Os nutrientes são substâncias químicas presentes nos alimentos e necessárias ao corpo humano para obtenção de energia e de compostos para a manutenção e síntese dos novos tecidos do organismo, esses nutrientes são os carboidratos, proteínas, lipídios, minerais, vitaminas, fibras e água, e são classificados em dois grandes grupos: macronutrientes e micronutrientes, cada um deles desempenham funções importantes, desta forma, podemos dizer que todos são necessários para a manutenção e promoção da saúde.
As escolhas alimentares influenciam na saúde, pois existe uma associação direta entre nutrição, saúde e bem-estar, portanto uma boa alimentação necessita ser equilibrada nutricionalmente, diversificada e colorida, podemos citar o princípio conhecido como as Leis da Alimentação: Lei da quantidade, da qualidade, da harmonia e da adequação, ou seja, a alimentação deve ser quantitativamente suficiente, qualitativamente completa, além de harmoniosa e adequada ao indivíduo para qual se destina.
O que são macronutrientes?
Os macronutrientes são os carboidratos, proteínas e lipídios (gordura), nutrientes extremamente necessários ao nosso organismo e devem ser incluídos em maior quantidade na alimentação diária.
Componentes dos macronutrientes
Carboidratos
São produzidos principalmente pelos vegetais e constituem a maior fonte de energia provenientes da dieta, são moléculas orgânicas compostas de carbono, hidrogênio e oxigênio, sendo a principal fonte de energia para o sistema nervoso central, representando o maior percentual da ingestão dos macronutrientes.
Os carboidratos são classificados como simples ou complexos:
Simples que são constituídos de moléculas menores como por exemplo a cana de açúcar, mel, xarope de milho, melado e produtos feitos com açúcar (doces, balas, pirulitos e biscoitos).
Complexos que são constituídos de moléculas maiores e que necessitam serem transformados em moléculas menores para serem absorvidos, como por exemplos os cereais, arroz, trigo, centeio, cevada, milho, massas e produtos de panificação feitos com farinhas obtidas destes cereais, leguminosas como feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha; tubérculos, como batata, inhame, cará e mandioca.
As principais funções dos carboidratos no organismo são, fonte e armazenamento de energia, agente estrutural das células mantendo a integridade funcional do tecido nervoso, atuam como sinalizadores celulares mediando respostas imunológicas, auxilia no mecanismo de saciedade, no controle da glicose sanguínea e no metabolismo da insulina.
Proteínas e Aminoácidos
A estrutura corporal dos seres humanos e dos animais são constituídos por proteína, são compostos por carbono, hidrogênio e oxigênio, nitrogênio, enxofre e alguns outros minerais, como fósforo, ferro e cobalto, são moléculas formadas a partir de ligações peptídicas entre os aminoácidos, a sequência dos aminoácidos determina a estrutura final e a função de cada proteína, em situações de estresse, atividade física e doença as necessidades de proteína aumentam, e quando necessário, as proteínas também podem ser convertidas em glicose para fornecer energia ao nosso organismo.
Os aminoácidos podem ser classificados como essenciais, não essenciais e condicionalmente essenciais:
Aminoácidos essenciais são aqueles em que nosso organismo não é capaz de produzir, portanto é necessário a obtenção através da ingestão dos alimentos, já os não essenciais são aqueles que o nosso organismo é capaz de produzir em quantidades suficientes.
Os aminoácidos condicionalmente essenciais, são aqueles que em condições normais o nosso organismo produz em quantidade suficiente, mas em determinadas situações como por exemplo uma extensa queimadura, gera uma demanda maior, excedendo a capacidade do nosso corpo em produzir, portanto é necessário a complementação, seja via alimentos ou suplementos.
Proteínas de origem animal: carne vermelha, frango, peixe, ovos, leite e seus derivados como queijo e iogurte.
Proteínas de origem vegetal: feijão, soja, ervilha, grão-de-bico, lentilha, chia, quinoa, amaranto, aveia, linhaça, brócolis, espinafre, castanha-do-pará, castanha-de-caju, castanha-de-baru, amêndoas, nozes, macadâmia; avelãs, sementes de girassol, sementes de abóbora, semente de gergelim.
Proteína derivada de fungos: cogumelos comestíveis
As principais funções das proteínas no organismo são, funções estruturais como crescimento, construção e reparação de todos os tecidos corporais, atuam como enzimas, hormônios, proteínas de transporte e na composição dos anticorpos do sistema imunológico.
Lipídios (gordura)
Os Lipídios são os principais fornecedores de energia juntamente com os carboidratos, englobam um grupo heterogêneo de componentes orgânicos insolúveis em água, incluindo os óleos e as gorduras encontrados em alimentos e no organismo humano, com funções estruturais, energéticas e hormonais. Os compostos lipídicos mais presentes nos alimentos gordurosos são os triacilgliceróis formados pelos ácidos graxos, estes compõem os percentuais mais elevados presentes na nossa dieta. Os ácidos graxos são classificados em saturados e insaturados.
Encontramos maiores concentrações de gordura saturada em alimentos de origem animal, como as carnes em geral, banha de porco, bacon, linguiça, salsicha, salame, presunto, ovos, leite principalmente os integrais, e derivados como creme de leite e queijos.
As gorduras de origem vegetal possuem gordura saturada e insaturada na sua composição, são os óleos de: milho, soja, oliva, algodão, coco, canola, macadâmia, gergelim, palma.
E as fontes de gorduras insaturadas como os peixes, sardinha, atum e salmão, arenque e as oleaginosas, como amêndoas, nozes, avelã, macadâmia, castanha-de-caju e castanha do pará.
O colesterol produzido pelo fígado e pela ingestão da dieta, são necessários para o bom funcionamento do nosso organismo, pois possui função estrutural, componente das membranas celulares e das lipoproteínas. O colesterol desempenha ainda outros importantes papéis no organismo, sendo precursor de ácidos biliares, hormônios e da vitamina D.
As principais funções dos lipídeos são, fornecimento de energia, reduz as secreções gástricas tornando mais lento o esvaziamento gástrico, conferindo assim maior sensação de saciedade após as refeições, preservação de calor e manutenção da temperatura corporal, proteção contra choques e traumas, transporte e absorção de vitaminas lipossolúveis como a vitamina A, D, E e K, atuam também na indústria de alimentos conferindo maior maciez aos alimentos industrializados.
Quais são as diferenças entre macronutrientes e micronutrientes?
Os micronutrientes são os minerais, vitaminas e fibras que também desempenham um papel extremamente importante no funcionamento do metabolismo humano, apesar de serem necessários em menor quantidade em relação aos macronutrientes.
São exemplos de minerais, o cálcio, fósforo, sódio, potássio, cloro, magnésio e enxofre, ferro, cobre, zinco, manganês, iodo, selênio e flúor, e as vitaminas A, C, D, E, K, e do complexo B1, B2, B3, B5, B9, B12.
As fibras estão presentes nos alimentos, principalmente nos de origem vegetal, como cereais integrais, leguminosas, frutas, legumes e hortaliças. s fibras solúveis formam um gel no sistema digestório, aumentando a sensação de saciedade e as fibras insolúveis aceleram o trânsito intestinal, aumentando o volume das fezes e atuando como um laxante natural.
As recomendações da ingestão de micronutrientes consideradas para atender as necessidades nutricionais diárias, devem ser seguidas de acordo com a Dietary Reference Intakes (DRI), baseados na idade, sexo e fases da vida.
Como consumir macronutrientes?
É importante consumirmos todos os tipos de nutrientes encontrados nos alimentos, sejam eles de origem animal ou vegetal, pois nenhum alimento isoladamente consegue reunir todos os nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo. Vale ressaltar que o mesmo alimento pode ser fonte de mais de um nutriente, a ingestão apropriada de todos os nutrientes promove o crescimento e o desenvolvimento adequado, reduzindo o risco de carências nutricionais e o desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis, como a obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.
Como calcular os macronutrientes na sua dieta
Segundo a Organização Mundial da Saúde, a recomendação para distribuição dos macronutrientes é de 55 a 75% do Valor Energético Total (VET) de carboidratos, 10 a 15% do VET de proteínas e 15 a 30 % do VET de lipídios.
Para saber o Valor Energético Total, é necessário consultar um nutricionista, pois o VET é calculado através de equações personalizadas que levam em consideração a idade, sexo, peso e estatura, além do fator atividade.
De maneira geral, segundo o Ministério da Saúde, para a manutenção do peso em adultos saudáveis, a recomendação é a ingestão de 2000 calorias em média por dia.
Desvantagens do consumo excessivo de macronutrientes
Em relação aos carboidratos é necessário considerar os diversos tipos de carboidratos distribuídos nos alimentos, que necessitam ser ponderados no momento da escolha alimentar pois é de fundamental importância a qualidade dos carboidratos da dieta.
Os carboidratos simples presentes em alimentos altamente refinados apresentam índice glicêmico alto e são acompanhados de diversas substâncias químicas que aumentam o prazo de validade dos alimentos, essa combinação é extremamente prejudicial à saúde, pois esse tipo de carboidrato é altamente digerível pelo nosso organismo e é rapidamente absorvido, elevando os níveis da glicose na corrente sanguínea, estando associada a hiperglicemia e ao aumento das doenças crônicas não transmissíveis, como a diabetes, obesidade e a síndrome metabólica, dê preferência para carboidratos complexos pois retardam o aumento dos níveis de glicose na corrente sanguínea, fornecendo energia por mais tempo promovendo maior saciedade, além de serem mais nutritivos pois são fonte de fibras, vitaminas e minerais.
Com relação aos lipídios, o consumo elevado de gorduras saturadas está associado ao aumento dos níveis de LDL no sangue, considerado o colesterol ruim, contribuindo para a incidência de doenças cardiovasculares. Dê preferência para os óleos e gorduras poliinsaturados, pois aumentam os níveis do HDL, considerado o colesterol bom, que contribuem para a redução dos níveis do colesterol sanguíneo, atuando como um fator protetivo. As gorduras trans produzidas pela hidrogenação na indústria de alimentos têm os mesmos efeitos no aumento do colesterol plasmático semelhantes às gorduras saturadas.
Para reduzir a ingestão de colesterol, é necessário diminuir o consumo de embutidos em geral como a linguiça, salsicha e os frios, carnes vermelhas gordurosas, carne de porco com bacon e torresmo, e as vísceras como fígado, miolo, miúdos, o leite integral e seus derivados como as manteigas, creme de leite, queijos amarelos, biscoitos, croissants, folhados e sorvetes.
Com relação às proteínas o excesso de consumo pode causar prejuízos a saúde, sobrecarregando o fígado e os rins, podendo ocasionar pedras nos rins, doenças hepáticas e cardiovasculares e o aumento da excreção de cálcio e de outros minerais, diminuindo a densidade óssea aumentando o risco de osteoporose. Além do excesso de calorias na forma de proteínas se transformarem em gordura, sendo depositada no tecido adiposo promovendo o ganho de peso.
Portanto é fundamental ter moderação, sem exageros no consumo, a recomendação de proteínas é individualizada, levando em consideração a idade, doenças de base, atividade física e objetivos propostos.
Em virtude dos efeitos positivos das fibras no funcionamento e modulação da microbiota intestinal, na saciedade, na resposta glicêmica, no colesterol plasmático, na absorção de minerais, e do seu papel na redução de risco e no tratamento das doenças crônicas não transmissíveis, é de suma importância estimular o consumo de alimentos fontes de fibras, como leguminosas, cereais integrais, legumes, frutas e hortaliças, com ênfase para alimentos locais e sazonais.
Distribuição de macronutrientes
A recomendação para o planejamento da distribuição das calorias pelas refeições diárias são:
Desjejum: 20 a 25% Lanche da manhã: 5 a 10% Almoço: 30 a 40%
Lanche da tarde: 5 a 15% Jantar: 15 a 40% Ceia: 5 a 10%
Evite consumir pelo menos seis horas antes de dormir bebidas estimulantes com açúcares, cafeína, chocolate, bebidas alcoólicas, chá preto, chá verde e refrigerantes, e alimentos picantes como pimenta, cúrcuma, gengibre, pois podem causar desconforto abdominais atrapalhando um boa noite de sono.
Conclusão
Nos últimos anos tem se intensificado o processo de mudanças nos padrões alimentares e no estilo de vida dos brasileiros, onde observa-se uma baixa ingestão de frutas, verduras e legumes e elevado consumo de alimentos com alto teor calórico. Cada alimento apresenta nutrientes importantes para o metabolismo humano, uma alimentação saudável conforme preconiza o Guia Alimentar, consiste na ingestão de alimentos de verdade, com mais alimentos in natura e menos alimentos processados, e não na contagem de calorias e macronutrientes, estudos comprovam que o efeito benéfico da alimentação sobre a prevenção de doenças, origina-se do alimento em si e das combinações de nutrientes e não de alimentos e nutrientes isolados.
Referências
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