Saiba mais como manter uma microbiota saudável

A microbiota é o conjunto de microrganismos presentes em determinado local do organismo. Existem diferentes tipos de microbiota, contudo, a mais estudada, é a do trato gastrointestinal (TGI). A literatura mostra que em um organismo há mais de trilhões de bactérias, pertencentes a, aproximadamente, 190 gêneros e a mais de 500 espécies. A microbiota desempenha funções como ativação de respostas imunes (inata e adaptativa), metabolismo de nutrientes, síntese de ácidos graxos de cadeia curta (acetato, propianato e o butirato) e síntese de vitaminas do complexo B e vitamina K. Os microrganismos da microbiota intestinal são categorizados em filos, sendo que aproximadamente 90% desses pertencem ao filo Firmicutes e ao Bacteroidetes.

Alguns fatores são responsáveis por alterarem a composição da Microbiota Intestinal (MI), sendo alguns deles:

• Intensidade elevada do exercício;
• Exercício de longa duração;
• Modalidades como a corrida;
• Condições ambientais (temperaturas mais elevadas);
• Variação circadiana;
• Desidratação;
• Maus hábitos pré-exercício (exemplo: dieta com distribuição inadequada de macronutrientes);
• Intolerâncias ou alergias alimentares;
• Uso de medicamento;
• Predisposição para doenças e/ou distúrbios intestinais;
• Composição da microbiota intestinal.

Probióticos

Os probióticos são microrganismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, conferem benefício à saúde, constituindo-se em suplementos que podem reduzir as queixas GI em atletas. Os suplementos probióticos são compostos por bactérias, como as do gênero Lactobacillus e Bifidobacterium. A legislação brasileira determina que a quantidade mínima viável para os probióticos deve estar entre 108 e 109 Unidades Formadoras de Colônias (UFC) por dia do produto pronto para consumo, conforme indicação do fabricante.

A FAO (WHO, 2006) refere-se aos probióticos como sendo “organismos vivos que, quando administrados em doses adequadas, conferem benefícios à saúde do hospedeiro”. Os benefícios podem ser a melhora na microbiota intestinal, na intolerância à lactose, tratamento de diarréias e aumento da resposta imune.

O ecossistema intestinal é afetado por probióticos que estimulam os mecanismos imunes da mucosa, onde ocorre uma interação com os microrganismos comensais ou potencialmente patogênicos. Esses mecanismos podem inibir patógenos potenciais, aumentando o sistema imune e, consequentemente, fortalecendo a barreira intestinal, reduzindo a inflamação.

Adicionalmente, o papel dos FODMAPs (oligo-, di- e monossacarídeos e polióis fermentáveis) tem sido investigado no controle de desconfortos intestinais em atletas, visto que alimentos com elevado teor de FODMAPs são fermentativos e podem causar esses sintomas. Um estudo mostrou que uma dieta low FODMAP (2g/dia), em comparação com high FODMAP (47g), reduziu de forma significativa as complicações intestinais durante a corrida de resistência. Além disso, estudos mostram que manter uma dieta equilibrada em macro e micronutrientes e a hidratação adequada durante, antes e após o exercício, podem contribuir para a prevenção da inflamação intestinal.

Fibras alimentares

A fibra dietética ou alimentar são substâncias vegetais presentes principalmente em cereais integrais, frutas, hortaliças e leguminosas, e correspondem à fração resistente à digestão pelas enzimas do trato digestório humano9.

São divididas em fibras solúveis e insolúveis, sendo as fibras solúveis: pectinas, gomas, mucilagens, beta-glucanas, psillium e algumas hemiceluloses, as quais formam géis na presença de água; e, também, as fibras insolúveis: celulose, algumas hemiceluloses e lignina, responsáveis por formar misturas de baixa viscosidade.

Segundo o FDA (Food and Drug Administration), órgão regulador e fiscalizador americano, o consumo ideal de fibras deve ser superior a 25g por dia, dessa forma, é possível extrair seus diversos efeitos na saúde humana.

A fermentação de seus componentes ocorre no intestino grosso, fazendo com que haja impacto sobre a velocidade do trânsito intestinal, sobre o pH do cólon e sobre a produção de subprodutos com importante função fisiológica, podendo oferecer menor risco quando o assunto são doenças crônicas não transmissíveis.

Goma acácia

A fibra de goma acácia é uma fibra natural obtida pela árvore de acácia, a qual caracteriza-se por ser resistente às enzimas digestivas humanas, entretanto, é fermentada no intestino e serve de alimento para as bactérias intestinais que estão associadas a inúmeros benefícios à saúde.

Já se sabe que o consumo das fibras está relacionado a diversos benefícios na microbiota intestinal, evitando o crescimento de bactérias patogênicas e pela capacidade de eliminação de substâncias indesejáveis ao organismo. Como já supracitado, as bactérias presentes no intestino fermentam as fibras vindas da alimentação e produz alguns ácidos graxos de cadeia curta como por exemplo butirato, acetato e propionato que são rapidamente absorvidos no intestino e apresentam benefícios na saúde humana.

Dentre os benefícios associados aos ácidos graxos de cadeia curta estão: manutenção da integridade da parede intestinal deixando-a mais seletiva e evitando a permeabilidade de patógenos ou substâncias que não são adequadas ao organismo, regulação do sistema imune promovendo a inibição da produção de citocinas inflamatórias como TNF-α e IL-6 através da ativação de mecanismos de ação, promoção da estimulação de glutationa-S-transferase, uma importante enzima que atua na eliminação de substâncias consideradas tóxicas ao organismo.

O propionato auxilia na expressão de genes que têm a capacidade de realizar a síntese de leptina, o qual é um hormônio que age diretamente em nosso cérebro e tem como função controlar o apetite, contribuindo para manutenção do peso corporal e evitando a obesidade. Além desse mecanismo, no intestino a ingestão das fibras está relacionada a ativação de genes que contribuem para manutenção dos níveis de triglicerídeos, melhora dos quadros de esteatose hepática e redução de aterosclerose através da regulação da inflamação, e por reduzir os níveis de lipídios no sangue.

Um estudo realizado em 2015 com a introdução de goma acácia em uma mistura de inulina e FOs mostrou exercer efeitos interessantes quando combinados. A introdução de goma acácia promoveu mudança no perfil de fermentação atenuando alguns sintomas que algumas fibras promovem. Sendo assim a goma acácia auxilia na atenuação de produção de gás e diminuição na produção de amônia.

Referências bibliográficas

1.   Probióticos e prebióticos. World Gastroenterology Organisation, fev. 2017.
2.   Lamprecht M, Bogner S, Schippinger G, Steinbauer K, Fankhauser F, Hallstroem S, et al. Probiotic supplementation affects markers of intestinal barrier, oxidation, and inflammation in trained men; a randomized, double-blinded, placebo-controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):45.
3.   Butel MJ. Probiotics, gut microbiota and health. Med Mal Infect. 2014;44(1):1-8.
4.   Staudacher HM, Irving PM, Lomer MC, Whelan K. Mechanisms and efficacy of dietary FODMAP restriction in IBS. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11(4):256-66.
5.   ANVISA.   Agência   Nacional   de   Vigilância Sanitária. Alimentos. Alimentos com alegações de  propriedades  funcionais  e  ou  de  saúde, novos   alimentos, ingredientes,   substâncias bioativas e probióticos. IX – Lista  das alegações de propriedades funcionais aprovadas. Julho.    2008.
6.   Fernanda Sarmento Rolla Bernaud, Ticiana C. Rodrigues. Dietary fiber – Adequate intake and effects on metabolism health. Arq Bras Endocrinol Metab. 2013;57/6.

Gabriela Motta

@nutrigabrielamotta