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Fonte Vegana de Ômega 3

O ômega-3 são ácidos graxos poli-insaturados de cadeia longa (PUFAs) e se denomina ômega-3, devido sua estrutura química possuir uma dupla ligação na posição três da molécula. Entre os ômega-3, estão o ácido α-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).

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Esses PUFAs, que são armazenados em fosfolipídios de membrana, são responsáveis ​​por inúmeras funções celulares, incluindo a manutenção da estrutura da membrana celular, fluidez, sinalização e interação célula a célula. Os ácidos graxos encontrados no ômega-3 podem reduzir a inflamação e podem ajudar a diminuir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e artrite. Eles também regulam a pressão arterial, a coagulação hemática, a tolerância à glicose e o desenvolvimento e funções do sistema nervoso (1).

Sabemos que comparado a uma dieta onívora, os status de ômega-3 são inferiores comparados a uma população vegetariana. Como o foco deste artigo é fonte vegana de ômega-3, iremos abordar nos próximos parágrafos, os aspectos que afetam as boas concentrações de ômega-3 em pessoas vegetarianas e quais são as práticas nutricionais adequadas para se obter boas concentrações desses ácidos graxos de cadeia longa.

O ômega-3, especificamente EPA e DHA são encontrados em peixes de água fria, que possuem maior quantidade de gordura corporal. Embora seu teor em EPA e DHA dependa de algumas variáveis ​​como clima, ambiente e dieta dos peixes (1). Outras fontes importantes de ômega-3 incluem a vida marinha, como krill, algas, microalgas e crustáceos. O óleo de krill, em particular o krill antártico, é uma rica fonte de antioxidantes, como carotenóides marinhos (por exemplo, astaxantina e fucoxantina), vitaminas A e E.

O ALA é encontrado em sementes de linhaça, óleo de canola, soja, sementes de abóbora, óleo de sementes, nozes e seus óleos derivados. Os efeitos saudáveis ​​vêm principalmente de EPA e DHA. O ALA e outras fontes vegetarianas precisam ser convertidas no corpo em EPA e DHA.

Em uma dieta vegetariana, o consumo de ácido–linolênico (ALA) é baixo em relação ao ácido linoleico (LA), que é fonte alimentar de ômega-6, resultando em uma baixa conversão de ALA em ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) (3), devido o ômega-6 competir e possuir maior afinidade com as enzimas de conversão em suas formas de gorduras fisiologicamente mais ativas que proporcionam funções específicas, como podemos ver na figura 1.

Fonte Vegana de Ômega 3

Figura 1. Via metabólica dos ácidos graxos ômega-6 e ômega-3. Adaptado de Defilippis e Sperling, 2005 (4).

A principal forma de obtenção de ômega-3 em vegetarianos é pela conversão de ALA em EPA e DHA. No entanto, a conversão de ALA em EPA e DHA é pouco eficiente, em indivíduos saudáveis, apenas 5-10% do ALA é convertido em EPA e 2,5% em DHA (5).

A ingestão de EPA e DHA variam consideravelmente entre a população vegana comparada a onívora, enquanto os vegetarianos consomem em média de <5 mg/dia, ovolactovegetarianos consomem em média de <33mg / dia, já em uma dieta onívora com a ingestão de peixes e ovos, o consumo de ácidos graxos de cadeia longa podem chegar em até 100-150mg/dia (6).

Alimentos funcionais enriquecidos contendo ômega-3 de origem vegetal podem oferecer uma alternativa à suplementação para vegetarianos que representam cerca de 6% da população. A escolha e a expectativa do consumidor podem favorecer uma opção alimentar sobre a suplementação como aproximadamente dois terços dos consumidores preferem comer alimentos funcionais em vez de tomar suplementos (7). Pesquisas indicam que os consumidores estão dispostos a pagar entre 30% e 50% extra para obter os benefícios de saúde percebidos que podem ser oferecidos por alimentos funcionais em comparação com produtos convencionais (8).

Óleo de linhaça

Outra maneira de se obter ômega-3 vegetal é através da suplementação, como o óleo de linhaça que pode conter até 50% ALA quando prensado a frio (9).

Em um estudo com 62 homens e mulheres, com o objetivo de determinar as dosagens de ALA necessárias para alongamento e dessaturação na via metabólica do ômega-3. Três dos grupos consumiram 1,2, 2,4 e 3,6g/dia de óleo de linhaça, respectivamente, comparados aos grupos controles que receberam óleo de girassol. Os autores observaram que nas dosagens de 2,4 e 3,6g/dia de óleo de linhaça, apesar de não terem observados resultados significativos na elevação de DHA, foram encontrados níveis elevados de ALA e EPA nos eritrócitos (10).

Em outro estudo de longo prazo com doses da suplementação em 5,2 g/d de óleo de linhaça (3 g/d ALA) aumentou significativamente os níveis plasmáticos e eritrocitários de ALA e EPA em homens e mulheres com doenças crônicas, incluindo hipertensão (55%) e diabetes tipo II (12%) (11).

Finalmente, François e seus colaboradores usaram grandes doses (20g) de óleo de linhaça para complementar a dieta de mães durante o aleitamento sobre o período de 4 semanas. Os níveis lipídicos plasmáticos de ALA e EPA foram significativamente elevados em comparação com os valores basais. Os níveis de EPA no leite materno também foram significativamente maiores do que os níveis basais (12).

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Óleo de semente de echium

Extraído das sementes da planta Echium plantagineum, o óleo de echium contém cerca de 33% de ALA e até 12,5% ácido estearidônico (SDA) que segue o ALA na via metabólica do ômega-3 (13). Um estudo utilizou grandes doses (15g/dia) de óleo de echium durante um período de 4 semanas, usando participantes do sexo masculino e feminino com níveis elevados de colesterol. A hipótese dos autores é de que o consumo de óleo de echium pode levar ao enriquecimento dos tecidos com PUFAs, como EPA e DHA, concluindo que o óleo de echium possui propriedades parecidas com o óleo de peixe. Foi observado ao final do estudo, níveis elevados de EPA embora não tenha havido aumento dos níveis de DHA (14).

Óleo de noz

O óleo de noz contém até 10,4% de ALA, e em um estudo realizado por Zhao e colaboradores, foi administrada uma dose relativamente alta (15g/dia) de óleo de noz em homens e mulheres com sobrepeso/obesidade com níveis elevados de colesterol durante o período de seis semanas. Os participantes foram randomizados e divididos em três dietas diferentes, a primeira dieta típica americana, rica em gorduras saturadas e monoinsaturadas, a segunda rica em ômega-6 e a terceira rica em ALA. Aqueles que receberam a dieta rica em ALA associada a suplementação de óleo de noz, demonstraram um aumento significativo no plasma de ALA e EPA (15).

Óleo de algas

Os óleos de algas são uma inovação relativamente recente na indústria alimentícia. Produzidos em instalações de fermentação fechadas e rigidamente controladas, são totalmente vegetarianos e nunca entram em contato com contaminantes oceânicos (13). Capazes de fornecer grandes quantidades de algas DHA são também a principal fonte de DHA na cadeia alimentar (16) e estão disponíveis para uso na fortificação de alimentos e fórmulas infantis junto com suplementos alimentares.

Os óleos de algas fornecem fontes vegetarianas de PUFAs (13). Três estudos foram investigaram a biodisponibilidade de ômega-3 provenientes do óleo de algas em períodos razoavelmente curtos. Os estudos usaram doses de 0,6 e 1,5g/dia e notaram aumentos significativos nos níveis plasmáticos de DHA dos participantes (16) observaram um aumento de fosfolipídio eritrocitário de DHA em 27% (17) e redução de 23% de triacilglicerol (18). Todos os estudos examinaram doses pequenas de suplementação em curto período de tempo. Portanto, a utilização do óleo de algas em forma de suplementação e enriquecimento de alimentos funcionais se faz superior comparado ao óleo de nozes e sementes para ajudar a melhorar a ingestão habitual de ômega-3 na população vegetarina.

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Conclusão

Fontes de ômega-3 que não são derivadas dos peixes são particularmente importantes para os vegetarianos. O óleo de linhaça é rico fonte de ômega-3 e provou ter boa biodisponibilidade quando usado a prensa a frio. O consumo de nozes ou óleos de nozes e óleo de semente de echium também melhorou níveis EPA nos participantes nos estudos analisados. No entanto, a pesquisa mostrou que a conversão do ácido graxo essencial ALA para DHA de alimentos ou suplementos tem sido ineficaz, principais cientistas a buscar mais fontes de DHA na forma de óleos de algas e engenharia genética. Intervenções com algas têm sido extremamente bem-sucedidas em termos de segurança e biodisponibilidade da alga DHA, embora mais pesquisas sejam necessárias para avaliar doses ideais e adequação para fortificação de alimentos enriquecidos/funcionais.

Referências:

1) Wall R., Ross RP, Fitzgerald GF, Stanton C. Ácidos graxos de peixe: O potencial anti-inflamatório de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa. Nutr. Rev. 2010; 68 :280-289. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00287.

2) Davis BC, Kris-Etherton PM. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):640S-646S. doi: 10.1093/ajcn/78.3.640S. PMID: 12936959.

3) Lee HY, Woo J, Chen ZY, Leung SF, Peng XH. Serum fatty acid, lipid profile and dietary intake of Hong Kong Chinese omnivores and vegetarians. Eur J Clin Nutr 2000;54:768–73.

4) DeFilippis, N. P. and Sperling, S. (2006). Understanding Omega-3’s. Am. Heart J. 151:7.

5) Gerster H. Can adults adequately convert -linolenic acid (18:3 n3) to eicosapentaenoic acid (20:5 n3) and docosahexaenoic acid (22: 6 n3)? Int J Vitam Nutr Res 1998;68:159–73.

6) Conquer J, Holub B. Docosahexaenoic acid (n3) and vegetarian nutrition. Veg Nutr Int J 1997;1:42–9.

7) Mintel. (2009). Vitamins and Supplements, How do they fit into people’s healthy eating regimes? Mintel International Group, London.

8) Menrad, K. (2003). Market and marketing of functional food in Europe. J. Food Eng. 56(2–3):181–188.

9) Breivik, H., Ed. (2007). Long-Chain Omega-3 Speciality Oils. The Oily Press, Bridgwater

10) Barcelo-Coblijn, G., Murphy, E. J., Othman, R., Moghadasian, M. H., Kashour, T. and Friel, J. K. (2008). Flaxseed oil and fish-oil capsule consumption alters human red blood cell n-3 fatty acid composition: A multiple-dosing trial comparing 2 sources of n-3 fatty acid. Am. J. Clin. Nutr. 8:8.

11) Harper, C. R., Edwards, M. C. and Jacobson, T. A. (2006). Flaxseed oil supplementation does not affect plasma lipoprotein concentration or particle size in human subjects. J. Nutr. 136:4.

12) Francois, C. A., Connor, S. L., Bolewicz, L. C. and Connor, W. E. (2003). Supplementing lactating woman with flaxseed oil does not increase docosahexaenoic acid in their milk. Am. J. Clin. Nutr. 77:7.

13) Breivik, H., Ed. (2007). Long-Chain Omega-3 Speciality Oils. The Oily Press, Bridgwater.

14) Surette, M. E., Edens, M., Chilton, F. H. and Tramposch, K. M. (2004). Dietary echium oil increases plasma and neutrophil long-chain (n-3) fatty acids and lowers serum triacylglycerols in hypertriglyceridemic humans. J. Nutr. 134:6

15) Zhao, G., Etherton, T. D., Martin, K. R., West, S. G., Gillies, P. J. and KrisEtherton, P. M. (2004). Dietary α-linolenic acid reduces inflammatory and lipid cardiovascular risk factors in hypercholesterolemic men and women. J. Nutr. 13:8

16) Arterburn, L. M., Oken, H. A., Hoffman, J. P., Bailey-Hall, E., Chung, G., Rom, D., Hamersley, J. and McCarthy, D. (2007). Bioequivalence of docosahexaenoic acid from different algal oils in capsules and in a DHA-fortified food. Lipids. 42:14

17) Sanders, T. A. B., Gleason, K., Griffin, B. and Miller, G. J. (2006). Influence of an algal triacylglycerol containing docosahexaenoic acid (22:6n-3) and docosapentaenoic acid (22:5n-6) on cardiovascular risk factors in health men and women. Br. J. Nutr. 95:7

18) Geppert, J., Kraft, V., Demmelmair, H. and Koletko, B. (2006). Microalgal sources of docosahexaenoic acid decreases plasma triacylglycerol in normolipidaemic vegetarians: A randomised trial. Br. J. Nutr. 95:7. 

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