Jejum intermitente: o que é e como fazer | Blog Nutrify

Jejum intermitente: o que é e como fazer [2022]

O excesso de peso e a obesidade tem se tornado uma doença muito preocupante em diferentes países, sendo considerada uma epidemia mundial, presente tanto em países desenvolvidos como nos em desenvolvimento. É uma doença muito preocupante devido às comorbidades causadas pelo excesso de peso. Os problemas associados à obesidade são hipertensão, diabetes e dislipidemias. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a ocorrência da obesidade reflete a interação entre fatores ambientais e a predisposição genética. Os hábitos alimentares e a atividade física são uns dos fatores responsáveis pelas diferenças quanto à prevalência da obesidade em diferentes grupos populacionais. Diversos estudos têm sido realizados com objetivo de melhorar a qualidade de vida da população e evitar o desenvolvimento das comorbidades associadas à obesidade. O jejum intermitente tem sido uma alternativa de estudo com finalidade de reduzir as comorbidades associadas à obesidade e tem se demonstrado eficaz na perda de peso, melhora da diabetes tipo 2 entre outras comorbidades. Esse modelo de alternativa para a perda de peso deve ser acompanhado por um profissional especializado e não é indicado para qualquer pessoa. O profissional especialista irá determinar o melhor plano de forma individualizada seguindo as orientações e acompanhamento individualizado quando essa técnica é realizada.

O que é Jejum Intermitente?

O jejum intermitente pode ser definido como um processo de abstinência de alimentos por períodos de duração que podem variar, podendo ser aplicado como um hábito alimentar no contexto de um padrão dietético de promoção à saúde. Há vários métodos para realização do jejum intermitente que se baseiam em ficar algumas horas sem se alimentar, podendo ser realizado alguns dias da semana, podendo o jejum ser de 8, 12, 16 e 20 horas no dia.

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Como fazer o Jejum Intermitente?

O jejum intermitente deve ser orientado por um especialista, não deve ser feito por si próprio. Essa estratégia tem levado pesquisadores a conhecer e elucidar os benefícios da aplicação do jejum intermitente no organismo, o que tem atraído uma recente atenção devido a estudos experimentais em que indivíduos são submetidos a diferentes períodos de jejum e quais são os feitos do jejum intermitente nas anormalidades metabólicas, como: obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, câncer e doenças neurodegenerativas.

Quais são os benefícios do Jejum Intermitente?

  • Melhorar os níveis de triglicérides
  • Melhorar a glicemia
  • Contribuir para a perda de peso ou adequação do peso
  • Melhorar a pressão arterial
  • Prevenir o diabetes
  • Prevenção de envelhecimento precoce

O Ramadã é um mês sagrado no calendário islâmico, no qual os muçulmanos devem evitar comer ou beber durante o dia, resultando em aproximadamente 12 horas de jejum. Esse hábito do Ramadã, um modelo natural para estudar jejum intermitente em humanos, levou muitos estudiosos a querer avaliar os efeitos do jejum intermitente no metabolismo. Aksungar avaliou a saúde cardiovascular em indivíduos muçulmanos durante o Ramadã, com ênfase especial em coagulação. Os resultados mostraram melhorias no perfil de lipídios, com aumento dos níveis de colesterol HDL e diminuição nos valores do fator de risco, durante o jejum e 20 dias depois; níveis diminuídos de D-dimmer e homocisteína reduzida, o que se traduz em um perfil de coagulação melhor.  Em um outro estudo Wan et al. avaliou a resposta ao estresse cardiovascular em ratos Wistar machos submetidos a jejum intermitente e descobriu que os ratos apresentaram rápido retorno aos valores basais da pressão arterial e frequências cardíacas após indução cardiovascular ao estresse, e não apresentou alterações nos níveis plasmáticos de biomarcadores de estresse, como hormônio adrenocorticotrófico e corticosterona. Além disso, a análise da frequência cardíaca variabilidade demonstrou uma melhor resposta de norepinefrina a estresse, indicando assim uma resposta autonômica melhorada no grupo jejum intermitente.

Kerndt et al. investigou os efeitos metabólicos de longo prazo do jejum em seres humanos submetidos a um regime de jejum completo de 36 dias. Eles notaram uma diminuição significativa da pressão arterial, atingindo significância no 33º dia. Mudanças no combustível metabólico foram observadas logo após o jejum. Os níveis de glicose plasmática caíram imediatamente no início dos estudos e manteve-se baixo durante todo o período de jejum e a lipólise e a cetogênese aumentaram. Carlson et al. submeteram voluntários humanos saudáveis ao jejum e as amostras de sangue coletadas puderam observar uma diminuição na glicose plasmática por 30% e na insulina em 50%, um aumento significativo na extensão de lipólise e oxidação de gordura, e aumento moderado na proteólise de extensão e oxidação de proteínas. Este aumento da oxidação da gordura fornece o substrato para a gliconeogênese e compensa o declínio na oxidação de carboidratos e glicogenólise, confirmando assim uma troca de combustíveis metabólicos.

O’Keefe, et al relata que uma dieta do mediterrâneo é considerada benéfica para o organismo e um jejum com associação de restrição alimentar de 8 a 12 horas com ênfase no consumo de peixes, frutos do mar, como principais fontes proteicas é considerada uma dieta cardioprotetora. Após o jejum os níveis de insulina abaixam e os estoques de glicogênio reduzem, e o corpo começa a mobilizar ácidos graxos das células adiposas para queimar como combustível, e isso promove a melhora da resposta à insulina, além desses fatores o jejum está associado a redução na pressão sanguínea e a frequência cardíaca no repouso atuando como cardioprotetor.

Um estudo realizado na Universidade de Adelaide na Austrália por Teong. et al, avaliou o jejum intermitente. O jejum intermitente consistia em 20 horas de jejum por 3 dias consecutivos, observou-se uma melhora no índice da glicemia, efeito na redução do peso corporal e da massa gorda ao longo de 3 a 12 semanas, contribuindo para a melhora dos quadros de diabetes do tipo 2.

Apesar de observar esses efeitos benéficos, sempre é bom lembrar que a iniciação desse método deve ocorrer com orientação e acompanhamento de especialistas.

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Quais são as desvantagens de fazer Jejum Intermitente?

As desvantagens são que jejuns prolongados podem causar dores de cabeça, tontura, visão embaçada, dificuldade de manter a concentração dentre outros sintomas individuais.

O que comer na dieta de Jejum Intermitente?

Neste período só é permitido líquidos como água, chás e café sem adição de açúcar ou adoçante.

Quais alimentos devem ser evitados no Jejum Intermitente?

Durante o jejum pode ser consumido água, chás e cafés sem açúcar. Após esse período de jejum deve-se evitar alimentos de alto índice glicêmico e dar preferência aos de fácil digestão, evitando o consumo de alimentos com excesso de gorduras também. Dessa forma o alcance dos objetivos será mais eficaz.

Para quem o Jejum Intermitente é indicado?

O jejum intermitente deve ser indicado por um especialista após avaliação individual, somente o profissional irá determinar a sua indicação.

E quem não pode fazer o Jejum Intermitente?

O jejum intermitente deve ser contraindicado nos casos de mulheres grávidas, pessoas com histórico de distúrbio alimentar abaixo do peso, crianças, cardiopatas e outros. Sempre consulte um especialista antes de iniciar o jejum.

Conclusão

Por ser considerada uma estratégia intervencionista, o jejum intermitente  tem atraído muitos estudiosos  a realizaram experimentos em que indivíduos são submetidos a diferentes períodos de jejum e assim observar as correções de anormalidades metabólicas,  como obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares. Levando em consideração esses dados, o jejum intermitente pode ser um método inovador com potenciais mecanismos para redução do peso corporal, tendo em vista a importância de novas estratégias eficazes para tratar problemas de saúde relacionados ao excesso de peso e obesidade. Mudanças no estilo de vida, incluindo mudanças na dieta, reduzida ingestão calórica e aumento do exercício, têm sido a primeira linha de terapia nos esforços para combater obesidade e doenças metabólicas. Sendo assim, estudos recentes mostram que o ato de jejuar por algumas horas, pode interferir na perda de peso corporal, reparos a nível celular e otimização funcional.

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