O corpo, constantemente, perde água através do suor, respiração, urina, fezes e outros processos metabólicos, certo? Sendo assim, é de extrema importância repor essa perda por meio da ingestão de água.
Caso contrário, a desidratação pode ocorrer e levar a uma série de problemas de saúde, como fadiga, confusão mental, tontura e até mesmo danos nos órgãos.
Se a importância da hidratação não se discute, alguns pontos ainda geram dúvidas: afinal, existe uma quantidade ideal de ingestão de água? Ou quanto mais, melhor?
Neste texto, vamos trazer recomendações práticas para uma excelente hidratação. Vem com a gente!
Por que a ingestão de água é tão importante?
A água tem propriedades únicas e essenciais para o organismo, como a capacidade de transportar nutrientes e oxigênio para as células, auxiliar na regulação da temperatura corporal e facilitar a digestão.
Além disso, esse precioso recurso natural tem como característica ser um solvente universal, o que significa que muitas substâncias químicas podem se dissolver em água. Isso facilita reações químicas vitais dentro das células.
Outro ponto importante é que a água é necessária para manter o volume do sangue e garantir a pressão sanguínea adequada, funções fundamentais para a manutenção da circulação e saúde cardiovascular.
Ela ainda ajuda a lubrificar as articulações, manter a saúde celular e constituir as secreções corporais, como muco e saliva.
Portanto, a água é primordial para manter o equilíbrio do organismo e a homeostase, que é o processo de regulação interna das condições do corpo para garantir um ambiente estável e funcional.
Como deve ser a ingestão de água?
A hidratação deve ser ponto de atenção para todas as pessoas, em toda e qualquer fase da vida.
As recomendações padrão sobre níveis ideais de ingestão de água são feitas com base nas necessidades médias de indivíduos saudáveis.
Elas podem variar de acordo com problemas de saúde, necessidades físicas e até mesmo com o contexto ambiental em que cada pessoa está inserida.
Mas, no geral, as orientações para ingestão de água são as seguintes:
Jovens até os 17 anos
As necessidades hídricas para jovens podem variar amplamente, mas uma diretriz geral é encorajar uma ingestão de água regular, especialmente se forem fisicamente ativos.
Segundo estudos, as quantidades recomendadas por faixa etária podem ser:
- crianças de 4 a 8 anos: por volta de 1,2 litros por dia, o que equivale a cerca de 5 copos;
- de 9 a 13 anos: necessidade média de 2,3 litros, o que equivale a cerca de 9 a 10 copos por dia;
- de 14 a 17 anos: necessidade média de 2,8 litros de água total, o que equivale a cerca de 11 a 12 copos por dia.
18 a 55 anos
Adultos também precisam manter-se bem hidratados para assegurar a eficiência das funções corporais.
Uma recomendação genérica de ingestão é:
- homens: cerca de 13 copos (3 litros) de fluidos diariamente.
- mulheres: aproximadamente 9 copos (2,2 litros) de fluidos por dia.
55 a 65 anos
Com o envelhecimento, pode ser comum que as pessoas notem redução na sensação de sede, e isso aumenta o risco de desidratação.
Nessa faixa etária, é possível seguir as mesmas recomendações dos adultos mais jovens e ajustar conforme a necessidade, bem como consultar um profissional de saúde para acompanhamento e orientações precisas.
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66 anos +
Idosos têm maior risco de desidratação devido à redução natural da água corporal, mudanças na função renal e condições médicas associadas ao envelhecimento.
A ingestão recomendada pode ser a mesma que para adultos jovens, mas é importante monitorar a ingestão regular de líquidos e buscar orientação médica para um plano de hidratação personalizado.
Como melhorar a ingestão de água durante o treino?
A hidratação adequada durante o treino é primordial para otimizar o desempenho físico, prevenir a desidratação e garantir a segurança do praticante.
Segundo estudos, é aconselhável ingerir aproximadamente 500 ml de água de água cerca de 2 horas antes do exercício para deixar o corpo bem hidratado.
Durante o treino, o ideal é fazer pausas estratégicas para consumir por volta de 150 a 300 ml de água a cada 20 minutos, dependendo da intensidade da atividade.
Algumas estratégias possíveis de serem adotadas para uma boa hidratação nos treinos é escolher garrafas práticas, beber mais água conforme a temperatura e umidade e ficar atento aos sinais corporais, quando a sede se manifesta é um indicativo de que o corpo já estava “pedindo” água há algum tempo.
No final das contas, a hidratação adequada contribui tanto para o desempenho físico quanto para a recuperação muscular.
Como o cálculo da ingestão de água é feito?
O cálculo da ingestão de água pode ser feito com base no peso corporal da pessoa. Normalmente, é sugerido o consumo de 30 a 35 ml de água por quilo de peso corporal por dia.
Então, por exemplo, alguém que pesa 70 kg seria aconselhado a consumir entre 2,1 e 2,4 litros de água por dia.
Novamente, essas são apenas orientações gerais. Não existe ainda um estudo conclusivo sobre uma quantidade específica de água que deve ser ingerida. Portanto, é sempre recomendável consultar um profissional de saúde para obter orientações personalizadas.
Quais os benefícios de fazer a ingestão certa de água?
Os benefícios de uma ingestão adequada de água incluem:
- hidratação adequada das células do organismo;
- redução de risco de cálculos renais e outros quadros de saúde;
- auxílio na digestão e absorção de nutrientes;
- regulação da temperatura corporal;
- melhor funcionamento de órgãos;
- pele saudável;
- redução de fadiga.
Atletas precisam ingerir mais água?
Sim, atletas geralmente precisam ingerir mais água do que pessoas menos ativas devido à perda aumentada de líquidos durante a atividade física.
Durante o exercício, o corpo transpira para ajudar a regular a temperatura corporal. Isso pode resultar em uma perda significativa de água.
Logo, para compensar essa perda, os atletas precisam aumentar a ingestão de líquido antes, durante e depois do exercício.
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Conclusão
Como vimos, a ingestão de água é uma das bases para manter o bom funcionamento do corpo, em sintonia com outros hábitos saudáveis do dia a dia.
Lembre-se que o nosso organismo está em constante necessidade de reposição de líquidos para realizar suas funções vitais. Portanto, priorizar a hidratação é fundamental para sustentar a saúde e o bem-estar a longo prazo.
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