Por mais que algumas pessoas ainda estranhem um pouco a ideia, cada vez mais o universo dos hambúrgueres se amplia e diversifica para além das carnes. Os hambúrgueres veganos, ou seja, feitos sem nenhum ingrediente de origem animal, são uma alternativa deliciosa e saudável para lanches e refeições.
Antes restritos ao cotidiano de vegetarianos ou veganos, atualmente têm ganhado espaço na alimentação até mesmo de pessoas onívoras, com uma crescente variedade de opções nas geladeiras dos supermercados e nos cardápios das lanchonetes.
Neste post, vamos falar um pouco mais sobre tipos de hambúrguer vegano, benefícios do consumo e conferir algumas receitas incríveis e práticas para preparar esse prato em casa. Vamos lá!
Mergulhe no universo dos hambúrgueres vegetais.
Tipos de hambúrgueres veganos
Opções industrializadas
Hoje, o mercado oferece um leque de opções de produtos industrializados à base de vegetais.
Sem dúvida, são alternativas bastante convenientes para o preparo de uma refeição rápida e saborosa, mas também apresentam alguns pontos negativos: muitos desses produtos, apesar de serem plant based, não são necessariamente ricos em nutrientes e podem ter em sua composição corantes, aromatizantes e outros aditivos artificiais, prejudiciais à saúde no longo prazo.
Outra desvantagem pode ser o preço, pois as opções que oferecem uma composição mais saudável tendem a ter um custo mais elevado, restritivo para algumas pessoas.
Opções caseiras
As receitas caseiras de hambúrguer vegano são numerosas e capazes de atender aos mais diversos paladares e necessidades alimentares.
Elas podem ser preparadas com os mais variados tipos de legumes, grãos, cogumelos e vegetais. Geralmente utilizam ingredientes naturais, simples e fáceis de encontrar em feiras e mercados, o que faz deles opções saudáveis e econômicas.
Confira as melhores receitas de hambúrguer vegano caseiro
Receitas à base de vegetais
Opções saborosas, coloridas e ricas em vitaminas e fibras.
Hambúrguer vegano de aveia e cenoura
Ingredientes:
- 4 cenouras
- 1½ xícaras de flocos de aveia
- ¼ xícara de água
- 1 dente de alho
- 1 ramo de salsinha
- ½ cebola
- 1 pitada de orégano
- 1 pitada de sal
- 1½ xícaras de farinha de rosca
- 1 pitada de pimenta do reino
- ½ colher de sopa de cominho moído
- ½ xícara de azeite
Modo de preparo:
Rale as cenouras e pique as cebolas e o alho. Em uma tigela, misture bem a aveia, a cenoura, a cebola e o alho. Adicione salsinha, orégano, cominho, sal, pimenta e misture novamente. Aos poucos, vá adicionando a água e a farinha de rosca, mexendo até obter uma massa consistente. Modele os hambúrgueres, salpicando um a um com farinha de rosca para que fiquem mais firmes. Grelhe com azeite ou congele para consumir quando quiser.
Hambúrguer vegano de berinjela
Ingredientes:
- 1 berinjela de tamanho médio
- 1 cebola de tamanho médio
- 2 dentes de alho com casca
- 2 colheres (sopa) de azeite
- 2 colheres (sopa) de sementes de linhaça
- 1 colher (chá) de sal
- 1/2 de xícara (chá) de aveia em flocos
- 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
- 1/2 xícara (chá) de cheiro verde picado
- 1/2 xícara (chá) de farinha de rosca para empanar
- Azeite para regar
- Cominho
Modo de preparo:
Perfure a casca da berinjela, já lavada, com um garfo. Unte uma assadeira com óleo e coloque a berinjela com casca, a cebola e o alho. Regue com um fio de azeite e asse por 45 minutos, virando a berinjela na metade do tempo. Retire a polpa da berinjela com uma colher e coloque-a, junto com o alho e a cebola em um processador. Adicione o azeite, a linhaça, tempere com cheiro verde, sal e cominho a gosto. Bata até virar uma massa, adicione a aveia, a farinha de trigo e bata novamente até ficar uniforme. Unte as mãos com um fio de óleo e modele a massa no tamanho desejado do hambúrguer. Coloque os discos em uma assadeira untada e leve ao freezer por uma hora para que fiquem firmes. Na hora do consumo, basta grelhar com um fio de azeite.
Receitas à base de grãos
Ideias para quem busca alternativas de hambúrguer vegano proteico, uma vez que os grãos estão entre as principais fontes de proteína do universo vegetal.
Hambúrguer vegano de feijão preto
Ingredientes:
- 1 xícara de feijão preto cru
- 1/3 xícara de cebola picada
- 2 dentes de alho amassados ou picados
- 1 colher (sopa) de orégano
- 2 colheres (sopa) de óleo
- 1/2 xícara de salsinha picada
- 1 colher (sopa) de suco de limão
- sal e pimenta a gosto
- 1/3 xícara de aveia em flocos finos
- 1/3 xícara de farinha de trigo ou 1/2 xícara de farinha de arroz
Modo de preparo:
Cozinhe o feijão e escorra o caldo. Leve os grãos ao processador ou amasse-os bem com um garfo. Em seguida, adicione os demais ingredientes, exceto a farinha. Aos poucos, vá adicionando a aveia, a farinha e misture suavemente até formar uma massa consistente (se necessário, acrescente mais farinha). Adicione sal e ajuste de acordo com seu gosto. Leve à massa para a geladeira e deixe por 4 horas. Após esse período, modele os hambúrgueres e frite utilizando um fio de azeite ou óleo, virando para dourar de ambos os lados.
Hambúrguer vegano de grão-de-bico
Ingredientes:
- 1 xícara de grão-de-bico cozido
- 1 cebola pequena
- 1 dente de alho
- 3 colheres (sopa) de farinha de aveia
- 1 colher (sopa) de farinha de linhaça
- sal a gosto
- salsinha a gosto
- orégano a gosto
- tomilho a gosto
Modo de Preparo:
Pique cebola e alho em pedaços bem pequenos. Cozinhe o grão-de-bico em panela de pressão (após demolho prévio de 24 a 48 horas) por cerca de 20 minutos até ficar al dente. Passe-o rapidamente pelo processador, formando uma massa rústica, com pedaços maiores mesmo. Junte a cebola, o alho, o azeite, as farinhas de aveia e de linhaça, o sal, a salsinha e as ervas secas e misture tudo com as mãos. Quando conseguir uma massa firme, você pode modelar os discos na hora ou deixar a massa na geladeira por 60 minutos para facilitar o processo. Esse hambúrguer vegano de grão-de-bico pode ser conservado em geladeira por até 3 dias ou no freezer por até 2 meses.
Hambúrguer vegano de ervilha
Ingredientes:
- 1 xícara (chá) de ervilha partida seca
- ½ xícara (chá) de aveia
- 2 dentes de alho picados
- ½ xícara (chá) de cebola picada
- 1 ½ xícaras (chá) de água quente
- ½ xícara (chá) de salsinha picada
- 1 colher (sopa) de orégano desidratado
- 1 pitada de cominho
- 1 colher (sopa) de limão espremido
- sal a gosto
- óleo
- água fria
Modo de preparo:
Deixe a ervilha de molho por 12 horas, escorra, lave e reserve. No momento do preparo, refogue o alho e a cebola picadinhos com um fio de azeite. Adicione a ervilha com uma pitada de sal e refogue por cerca de 3 minutos. Acrescente água quente e cozinhe até que os grãos fiquem macios, sem desmanchar. Após o cozimento, adicione todos os temperos e o suco do limão, mexa e deixe esfriar. Acrescente a aveia e misture até conseguir uma massa modelável (se necessário, vá colocando mais aveia). Modele os hambúrgueres no tamanho desejado. Se possível, forre uma forma com papel manteiga, coloque-os e leve à geladeira por uma hora antes de grelhar.
Receitas à base de ingredientes variados
Muitos dos alimentos de origem vegetal que estamos acostumados a consumir de outras formas podem virar deliciosos hambúrgueres. Veja alguns exemplos:
Hambúrguer vegano de shimeji
Ingredientes:
- 400 g de shimeji
- 1/2 xícara (chá) de farinha de rosca
- 1/2 xícara (chá) de cebola picada
- ¼ xícara (chá) de farinha de trigo integral
- 1 colher (sopa) de óleo vegetal
- 1 colher (sopa) de shoyu
- 4 dentes de alho
- 1 colher (chá) de sal
- pimenta do reino a gosto
Modo de preparo:
Refogue o alho picadinho até dourar (use uma panela grande). Suavemente, solte o shimeji, lave rapidamente em água corrente e seque com um pano de prato limpo. Leve os cogumelos à panela, adicione sal, shoyu e pimenta do reino. Misture e refogue o shimeji até evaporar quase completamente o líquido. Tire da panela, escorra bem o excesso de água, usando uma peneira, e deixe esfriar um pouco. Leve ao processador com cebolinha, farinha de rosca e farinha de trigo. Triture até formar uma massa homogênea, porém rústica. Modele os discos, grelhe na hora ou congele.
Hambúrguer vegano de tofu
Ingredientes:
- 2 ½ xícaras (chá) de tofu macio
- 1/2 xícara (chá) de salsinha picada
- 2 dentes de alho bem picados
- 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo
- sal a gosto
Modo de preparo:
Amasse bem o tofu com um garfo. Em um recipiente fundo, coloque o tofu, a salsinha, o alho e tempere com sal a gosto. Aos poucos, adicione a farinha de trigo, misturando até formar uma massa firme e moldável. Passe um fio de óleo ou azeite nas mãos antes de modelar. Divida a massa em 4 partes para formar os discos. Leve à frigideira antiaderente com um fio de azeite, virando para dourar de ambos os lados. Não é aconselhável congelar esse hambúrguer, o ideal é fazer a massa no dia do consumo.
Hambúrguer vegano de proteína de soja
Ingredientes:
- proteína de soja
- cebola
- alho
- temperos (páprica defumada, cominho, pimenta do reino e sal)
- suco de limão
- shoyu
- cebolinha
- farinha de trigo (ou arroz)
Modo de preparo:
Primeiro, prepare a proteína de soja: coloque-a em uma panela e cubra com água, adicionando suco de ½ limão ou 3 colheres de vinagre. Misture bem e leve ao fogo médio até ferver, desligue, espere 30 segundos e escorra tudo em uma peneira. Passe a proteína debaixo de água corrente e, em seguida, esprema bem para tirar o excesso de água (quanto mais sequinha, melhor para o preparo da receita).
Para fazer o hambúrguer: leve 2/3 da proteína ao processador, com a cebola, o alho, os temperos e o suco de limão, reserve o restante. Bata por alguns instantes. Misture o que foi processado ao restante da proteína, o shoyu e a cebolinha. Vá adicionando farinha de trigo até dar liga à massa. Modele cada hambúrguer vegano de soja no tamanho desejado, grelhe na hora com um fio de azeite ou leve ao congelador para preparar quando quiser.
Vantagens de preparar hambúrguer vegano em casa
Incluir essas receitas na sua lista de preparações do dia a dia tem vários benefícios. Entre eles, podemos destacar:
Aumentar a ingestão de vegetais no dia a dia
Muitas pessoas têm dificuldade em consumir uma boa quantidade de legumes e vegetais no cotidiano. Os hambúrgueres feitos de plantas podem ajudar a mudar esse hábito.
Densidade nutritiva
Por serem preparadas com ingredientes naturais, misturando farinhas, vegetais, grãos e outras excelentes fontes de micronutrientes (como fibras, vitaminas e minerais), essas receitas têm alto valor nutricional. Ao contrário dos hambúrgueres ultraprocessados, tão comuns nos mercados.
Adaptação ao paladar de cada pessoa
Uma vez que inúmeros alimentos podem ser usados como base para se fazer um hambúrguer vegano, é muito fácil adaptar as receitas aos mais diversos paladares! Se a pessoa não se dá bem com grãos, pode optar pelas versões com legumes; se é fã de cogumelos, pode usar diversos deles no preparo das receitas, e por aí vai.
Sustentabilidade
Sabemos que a indústria pecuária está entre as de maior impacto para o meio-ambiente. Reduzir o consumo de produtos à base de carne é uma forma de ajudar a mitigar esse problema.
Preparar o hambúrguer vegano em casa, em vez de optar pelas alternativas industrializadas, também pode ser uma forma de reduzir o uso de embalagens e a geração de resíduos.
O plant based tem lugar garantido na nutrição do futuro
Os hambúrgueres à base de plantas, com certeza, chegaram para ficar! Seja pelo sabor, pela saudabilidade, pela sustentabilidade ou até mesmo por questões de bem-estar animal, o futuro aponta para um número cada vez maior de pessoas incluindo essas delícias vegetais em sua rotina alimentar, sejam elas vegetarianas ou não.
Agora que você já conhece alguns dos benefícios desse alimento e tem sugestões de receitas incríveis, que tal programar qual hambúrguer vegano caseiro fará parte do seu cardápio nesta semana?
Fontes bibliográficas:
Conquiste sua vida. Legumes e verduras: o que são? Entenda cada grupo alimentar e seus benefícios. Disponível em: https://www.conquistesuavida.com.br/noticia/legumes-e-verduras-o-que-sao-entenda-cada-grupo-alimentar-e-os-seus-beneficios_a7187/1 Acesso em março de 2023.
Tudo receitas. Hambúrguer de aveia e cenoura. Disponível em https://www.tudoreceitas.com/receita-de-hamburgueres-veganos-de-aveia-e-cenoura-5840.html Acesso em março de 2023
Presunto Vegetariano. Hambúrguer de berinjela. Disponível em: https://presuntovegetariano.com.br/receitas/hamburguer-de-berinjela/ Acessado em março de 2023.
Tudo gostoso. Hambúrguer vegano de feijão preto. Disponível em: https://www.tudogostoso.com.br/receita/198025-hamburguer-vegano-de-feijao-preto.html Acessado em março de 2023.
Catraca livre. Hambúrguer de grão-de-bico com textura inexplicavelmente gostosa. Disponível em: https://catracalivre.com.br/receitas/hamburguer-de-gra%CC%83o-de-bico-com-uma-textura-inexplicavelmente-gostosa/ Acessoe m março de 2023.
Mundo Boa Forma. Receita de hambúrguer de ervilha light vegano. Disponível em: https://www.mundoboaforma.com.br/receita-de-hamburguer-de-ervilha-light-vegano-gostoso/ Acesso em março 2023.
Tempero alternativo. Hambúrguer de shimeji. Disponível em: https://temperoalternativo.com.br/2016/03/07/hamburguer-de-shimeji/
Acesso em março de 2023.
Presunto vegetariano. Hmbúrguer de tofu. Disponível em:https://presuntovegetariano.com.br/receitas/hamburguer-de-tofu/ Acesso março de 2023.
Com caju. Hambúrguer de soja. Disponível em: https://comcaju.com.br/hamburguer-de-soja/ Acesso em março de 2023.
