A insônia tem sido uma sensação muito presente na vida atual, e neste período que estamos vivendo muitas pessoas passaram pelos sintomas da insônia. Quando há esse sintoma e ele persiste é muito importante buscar auxílio de um especialista devido ao comprometimento na qualidade de vida. Algumas medidas podem contribuir para a qualidade do sono como realizar mudanças de hábitos e de estilo de vida. Essa mudança depende de seus objetivos e exclusivamente da pessoa que deseja melhorar a qualidade do sono. A vida moderna nos predispõe a alguns hábitos que prejudicam a nossa qualidade de sono e estar disposta a melhorar é o objetivo principal para ter qualidade no sono e melhorar a insônia.
O que é insônia?
A insônia é um problema muito mais comum do que se imagina dentro de nossa sociedade, ela pode prejudicar a qualidade do sono antes e durante o momento de dormir. Infelizmente uma má qualidade no sono pode prejudicar a vida social e de trabalho devido à falta de energia e também porque mexe com o humor.
Quais são as principais causas da insônia?
As causas da insônia estão associadas a fatores genéticos, estresse, problemas relacionados à saúde mental como depressão, esquizofrenia, transtorno bipolar dentre outros. Estilo de vida não saudável também pode ser um contribuinte para a insônia como o consumo de bebidas alcoólicas, falta de atividade física e outros.
Ansiedade
A ansiedade é considerada um problema de saúde pública e que é sentido por uma grande parte da população. No cenário atual de pandemia de Covid -19 essa sensação e sentimento tem sido comum em muitas pessoas. A ansiedade pode ser desencadeada em muitas situações como medo de não concluir uma tarefa, sentir-se incapaz de realizar atividades no ambiente de trabalho, dificuldade de ajustar rotina e outros. Quando não tratada e acompanhada pode desencadear alguns sintomas como sensação de desânimo, falta de sono, palpitações, dificuldade de concentração, insônia e outros sintomas que podem ser individuais e até contribuir para o desencadeamento de patologias. Muitas pessoas que apresentam esse quadro de ansiedade terminam desenvolvendo compulsão alimentar e vão em busca de alimentos mais açucarados, gordurosos, industrializados atuando como uma recompensa. Esse hábito termina auxiliando no desenvolvimento de sobrepeso e obesidade e pode piorar o quadro de ansiedade e insônia. Os alimentos contêm em sua composição vitaminas, minerais, antioxidantes, aminoácidos, ou seja, substâncias e compostos bioativos que estimulam a produção de substâncias ou servem de cofatores em vias que atuam no controle da ansiedade.
A ansiedade é um sentimento que quando não tratada e acompanhada por um especialista pode piorar. Trabalhos estressantes, sensação de incapacidade de cumprir tarefas, medos, inseguranças são sensações que quando muito constante é necessário auxílio de um especialista para que possa desenvolver estratégias para gerenciar as emoções para não impactar na saúde.
Os alimentos a serem evitados são os produtos industrializados, açucarados, refrigerantes, produtos refinados como farinhas brancas, bebidas alcoólicas e alimentos ricos em gorduras saturadas e hidrogenadas. Um estilo de vida mais saudável, práticas de atividade física moderada orientada por um especialista, alimentação equilibrada e balanceada são fundamentais para auxiliar no controle da ansiedade.
Depressão
Depressão é um problema muito comum de nossa sociedade e que precisa ser tratada com auxílio de um especialista. Quando não tratada pode interferir nas relações pessoais, ambiente de trabalho, sono, família e outros.
Estresse
A ansiedade, depressão e estresse podem ser melhorados com a introdução de terapias como acupuntura, auriculoterapia, massagens terapêuticas, dietoterapia entre outras. Como a medicina tradicional chinesa olha para a pessoa e não doença esse tipo de tratamento fica mais direcionado e individualizado se tornando uma terapia muito eficaz.
Má alimentação
Ingerir alimentos leves e de fácil digestão e com propriedades calmantes é fundamental para ter uma boa noite de sono. Essa é uma estratégia que auxilia também na manutenção do peso e evita sono agitado com pesadelos.
O que fazer para evitar a insônia?
- Não assista televisão próximo do horário de dormir
- Desligue o computador 30 minutos antes de dormir
- Procure ter uma rotina com horários para dormir
- Evitar as luzes intensas a noite
- Evite ficar olhando o celular próximo do horário de dormir
- Apague a luz do quarto, deixe o ambiente bem escuro
- O ambiente para dormir deve ser calmo
- Durma de 8 a 9 horas por dia
- Cochile apenas 10 a 30 minutos após almoço, esse tempo é suficiente para não atrapalhar o sono noturno
- Pratique atividade física diariamente
Fazer atividades físicas
Praticar atividade física é fundamental para uma boa qualidade de sono noturno. Durante a atividade física ocorre a liberação de hormônios que são benéficos e promovem sensação de prazer, além de auxiliar na manutenção e perda de peso. Quem realiza a atividade física dorme melhor, descansa, possui um sono mais profundo.
Evitar bebidas com cafeína à noite
O café contém substâncias estimulantes que contribuem para o aumento da vigilância e atenção. O café não deve ser consumido no horário noturno. A sua ação irá interferir na qualidade do sono e deixar a pessoa cansada e fadigada durante o dia devido a má qualidade do sono noturno.
Diminuir a exposição da luz durante a noite
Manter o ambiente escuro é fundamental para a liberação de um hormônio chamado melatonina. Esse hormônio é produzido pelo nosso organismo na glândula pineal que fica localizada no cérebro, ele auxilia no sono e é liberada no início da noite com o declínio da iluminação natural.
A melatonina auxilia na regulação de nosso relógio biológico e sua produção é mais intensa à noite. Durante o dia a sua produção é baixa e por esse motivo sentimos menos sono neste período.
Luz do celular e TV
Desligar a televisão e os eletrônicos é fundamental para que ocorra a produção do hormônio melatonina. Aquele costume de ficar olhando o celular ou assistindo à televisão à noite não é indicado por interferir na produção da melatonina prejudicando a qualidade do sono. Ter qualidade no sono é fundamental para que tenhamos boa memória, concentração e energia para as atividades do dia. A baixa produção de melatonina pode acarretar em distúrbios do sono e quando isso ocorre favorece uma série de consequências como os déficits cognitivos, saúde prejudicada, riscos de acidentes, mau funcionamento do corpo, sensação de falta de energia dentre outros.
Obter horários regulares de sono
Manter um horário para dormir é fundamental, para se ter uma boa noite de sono. A rotina desse hábito no dia a dia favorece a qualidade do sono. Evite os cochilos antes do horário de dormir, eles atrapalham.
Os óleos essenciais são retirados de plantas como as flores e cascas e proporcionam alívio natural contra o estresse, ansiedade e também auxiliam no restabelecimento da sensação de paciência e calma melhorando a qualidade do sono. Esse relaxamento ocorre quando essas substâncias são inaladas e entram em contato com o nosso cérebro que está conectado a sensação de memória e humor. Um exemplo é o óleo essencial de lavanda. Esses óleos essenciais podem ser colocados em difusor ou pingar uma gotinha diretamente no travesseiro.
Evitar dormir durante o dia
É muito importante estar atento aos sintomas pessoais e avaliar o quanto tirar esse cochilo durante o dia pode prejudicar a qualidade do sono noturno. Os especialistas recomendam não exceder de 20 a 30 minutos de cochilo durante o dia para que não prejudique a qualidade do sono noturno.
Quais são os tratamentos para combater a insônia?
As músicas relaxantes auxiliam na indução do sono porque promove sensação de bem-estar, relaxa a musculatura e reduz a sensação de ansiedade. Procure escutar uma música que você tenha afinidade, escolha as músicas calmas. Um banho quentinho também promove relaxamento e auxilia no sono.
Quando procurar um profissional?
Quando perceber que a insônia está persistente procure um profissional especializado, não deixe esse quadro se prolongar isso irá impactar na qualidade de vida, uma vez que precisamos de uma boa noite de sono para que hormônios e energias sejam repostos para que estejamos bem para as atividades do dia seguinte.
Conclusão
A insônia é um sintoma que impacta negativamente na vida social e humor das pessoas. É importante procurar auxílio de um especialista para que possa orientar sobre mudanças de hábitos e estratégias para minimizar os impactos negativos que a falta de sono adequado pode impactar na saúde.
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Texto elaborado por Roberta Saraiva Giroto Patrício.
CRN: 21984
Nutricionista Mestre em Ciências dos Alimentos pela Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo.
Experiência na área de saúde hospitalar e consultório com atendimento personalizado e individualizado.
Consultora científica para o Blog da Nutrify.
