O jejum intermitente deve ser orientado sempre por um especialista, não deve ser feito por conta própria. Essa estratégia tem levado pesquisadores a conhecer e elucidar os benefícios da aplicação do jejum intermitente no organismo, o que tem atraído uma recente atenção devido a estudos experimentais em que indivíduos são submetidos a diferentes períodos de jejum e quais são os efeitos do jejum intermitente nas anormalidades metabólicas, como: obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares câncer e doenças neurodegenerativas.
O Ramadã é um mês sagrado no calendário islâmico, no qual os muçulmanos devem evitar comer ou beber durante o dia por horas, resultando em aproximadamente 12 horas de jejum. Esse hábito do Ramadã, um modelo natural para estudar jejum intermitente em humanos, levou muitos estudiosos a querer avaliar os efeitos do jejum intermitente no metabolismo. Aksungar avaliou a saúde cardiovascular em indivíduos muçulmanos durante o Ramadã, com ênfase especial em coagulação. Os resultados mostraram melhorias no perfil de lipídios, com aumento dos níveis de colesterol HDL e diminuição nos valores do fator de risco durante o jejum, e 20 dias depois, níveis diminuídos de D-dimmer e homocisteína reduzida, o que se traduz em um perfil de coagulação melhor.
Kerndt et al, investigou os efeitos metabólicos de longo prazo do jejum em seres humanos submetidos a um regime de jejum completo de 36 dias. Eles notaram uma diminuição significativa da pressão arterial, atingindo significância no 33º dia. Mudanças no combustível metabólico foram observadas logo após o jejum. Os níveis de glicose plasmática caíram imediatamente no início dos estudos e manteve-se baixo durante todo o período de jejum e a lipólise e a cetogênese aumentaram. Carlson et al. submeteram voluntários humanos saudáveis ao jejum e as amostras de sangue coletadas puderam observar uma diminuição na glicose plasmática por 30% e na insulina em 50%, um aumento significativo na extensão de lipólise e oxidação de gordura, e aumento moderado na proteólise de extensão e oxidação de proteínas. Este aumento da oxidação da gordura fornece o substrato para a gliconeogênese e compensa o declínio na oxidação de carboidratos e glicogenólise, confirmando assim uma troca de combustíveis metabólicos.
O’Keefe, et al relata que uma dieta do mediterrâneo é considerada benéfica para o organismo e o jejum com associação de restrição alimentar de 8 a 12 horas com ênfase no consumo de peixes, frutos do mar como principais fontes proteicas é considerada uma dieta cardioprotetora. Após o jejum os níveis de insulina abaixam e os estoques de glicogênio reduzem, e o corpo começa a mobilizar ácidos graxos das células adiposas para queimar como combustível, e isso promove a melhora a resposta à insulina, além desses fatores o jejum está associado a redução na pressão sanguínea e a frequência cardíaca no repouso atuando como cardioprotetor.
Um estudo realizado na Universidade de Adelaide na Austrália por Teong et al, avaliou o jejum intermitente. O jejum intermitente consistia em 20 horas de jejum por 3 dias consecutivos, observou-se uma melhora no índice da glicemia, efeito na redução do peso corporal e da massa gorda ao longo de 3 a 12 semanas, contribuindo para a melhora dos quadros de diabetes do tipo 2.
Apesar de observar esses efeitos benéficos, sempre é bom lembrar que a iniciação desse método deve ocorrer com orientação e acompanhamento de especialistas para que não haja prejuízo ao organismo. Devemos pensar que as pessoas diferem-se entre si em relação ao peso, altura, necessidades individuais, patologias e outras individualidades que modificam a estratégia do profissional que está acompanhando, não tendo somente o jejum intermitente como benefícios mas sim uma gama de estratégias para beneficiar a saúde de seu paciente através de um acompanhamento individualizado.
O que é a dieta do jejum intermitente?
O jejum intermitente pode ser definido como um processo de abstinência de alimentos por períodos de duração que podem variar, podendo ser aplicado como um hábito alimentar no contexto de um padrão dietético de promoção à saúde. Há vários métodos para realização do jejum intermitente que se baseiam em ficar algumas horas sem se alimentar, podendo ser realizado alguns dias da semana, podendo o jejum ser de 8, 12, 16 e 20 horas no dia.
Quanto tempo dura o jejum intermitente?
Jejum de 16h
O jejum intermitente de 16 horas consiste em ficar esse período sem comer e ingerir somente água, chá ou café sem açúcar. Esse período também inclui o sono. Após esse período de 16 horas de jejum inicia-se a alimentação que deve ser baixa em açúcares, alimentos industrializados e gordurosos.
Jejum de 24h
Nesse jejum se permanece 24 horas sem se alimentar. É muito importante que um especialista o acompanhe, pois pode ter efeitos colaterais indesejados, o organismo precisa estar adaptado e isso deve ser feito com cautela e acompanhamento de um profissional.
Jejum de 36 horas
Esse é um tipo de jejum que deve ser feito por pessoas já habituadas a realizar o jejum e deve ter acompanhamento de um especialista. Esse jejum consiste em ficar um dia e mais um pouco até atingir as 36 horas de jejum.
Comer 5 dias e restringir 2 dias
Essa modalidade consiste em seguir uma dieta saudável por cinco dias e restringir por 2 dias o consumo em cerca de 500 a 600 calorias. Vale lembrar que mesmo nesta modalidade de dieta é importante estar em acompanhamento e verificar se esse tipo de dieta é ideal para você.
Vantagens e desvantagens do jejum intermitente
As vantagens do jejum intermitente estão associadas a:
- Melhorar os níveis de triglicérides
- Melhorar a glicemia
- Contribuir para a perda de peso ou adequação do peso
- Melhorar a pressão arterial
- Prevenir o diabetes
- Prevenção de envelhecimento precoce
As desvantagens estão associadas aos jejuns prolongados que podem causar:
- Dores de cabeça,
- Tontura,
- Visão embaçada,
Dificuldade de manter a concentração dentre outros sintomas individuais.
Existe alguma contraindicação para fazer a dieta intermitente?
O jejum intermitente deve ser contraindicado nos casos de mulheres grávidas, pessoas com histórico de distúrbio alimentar abaixo do peso, crianças, cardiopatas e outros. Sempre consulte um especialista antes de iniciar o jejum.
Como fazer a dieta do jejum intermitente?
Primeiramente, para realizar a dieta do jejum intermitente é necessário procurar um profissional capacitado para que possa realizar orientações adequadamente e avaliar as condições físicas e clínicas para iniciar o jejum intermitente. Durante o jejum pode ser consumido água, chás e cafés sem açúcar.
O que comer depois do jejum?
Depois do jejum é importante priorizar o consumo de alimentos como frutas, legumes, verduras, proteínas magras, boas gorduras como azeite, castanhas e cereais integrais. Os alimentos devem ser saudáveis e deve-se evitar neste momento açúcares, frituras, industrializados dentre outros.
O que não comer depois do jejum?
Após esse período de jejum deve-se evitar alimentos de alto índice glicêmico e dar preferência aos de fácil digestão, evitando o consumo de alimentos com excesso de gorduras e industrializados. Dessa forma o alcance dos objetivos será mais eficaz.
Conclusão
Alguns estudos mostram benefícios do jejum intermitente em diferentes modalidades. Para a iniciação dessa prática é muito importante que um especialista esteja orientando e acompanhando para avaliar se esse tipo de estratégia está sendo benéfica a saúde e eficaz para o alcance dos objetivos. Os seres humanos são diferentes e os profissionais capacitados possuem uma gama de estratégias para que haja o alcance dos objetivos de cada pessoa de forma individualizada e eficaz.
Referências Bibliográficas
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Kerndt PR, Naughton JL, Driscoll CE, Loxterkamp DA. Fasting:the history, pathophysiology and complications. West J Med v.99, p.137:379, 1982.
Teong X. T. et al. Rationale and protocol for a randomized controlled trial comparing daily calorie restriction versus intermittent fasting to improve glycaemia in individuals at increased risk of developing type 2 diabetes. Obesity Research & Clinical Practice v. 14, p. 176–183. 2020.
Texto elaborado por: Roberta Saraiva Giroto Patrício
Nutricionista Mestre em Ciências dos Alimentos pela Universidade de São Paulo.
Consultora Científica na Integralmédica para Blog Nutrify
