é necessário realizar mudanças de hábitos e também de estilo de vida. Essa mudança depende de seus objetivos e exclusivamente da pessoa que deseja melhorar a qualidade do sono. A vida moderna nos predispõe a alguns hábitos que prejudicam a nossa qualidade de sono e estar disposta a melhorar é o objetivo principal para ter qualidade nesse quesito.
10 dicas para melhorar a qualidade do sono
- Não assista televisão próximo do horário de dormir
- Desligue o computador 30 minutos antes de dormir
- Procure ter uma rotina com horários para dormir
- Evitar as luzes intensas a noite
- Evite ficar olhando o celular próximo do horário de dormir
- Apague a luz do quarto, deixe o ambiente bem escuro
- O ambiente para dormir deve ser calmo
- Durma de 8 a 9 horas por dia
- Cochile apenas 10 a 30 minutos após almoço, esse tempo é suficiente para não atrapalhar o sono noturno
- Pratique atividade física diariamente
Manter um horário para dormir
Manter um horário para dormir é fundamental, para se ter uma boa noite de sono. A rotina desse hábito no dia a dia favorece a sua qualidade, evite os cochilos antes do horário de dormir, eles atrapalham.
Manter um ambiente escuro
Manter o ambiente escuro é fundamental para a liberação de um hormônio chamado melatonina. Ele é produzido pelo nosso organismo na glândula chamada pineal que fica localizada no cérebro, ele auxilia no sono e é liberado no início da noite com o declínio da iluminação natural.
A melatonina auxilia na regulação de nosso relógio biológico e sua produção é mais intensa à noite. Durante o dia a sua produção é baixa e por esse motivo sentimos menos sono neste período.
Desligar a TV e celular
Desligar a televisão e os eletrônicos é fundamental para que ocorra a produção do hormônio melatonina. Aquele costume de ficar olhando o celular ou assistindo à televisão à noite não é indicado por interferir na sua produção prejudicando o sono. Ter qualidade é fundamental para que tenhamos boa memória, concentração e energia para as atividades do dia. A baixa produção de melatonina pode acarretar distúrbios, e quando isso ocorre favorece uma série de consequências como os déficits cognitivos, saúde prejudicada, riscos de acidentes, mau funcionamento do corpo, sensação de falta de energia dentre outros.
Ouvir música relaxante
As músicas relaxantes auxiliam na indução do sono porque promovem sensação de bem-estar, relaxa a musculatura e reduz a sensação de ansiedade. Procure escutar uma música que você tenha afinidade, escolha as mais calmas.
Coma alimentos leves antes de dormir
Ingerir alimentos leves, de fácil digestão e com propriedades calmantes é fundamental para ter uma boa noite de sono. Essa é uma estratégia que auxilia também na manutenção do peso e evita sono agitado com pesadelos.
Evitar tomar café no período noturno
O café contém substâncias estimulantes que contribuem para o aumento da vigilância e atenção e não deve ser consumido no horário noturno. A sua ação irá interferir na qualidade do sono e deixar a pessoa cansada e fadigada durante o dia devido à má qualidade do sono noturno.
Praticar atividades físicas
Praticar esporte é fundamental para uma boa qualidade de sono noturno. Durante a atividade física ocorre a liberação de hormônios que são benéficos e promovem sensação de prazer, além de auxiliar na manutenção e perda de peso. Quem a realiza dorme melhor, descansa e possui um sono mais profundo.
Ter um travesseiro e colchão confortável
Possuir travesseiro e colchão adequado também é outro fator fundamental para obtenção de um sono de qualidade. Eles auxiliam na postura adequada durante a noite.
Óleo essencial relaxante
Os óleos essenciais são retirados de plantas como as flores e cascas e proporcionam alívio natural contra o estresse, ansiedade e também auxiliam no restabelecimento da sensação de paciência e calma melhorando a qualidade do sono. Esse relaxamento ocorre quando essas substâncias são inaladas e entram em contato com o nosso cérebro, que está conectado a sensação de memória e humor. Um exemplo é o óleo essencial de lavanda. Eles podem ser colocados em difusor ou pingar uma gotinha diretamente no travesseiro.
Consumir Triptofano
Para as pessoas que apresentam distúrbios de regularidades no sono como a insônia, a suplementação com Triptofano pode ser uma ótima alternativa, pois é um aminoácido essencial para auxiliar na síntese de serotonina e melatonina, contribuir para a melhora dos quadros, prevenção de depressão, ansiedade e melhora do humor.
Pode ser indicada após a avaliação de um médico e nutricionista. Os alimentos que também podem auxiliar nos níveis de melatonina são: banana, arroz, aveia, milho e uva.
O horário de ingestão desse suplemento vai depender do objetivo. Quando se deseja melhorar a qualidade do sono recomenda-se a ingestão de Triptofano a noite antes de se deitar. Ele pode ser utilizado durante o dia para auxiliar no humor, um grande problema devido à má qualidade de sono. A utilização desse suplemento visa a melhora dos níveis de serotonina e melatonina.
Conclusão
Para ter uma boa qualidade de sono é importante introduzir alguns hábitos alimentares saudáveis e também mudança de estilo de vida para alcançar os objetivos desejados. A realização de atividades físicas, utilização de óleos essenciais e uma rotina de horário estabelecidos, iluminação escura e aparelhos eletrônicos desligados é uma mudança essencial para obtenção de bons resultados com a qualidade de sono noturno adequada. A suplementação com Triptofano auxilia na qualidade do sono, humor e memória sendo um aliado na soma dos esforços para melhorar a qualidade do sono. Antes de usar qualquer suplemento procure orientação de um médico ou nutricionista.
Referências Bibliográficas
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